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| 內容簡介： |
张晔：一日三餐怎么吃
你的健康很大程度上取决于你的一天三顿饭怎么吃。吃好，未必就是整日山珍海味，未必就是顿顿鲍鱼龙虾，土豆、茄子、豆腐、菠菜、山药、红薯、洋葱、木耳……这些最常见的家常食材，只要吃得合理、吃得讲究，就能给你最大的健康。
这本书凝聚了张晔老师30多年的营养搭配秘诀和烹饪心得，详细解析营养准则，教您如何搭配一日三餐，介绍不同病症的调理方法、推荐食谱及一周推荐菜单。让您明白怎样吃一日三餐才最营养、最健康。
养生五谷杂粮粥
本书结合传统中医理论和现代营养学，针对各种五谷杂粮食材的不同性味，进行了科学搭配，做成美味的粥膳。本书精心收录了取材于日常杂粮的美味粥品，并介绍了详尽的制作步骤、烹饪技巧和营养价值，使读者对五谷杂粮有一定的认识，并可教会读者合理搭配，做出营养美味的粥膳。
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| 目錄：
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张晔：一日三餐怎么吃
PART1 营养师告诉您的营养准则
《 中国居民膳食指南》要记牢
谨遵“膳食宝塔”平衡膳食
懂一点饮食搭配法
了解食物的五色
PART2 保持健康不可或缺的营养素
蛋白质 生命的载体
脂类 必需的能量
碳水化合物 机体的主要成分
维生素 生命的营养素
矿物质 不可或缺的营养素
水 生命的润滑剂
膳食纤维 抗癌卫士
植物营养素 抗氧化者
PART3 从选购到烹饪，让食材好营养
营养师教您精明选购
食材的洗、切等加工讲究
了解各种食材的烹调法
常用调味品的调味秘密
PART4 一日三餐要吃好
不能省略的早餐
承上启下的午餐
不宜太丰盛的晚餐
健康小零食不妨来一点
PART5 营养师不外传的私房调理菜
高血压 营养饮食，有效降压
糖尿病 选对食材，有效降糖
高脂血症 降血脂，从饮食开始
动脉硬化 合理膳食，保护血管
冠心病 营养好，心脏更健康
脂肪肝 合理膳食，还肝脏健康
感冒 吃得营养，远离感冒
失眠 好睡眠，吃出来
便秘 有粗有细，防止便秘
腹泻 吃对食物，远离腹泻
贫血 吃得营养，气血充足
PART6 营养师不外传的私房保健菜
保肝 均衡营养，保肝护肝
护胃 吃对饭，养好胃
养心 吃对美食，护心养心
润肺 水果蔬菜，养肺润肺
补肾 黑色食物，养肾固肾
去火 不上火的吃法
排毒 吃对食物，排出毒素
护眼 明亮双眼吃出来
健脑 合理搭配，健脑益智
美容 美丽容颜吃出来
抗衰 延缓衰老，从吃开始
减肥 吃对食物塑完美身材
养生五谷杂粮粥
第一章 五谷杂粮做好粥
谷类养生
大米
大米粥
银耳粥
百合粥
莲藕大米粥
香肠粥
红枣绿豆大米粥
葡萄干醪糟粥
小米
小米红糖粥
小米绿豆粥
花生小米粥
小米红枣粥
小米山药粥
南瓜小米粥
红薯小米粥
玉米
玉米粥
玉米楂粥
红薯玉米面粥
糯米
山药糯米粥
桂圆糯米粥
黄瓜糯米粥
糙米
海米糙米粥
银耳木瓜糙米粥
山药糙米粥
薏米
薏米雪梨粥
薏米百合粥
山药薏米姜汁粥
大麦
红莲子大麦粥
大麦糯米粥
大麦牛肉粥
荞麦
荞麦粥
荞麦桂圆粥
荞麦香菇粥
高粱
高粱米粥
高粱红糖糯米粥
高粱红豆粥
紫米
双莲粥
紫米粥
松仁紫米粥
黑米
黑米粥
黑米红枣粥
黑米银耳红枣粥
豆类养生
红豆
红豆小米粥
红豆薏米粥
红豆莲子粥
绿豆
绿豆大米粥
绿豆百合粥
绿豆莲子粥
黄豆
豆浆粥
黄豆粥
小米黄豆粥
黑豆
黑豆粥
黑豆紫米粥
三黑乌发粥
白扁豆
扁豆糙米粥
第二章 防治疾病强身粥
高血压
芹菜粥
胡萝卜芹菜粥
瘦肉玉米粥
葡萄干粥
芹菜香菇粥
鲜虾西芹粥
海带绿豆粥
血脂异常
红薯玉米粥
燕麦南瓜粥
玉米绿豆大米粥
银耳南瓜小米粥
山楂粥
黑芝麻燕麦粥
栗子红薯粥
慢性胃炎
山药枸杞粥
牛奶小米粥
莲子绿豆粥
番茄鸡块粥
时蔬牛肉粥
五彩虾仁粥
鱼肉菜粥
缺铁性贫血
莲子红豆花生粥
桂圆红枣粥
蛋黄粥
花生红枣粥
木耳粥
猪肝菠菜粥
海红蟹粥
感冒
生姜粥
胡萝卜粥
绿豆银耳粥
鸡肉山药粥
姜汁鲜藕粥
百合银耳粥
蜂蜜雪梨粥
痛经
黑豆蛋酒粥
山药大米粥
糯米阿胶粥
红糖大米粥
鸡蛋红糖小米粥
生姜豆芽粥
红花糯米粥
便秘
五仁粥
菠菜玉米面粥
红米莲子粥
什锦糙米粥
香蕉粥
芋头香粥
苹果麦片粥
骨质疏松
鸡肝粥
黄豆小米粥
南瓜牛奶大米粥
苋菜玉米粥
阿胶粥
皮蛋虾仁粥
虾皮牛奶粥
咳嗽
鲜藕百合枇杷粥
丝瓜粥
豆腐皮粥
百合杏仁粥
百合花生粥
白萝卜山药粥
葱香鸡肉粥
消化性溃疡
南瓜粥
大麦米粥
茶叶大米粥
甜藕粥
蜂蜜土豆粥
香菇瘦肉粥
猪肚大米粥
口腔溃疡
燕麦圆白菜粥
荠菜小米粥
蒲公英绿豆粥
苦瓜大米粥
皮蛋瘦肉粥
第三章 日常保健巧喝粥
美白祛斑
薏米百合红枣粥
红米莲子粥
番茄猪骨粥
延缓衰老
百合莲子红豆粥
核桃紫米粥
荔枝红豆粥
减肥瘦身
冬瓜粥
黄瓜糙米粥
红豆绿豆瘦身粥
健脑益智
核桃粥
花生牛奶粥
丝瓜虾皮粥
强发乌发
芝麻桃仁粥
桂圆莲子粥
何首乌乌发粥
日常保健巧喝粥
润肠排毒
韭菜粥
蒜泥海带粥
罗汉果燕麦粥
清热去火
菠萝粥
薄荷粥
苋菜银鱼粥
提高免疫力
草菇鱼片粥
五色豆粥
青菜虾仁粥
益气养血
核桃木耳红枣粥
板栗牛腩粥
桂圆莲子粥
健脾养胃
土豆小米粥
薏米山药粥
滑蛋牛肉粥
缓解疲劳
野菜粥
桂圆良姜粥
牛奶大米粥
黑芝麻大米粥
榨菜肉片粥
第四章 认清体质喝对粥
阳虚体质
大米海参粥
羊肉胡萝卜粥
燕麦南瓜粥
牛肉小米粥
黄鳝小米粥
干贝鸡丝粥
韭菜粳米粥
阴虚体质
栗子红薯粥
鸭肉粥
香菇脆笋粥
气虚体质
人参茯苓二米粥
花生粥
红豆花生粥
痰湿体质
薏米粥
黄芪山药薏米粥
鲜虾冬瓜粥
湿热体质
绿豆黄瓜粥
黄瓜糯米粥
丝瓜粥
气郁体质
萝卜粥
芝麻花生粥
甘麦红枣粥
特禀体质
苦瓜粥
绿豆菜心粥
红枣粟米羹
血瘀体质
油菜大米粥
山楂红枣莲子粥
燕麦南瓜大米粥
生姜羊肉粥
薏米燕麦红豆粥
第五章 特殊人群营养粥
中老年人
黑芝麻燕麦粥
桂花栗子粥
燕麦圆白菜粥
儿童
银耳苹果瘦肉粥
山药糯米粥
金枪鱼粥
孕产妇
红豆大米粥
乌鸡糯米粥
什锦鸡翅粥
学生
芝麻粥
瘦肉玉米粥
三菇小米粥
上班族
松子仁粥
羊肉绿豆粥
核桃粥
体力劳动者
莲子八宝粥
猪肉大米粥
咸蛋鸭肉粥
燕麦牛丸粥
生滚鱼片粥
第六章 四季养生调养粥
春季调养粥
春笋粥
猪肝绿豆粥
韭菜虾仁粥
夏季调养粥
乌梅粥
扁豆薏米粥
西瓜西米粥
秋季调养粥
雪梨大米粥
百合南瓜粥
燕窝粥
冬季调养粥
猪腰小米粥
羊肉萝卜粥
羊骨滋补粥
时蔬牛肉粥
艇仔粥
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| 內容試閱：
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张晔：一日三餐怎么吃
谨遵“膳食宝塔”平衡膳食
什么是平衡膳食
平衡膳食就是能使人体的营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适当比例。两千年前，《黄帝内经?素问》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳原则，已经充分体现了食物多样化和平衡膳食的要求。平衡膳食的核心内容概括起来就是“全面、均衡、适度”。
什么是膳食宝塔
怎样能够做到平衡膳食？《中国居民膳食指南》专家委员会根据中国居民膳食的特点，按照平衡膳食的原则，推荐了中国居民各类食物适宜的摄入量，并以宝塔的形式表现出来，这就是“中国居民平衡膳食宝塔”。膳食宝塔可以帮助您合理地选择食物，保证品种多样化，按照科学的搭配方法和比例来搭配膳食。
懂一点饮食搭配法
平衡膳食可以满足人们对营养和口感的双重需求，因为合理处理食物之间的配比、丰富食材种类、合理搭配食材，可以使我们在获得健康的同时大饱口福。
食物配比要合理
●●主食要粗细搭配
现代人的饮食以精加工的米、面为主，但是专家建议要适当吃一些传统意义上的粗粮，比如高粱、玉米、荞麦、燕麦、绿豆、红豆等，这样能使营养互补，提升营养价值。
●●主食要有干有稀
在进食米饭、馒头、包子、花卷等主食的同时，搭配粥、汤等，有利于食物更好地消化吸收。
●●副食要荤素搭配
肉类、鱼、奶、蛋等富含蛋白质的荤食，与富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜、水果搭配，能够补充蛋白质，并且还能调整食物的酸碱性，从而维持人体的酸碱平衡。
●●适应季节变化
随着季节的变化，饮食的搭配也要相应调整。比如，春季阳气上升，饮食应温和；夏季炎热，食物应以清淡爽口为主，多吃新鲜蔬菜和水果，少吃辛辣厚味的食物，同时注意补充水分以应对机体大量蒸发汗液；秋季秋高气爽，应适当进补，瓜果蔬菜和肉类可多样化摄取；冬季寒冷，要补充足够能量以抵御寒冷，多吃些牛肉、羊肉等生热食物。
食材搭配要科学
营养素在人体内是既互相辅助又互相制约的，因此食物之间的合理搭配不仅能变换口感、丰富饮食，还可以通过营养素之间的配合作用提升营养。相反，如果食物搭配不当，不仅会破坏营养，严重的还会损害健康。因此，了解食材的相宜与相克搭配对于健康饮食十分重要。
了解食物的五色
食物的五色是指食物的五种天然颜色，即绿、红、黄、白、黑。中医理论认为五色分别对应人体的五脏，绿色养肝，红色养心，黄色养脾，白色养肺，黑色养肾。根据营养学家的建议，日常膳食中要注意五色食物合理搭配，以获得均衡营养。当然，这里所说的五色搭配，不是单指蔬菜和水果，而是要讲究食物多样化，谷物、鱼、肉、蛋、奶、豆及蔬菜、水果之间都要合理搭配，顾此失彼将无法获得全面的营养。
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