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| 編輯推薦： |
鼠标手和颈椎病：
●第一本关于鼠标手、手指操的书，最受欢迎的国民运动操。
●本套装：书中配有大量的真人示范图，讲解生动详细，有利于读者阅读和操作。
●预防和改善长期腰痛、颈椎病，生活习惯病、电脑族必看！3分钟迅速摆脱疼痛。
●一学就会的简单有效运动操，实验证明能有效开发脑力，预防脑部退化！开发智力，提高学习工作效率，增强记忆力。
●无年龄、场地、时间限制，想练就能练
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| 內容簡介： |
《鼠标手和颈椎病》：“鼠标手”也叫“腕管综合征”，是指人体的正中神经以及进入手部的血管，在腕管处受到压迫所产生的症状，主要会导致食指和中指僵硬疼痛、麻木与拇指肌肉无力感。颈椎病是指因颈椎退行性病变引起颈椎管或椎间孔变形、狭窄，进而刺激、压迫到颈部脊髓、神经根，并引起相应临床症状的疾病。本书图文并茂，主要介绍了鼠标手和颈椎病的起因、症状、易患人群，与此相关的不良生活习惯，以及如何预防鼠标手和颈椎病，并重点介绍了按摩、活动操、外敷等实用的自我疗法。书中配有大量的真人示范图，讲解生动详细，有利于读者阅读和操作。
《让你活到100岁也不痴呆的手指操》：最受欢迎的国民手指操：用近红外光谱来检验手指操预防老年痴呆症的实际效果！！本书提供48种促进大脑活性化的手指操，内容包括手指手腕的柔韧体操、弯曲手指操、旋转手指操、紧握手指操、伸展手指操、各种动物形状手指操、手指舞及加上简单的比赛和节拍游戏的手指操等，让你在快乐的手指动作游戏中持续给予脑部刺激，增加脑部的神经细胞，开发脑力，预防脑部退化！
《拉筋让你更年轻》：你知道自己的身体柔软度年龄是几岁吗？外表即使再年轻，身体如果老化，健康就容易出毛病。
本书所教的拉筋操和能够彻底舒展身体“核心”的准备操，适合不同的人群：平日没有任何运动习惯的人，只要做轻松、简单的基本拉筋操就够了；想进一步活动筋骨的人，则有活力拉筋操；久坐办公室，常常感到腰酸背痛，或是希望增进健康与达到减肥效果的人，可以通过书中特别介绍的项目来达到目标。
不管你是“无法维持运动习惯”的人还是“虽然想运动，却一直挪不出时间来”的人，只要在乎自己的健康，就可以从这本书开始学做拉筋操，进而培养出运动习惯，永远保持青春活力。
★本书特色：
1.简单有效的技巧──40种有效自愈疗法，让你远离疼痛。简单、轻松，无年龄、场地、时间限制，想练就能练。
2.纠正不良习惯——解除错误姿势对手和颈肩的不当压迫、改善循环，让自己越活越轻松、健康。
3.康复操和传统中医疗法结合——简单重点介绍了按摩、活动操、外敷等实用的自我疗法。
4.400多幅真人示范图片——让治疗分解动作一目了然。 5.简易康复三步骤——了解鼠标手和颈椎病的起因、症状、易患人群→预防→
自我治疗。
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| 關於作者： |
白泽卓二，顺天堂大学医院研究科抗衰老医学教授。1958年生于神奈川县。1982年毕业于千叶大学医学部后，进入呼吸内科工作。1990年于同所大学修完医学研究科博士课程，取得医学博士学位。历任东京都老人综合研究所病理部门研究员、神经生理部门室长、分子老化研究组组长、老化基因生物标记（genomic
biomarker）研究组组长等。
所学专业为控制寿命遗传因子的分子遗传学、老年痴呆症的分子生物学、运动员的遗传因子研究。现任日本抗衰老医学会理事、抗老化学会（Biophilia
Rehabilitation Academy）理事长、基础老化学会理事。
著有《让你活到100岁也不痴呆的101种方法》、《克服衰老》、《打开长寿遗传因子的方法》、《Dr.白泽的美味处方笺》等。
荒川裕志，东京大学研究所综合文化研究科学术研究员，毕业于早稻田大学理工学系，东京大学研究所综合文化研究科博士，专攻生物力学、运动生理学。荒川裕志不仅是运动科学的研究专家，还是职业摔跤选手。荒川裕志拥有丰富的竞技与训练经验，以及有关于身体的解剖学知识。著有《从力学解析摔跤技巧》、《从基础开始学习拉筋操》、《锻炼强韧肌肉的训练手册》等书。
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| 目錄：
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上篇 鼠标手
Part 1 认识鼠标手
什么是鼠标手
鼠标手是怎么形成的
鼠标手有哪些危害
哪些人群易得鼠标手
鼠标手为何青睐女性
Part 2 鼠标手的预防
多做运动，可有效预防鼠标手
预防鼠标手，从正确使用鼠标开始
使用电脑要保持正确姿势
莫让“鼠标手”来袭，请放对鼠标位置
电脑族，请警惕鼠标手
开启手腕健康密码的数字
Part 3 鼠标手的自我疗法
5分钟手操，让你与鼠标手说再见
手腕运动，缓解腕部疲劳和不适
自我推拿治疗鼠标手
手部按摩，可减轻鼠标手症状
小体操，让你甩掉鼠标手
十大手指操抢救你的鼠标手
动动手，让僵硬的手变灵活
八宝门气功操，帮你预防鼠标手
治疗鼠标手的小偏方及饮食疗法
找对手上穴位，用艾灸治疗手部疾病
休息是缓解鼠标手的最好方式
下篇 颈椎病
Part 4 认识颈椎病
你了解颈椎吗
什么是颈椎病
颈椎病有哪些症状
颈椎病有哪几种类型
什么是颈椎肥大症
颈椎病到底离你有多远
哪些诱因让你的颈椎如此难受
得了颈椎病，怎么办
Part 5 颈椎病的预防
颈椎病要早预防
颈椎病为何“恋上”年轻上班族
“摇头晃脑”可有效预防颈椎病
预防颈椎病，从纠正用电脑的姿势开始
躺着看电视易得颈椎病
枕头不合适，颈部总落枕
不要让空调成为颈椎病的帮凶
开车族，颈部保养有窍门
上班族的颈椎保健方案
日常生活中的颈椎保健小妙招
Part 6 颈椎病的自我疗法
颈椎操，让你远离颈椎病的折磨
车内舒展操，让你开车更轻松
颈椎病康复操，修复你的颈椎
简单颈肩操，轻松治疗颈椎病
舒颈操，让你的颈椎更健康
颈部活动操，拯救你的脖子
健颈操，改善你的颈椎
颈部哑铃操，治疗颈椎病的好帮手
挺拉转颈操，让你的颈椎动起来
做好行气舒颈操，保护你的颈
颈椎病的穴位按摩法
外敷治疗颈椎病
艾灸治疗颈椎病
刮痧治疗颈椎病
拔罐治疗颈椎病
治疗颈椎病的常用药物及小偏方
Part 7 走出颈椎病的误区
颈椎病与颈椎骨质增生是两码事
转动脖子嘎嘎响，不一定就是颈椎病173
肩疼一定与颈椎病有关吗
不要把颈肩肌劳损当做颈椎病
得了颈椎病，不宜盲目请人按摩
实证！手指操能有效预防痴呆症的发生！
为什么上了年纪就容易患上痴呆症？
手指操真的能预防痴呆症吗？
怎样才能最大限度地活用手指操来预防痴呆症？
手指操
1．手指的柔韧体操 第①节
2．手指的柔韧体操 第②节
3．手腕的柔韧体操 第①节
4．手腕的柔韧体操 第②节
5．弯曲手指操 第①节
6．弯曲手指操 第②节
7．弯曲手指操 第③节
8．弯曲手指操 第④节
9．弯曲手指操 第⑤节
10．旋转手指操
白泽式预防痴呆的10大指南①
11．紧握手指操 第①节
12．紧握手指操 第②节
13．伸展手指操
14．包、剪、锤
15．摆手势“螃蟹”
白泽式预防痴呆的10大指南②
16摆手势“青蛙”
各式各样的手势游戏
白泽式痴呆症预测试题
手指工作
1．用不常用的手按计算器
2．白泽式预防痴呆的10大指南③
3．用不常用的手拿筷子
4．向着另一侧写字
5．双手一起写数字
6．左右手画出不同的图形
白泽式预防痴呆的10大指南④
7．用一根手指来按键盘
8．用小指和无名指来练习连打
9．连夹子游戏
10．将圆珠笔拆开再组装
11．移动皮筋
12．分格填色
白泽式预防痴呆的10大指南⑤
13．剪报纸
白泽式预防痴呆的10大指南⑥
14．将笔放在手指上
15．一元钱硬币塔
手指游戏
白泽式预防痴呆的10大指南⑦
学习打手语
1．猜拳游戏
白泽式预防痴呆的10大指南⑧
2．两手来猜拳
3．手指舞《月亮爬上来》
4．手指舞《鱼儿鱼儿水中游》
5．手指舞《蚯蚓体操》
6．手指舞《小茶壶》
7．拍手游戏《小猴子的竹篮子》
8．拍手游戏《我是只小小鸟》
9．绘画歌《小鸭子》
10．画脸歌《123》
白泽式预防痴呆的10大指南⑨
11．用纸拔河
12．一个人玩扑克
13．一个人玩翻绳
14．拍纸气球
15．贴纸画
白泽式预防痴呆的10大指南⑩
16．折纸书签
17．折纸和剪纸
剪纸的图形
本书特色
轻松又简单的拉筋操
本书特色
也很适合想学习正统拉筋操的运动健将
本书特色
提供可确认身体柔软度的检查项目
本书特色
有助增进身体健康的其他运动方法
肌肉的名称
本书的构成
1 拉筋操的好处
什么是拉筋操
拉筋操的好处
轻松就能完成的运动
拉筋操的好处
能让身体变得柔软又舒服
拉筋操的好处
可以舒展僵硬的肌肉，让身体变得更轻松
拉筋操的好处
能让运动时的身体动作更顺畅
拉筋操的好处
有助于使运动过后的身体恢复体力
拉筋操的好处汇总
借助于拉筋操创造积极的生活
Column1 拉筋操不仅能放松身体，还能放松心灵
2 确认你的身体柔软度是几岁
确认身体柔软度的年龄
Ｃｈｅｃｋ１ 前倾（身体背面）
Ｃｈｅｃｋ２ 上半身向后仰（身体正面）
Ｃｈｅｃｋ３ 肩膀（肩膀一带）
了解自己身体柔软度的年龄
Column2 不只是肌肉，连关节都能变得柔软
3 从准备操开始
首先做准备操来彻底舒展身体的“核心”
必须彻底活动的“核心”3部位
躯干
髋关节
肩胛骨
准备操 前后弯
准备操 躯干侧弯
准备操 旋转躯干
准备操 转动上半身
准备操 压腿
准备操 旋转手臂
Column3 广播体操的好处
4 10种基本拉筋操
分部位拉筋操
做拉筋操时应注意的重点
基本拉筋操 臀部拉筋操
基本拉筋操 大腿后侧、腰背部拉筋操
基本拉筋操 髋关节前侧（腹部深处）拉筋操
基本拉筋操 小腿后上侧拉筋操
基本拉筋操 腹部拉筋操
基本拉筋操 腹外侧区拉筋操
基本拉筋操 胸背区与腹外侧区拉筋操
基本拉筋操 胸部拉筋操
基本拉筋操 肩胛骨一带的拉筋操
基本拉筋操 颈部到肩膀的拉筋操
Column4 先热身才能做拉筋操
5 利用追加的13种拉筋操来加强效果
能更进一步舒展身体的追加拉筋操
追加项目 臀部深处拉筋操
追加项目 大腿内侧拉筋操
追加项目 大腿前侧拉筋操
追加项目 小腿后下侧拉筋操
追加项目 小腿前侧拉筋操
追加项目 足底拉筋操
追加项目 肩膀拉筋操
追加项目 肩膀深处（后面）拉筋操
追加项目 肩膀深处（前面）拉筋操
追加项目 上臂前侧拉筋操
追加项目 上臂后侧拉筋操
追加项目 前臂拉筋操
追加项目 颈部拉筋操
Column5 平常容易累积疲劳的脚部保养
6 活力拉筋操
什么是“活力拉筋操”
下半身活力拉筋操 踢腿
下半身活力拉筋操 摆腿
下半身活力拉筋操 髋关节旋转
下半身活力拉筋操 髋关节环转
躯干活力拉筋操 前后弯
躯干活力拉筋操 侧弯
躯干活力拉筋操 旋转躯干
上半身活力拉筋操 摆手
上半身活力拉筋操 上下摆手
上半身活力拉筋操 旋转手臂
上半身活力拉筋操 旋转手臂
7 除外「第一步」的拉筋操还要做的其他运动
做拉筋操是培养运动习惯的“第一步”
做有氧运动时的重点
做肌肉训练时的重点
健步走
慢跑
快步跑
蹲踞
弓箭步
背肌伸展
抬腿前倾
俯卧撑
双手互握拉扯
Column6 预防代谢综合征与一万步！推荐使用计步器
8 各种不同效能的拉筋操
适合初学者的拉筋操
解除运动不足的健步走拉筋操
增进健康与达到减肥效果的拉筋操
缓解肩膀酸痛的拉筋操
缓解腰痛的拉筋操
缓解办公疲劳的拉筋操
缓解下肢疲劳的拉筋操
冲刺型运动健将专用的拉筋操
长跑型运动健将专用的拉筋操
投掷型运动健将专用的拉筋操
游泳型运动健将专用的拉筋操
运动项目一览表
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拉筋操的好处
01 轻松就能完成的运动
“很想运动，可惜没有时间”、“无法维持运动习惯”，许多运动力不足的人都有类似的困扰。即便如此，这些朋友只要做做拉筋操，就可以获得轻轻松松也能完成运动的成就感。
即使只做拉筋操，也可以消耗掉身上的一些多余热量。何况拉筋操不像健步走或跑步，它并非激烈运动，运动强度也不大，算是一种非常轻松的运动方式。
此外，因为瘫痪等原因导致活动量偏小的人，通常肌肉都会因此萎缩变细。只要做做拉筋操，就能在一定程度上将肌肉萎缩控制住，因为做拉筋操，能达到轻度肌肉训练的效果。
比起跑步和肌肉训练等正式运动来说，拉筋操比较温和，不会造成身体负担和运动伤害，而且很快就能上手，尤其可以在床上等处进行，不像慢跑等运动需要适当场地。拉筋操的这种随时随地可以进行的优点，也是其最吸引人的地方。
先从简单又轻松的拉筋操开始培养运动习惯，可以让自己生活得更积极，更有活力。
02 能让身体变得柔软又舒服
只要做拉筋操，就能让肌肉变得柔软，进而容易伸展。肌肉的柔软度增加后，“关节的可动区域”（也就是关节的活动范围）也会扩大。如此一来，身体如果想向前倾时，就能轻松地深深向下弯曲。
一旦关节的可动区域增加，身体在进行大动作运动时，就会感觉轻松又舒服，而且身体柔软又能舒适伸展开来的话，对身体而言也有以下好处。
首先，只要身体变得柔软，日常生活的活动量就会增加，身心两方面也会变得积极。例如增加了走路的步数，连带提高了热量的消耗，进而达到减肥的效果。
不仅如此，身体一旦变得柔软，自然就能改善原本不良的姿势，也能预防日常生活中不小心带来的伤害。
此外，由于运动不足和老化等原因，身体总会在不知不觉中逐渐变得僵硬，要预防这种情形，让自己持续保有柔软的身体，就需要多做拉筋操，好好地伸展肌肉。
03 可以舒展僵硬的肌肉，让身体变得更轻松
当我们一直维持同样的姿势不动，或持续不断地用力时，肌肉都会因此累积疲劳而变得僵硬，而一旦肌肉变得僵硬，肌肉里的血液循环就会跟着变差，结果又给肌肉带来更多的疲劳。
如此一来，肌肉会再度因为累积的疲劳而变得更僵硬，完全陷入恶性循环里。肩膀僵硬和腰部酸痛，基本上都和这种恶性循环有关。
拉筋操能消除肌肉的紧张，有效地改善血液循环，进而舒展僵硬的肌肉，这一点已经得到证实。所以才说拉筋操可以改善“恶性循环的僵硬肌肉”。
尤其是站着工作的人，或是久坐办公室的人，他们常常因为肌肉容易变僵硬，而深受肩膀酸痛和腰痛等带来的困扰。
这种时候，最好赶紧做做拉筋操，好好地照顾一下已经疲劳的肌肉。
04 能让运动时的身体动作更顺畅
借助拉筋操让肌肉变得柔软后，从事各项运动时动作也会变得更顺畅。尤其是必须“充分利用关节可动区域”的运动项目，最重视如何提升肌肉的柔软度。只要能扩大关节的可动区域，比赛时的动作就会变得更顺畅，进而提高运动员的竞争力。
例如新体操和古典芭蕾，以及大动作抬高腿来踢对方的摔跤竞技项目等，都非常重视关节的可动区域。而实际上从事此类运动项目的运动员们，也都会把练习重点放在拉筋上。
此外，篮球的投球动作和排球的扣球动作等，也很重视肩膀的柔软度，也唯有足够的柔软度，才能充分挥动手臂来完成动作。
柔软度十足加上可动区域充分，也能预防运动伤害。例如大腿内侧的股二头肌如果够柔软，就能预防拉伤，这一点已经得到证实。
所以想要成为运动健将的人，想要锻炼出柔软且不易受伤的身体的人，就应该常常拉筋。
05 有助于使运动过后的身体恢复体力
拉筋操对运动健将的贡献，不仅限于提升他们的运动能力。对于练习或比赛后体力的恢复，或是对于与比赛无关的，平日里单纯为了维持健康所做的运动之后所产生的疲劳的消除，拉筋操也都有很好的效果。
因运动而疲劳的肌肉，非常容易累积乳酸而造成僵硬，在这种情形下，血液循环当然会变差，而导致肌肉累积更多的乳酸，从而变得更僵硬，完全陷入恶性循环里（请参照第24页）。此时若能做做拉筋操，就能有效舒展僵硬的肌肉，进而促进血液循环，有助于快速缓解疲劳，而且还能预防因疲劳引起的伤害。
由此可见，运动后如果要让肌肉放松，就应该认真做拉筋操。
……
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