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| 編輯推薦： |
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219道养生菜
低盐、低脂、少煎炸！
凉菜、热菜、主食、汤粥
孩子越吃越聪明
老人越吃越健康
女人越吃越美丽
家常菜也养生！
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| 內容簡介： |
本书的宗旨是将家常养生菜推荐给读者，书中所选的菜食材常见，皆可在家自做，且兼具养生功效，保证您吃得可口又健康。
本书首先介绍了烹饪方面的知识，从最初的安全选购食材开始，到食材的正确处理方法，再到健康的烹饪方式，以及烹饪方面最新的科学主张等一一道来，为您从了解烹饪开始，打造养生美食。
接下来分五个部分：第一部分是解馋又营养的超热门家常菜，第二部分是过瘾又健康的保健强身家常菜，第三部分是对症吃对家常菜也治病，第四部分是顺时调养四季家常菜，第五部分是适合全家人的家常菜。
本书还介绍了菜的养生功效以及一些烹饪小常识等，力求内容全面且具有实用性。
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| 關於作者： |
张晔，解放军309医院营养科前主任营养师。
从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作第一线。中国营养学会会员。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在报刊、杂志共发表文章100余篇，主编了《养生豆浆大全》、《养生堂滋补汤粥》《中国居民营养指南》等著作，与他人合作出版论著多部。目前，工作重点从医院的营养治疗，转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高，在中央电视台《健康之路》《生活早参考》、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、北京卫视《养生堂》、北京科教频道《科学实验室》、北京文艺频道《百姓秀场》、山东卫视《养生》栏目、天津台《天天养生》栏目、湖南卫视《百科全说》、网上媒体等做过专题录像节目。
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| 目錄：
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烹饪高招大公布
安全选购是吃对的第一步
掌握营养零损失的清洗方法
识别常见安全标志
常用调味料的功效你知道吗
一马当先学刀工
选对合适的烹饪方法
健康烹饪新主张
PART1 超热门家常菜 解馋又营养
吃对蔬菜：富含维生素、矿物质
常见蔬菜功效速查
食材处理有巧劲
这样烹饪更健康
芥末墩冲鼻通气，爽口解腻
糖醋白菜心促进排毒
醋熘白菜润肠、助消化
金针白菜包美白肌肤
鱼香茄子降低胆固醇
蚝油生菜减肥瘦身
双冬扒油菜降低血脂、通便
海米冬瓜去水肿，补充钙质
麻辣土豆泥提高免疫力
微波薯片改善消化不良
干锅土豆片增强体质
骨汤土豆焖饭健胃和中
拍黄瓜开胃、消暑
糖醋心里美开胃解腻
香锅花菜预防肠癌
干锅杂蔬补充维生素
蒜蓉西蓝花防癌抗癌
西芹百合清心、降压
毛豆烧丝瓜增强机体免疫力
虎皮尖椒减肥、促消化
香干炒韭菜提振食欲、润肠通便
奶油南瓜浓汤促进排毒
胡萝卜肉末浓汤保护眼睛
番茄汁开胃、消水肿
吃对肉类、蛋类：提供优质蛋白质
常见肉类功效速查
食材处理有巧劲
这样烹饪更健康
蒜泥白肉提供能量
京酱肉丝补充蛋白质
鱼香肉丝增强体质
干煸肉丝开胃消食
榨菜肉丝促进食欲
子姜肉丝驱寒暖身
馋嘴猪肉片提供能量
土豆炖猪肉补充B族维生素
香菇烤肉促进新陈代谢
电饭锅蒸排骨保护骨骼
干锅肥肠提供能量
莲藕排骨汤清热消痰、补血养颜
腊肉香肠煲仔饭改善食欲缺乏
五香酱牛肉强身健体
椒香肥牛暖胃强身
麻辣牛肉干改善缺铁性贫血
红酒牛排补益气血
牛肉金针菇卷提高免疫力
葱爆羊肉益肾补虚
双椒炒羊肉丁补虚健力
子姜炒羊肉丝祛寒补暖
孜然羊肉壮阳益肾
清炖羊肉强健骨骼
麻酱鸡丝强筋骨、益五脏
四川棒棒鸡温中益气、补虚填精
宫保鸡丁补充优质蛋白
鸡杂煨锅养肝护肾
电饭锅烤鸡翅强腰健胃
电饭锅酱香凤爪补充胶原蛋白
烤鸭腿补虚
香辣鸭脖去肝火
苦瓜煎蛋清热去火
微波蒸蛋补充蛋白质
皮蛋瘦肉粥生津润燥
吃对水产：提供不饱和脂肪酸
常见水产功效速查
食材处理有巧劲
这样烹饪更健康
酸菜鱼开胃消食
焖锅鱼延缓衰老
熘鱼片安胎催乳
茄汁鲢鱼健脾胃
清蒸武昌鱼开胃健脾、增进食欲
麻辣泥鳅强筋骨
韭菜炒鱿鱼健脾开胃、温肾壮阳
鲫鱼汤强身催乳
盐水虾增强体质
干烧大虾补肾壮阳
蒜蓉烤虾扩张血管
蒜香扇贝降低胆固醇
萝卜蛤蜊汤补肺益肾
吃对菌藻、豆类:提高免疫力
常见菌藻、豆类功效速查
食材处理有巧劲
这样烹饪更健康
黄瓜拌金针菇减肥瘦身
白菜烧平菇防癌降压
炝炒口蘑片降脂通便
菌菇丝瓜防癌抗癌
干锅茶树菇预防心脑血管疾病
番茄炒草菇增强人体免疫力
鲍汁猴头菇预防消化道疾病
鸡腿菇扒竹笋益脾胃、助消化
凉拌双耳补气养血
黄花木耳炒鸡蛋减肥瘦身、清胃涤肠
肉丝炒海带补充矿物质
紫菜虾皮蛋花汤健脑益智
醋泡黑豆延缓大脑老化
茴香豆增强记忆力
电饭锅红豆煎饼使气色红润
绿豆红枣豆浆清热健脾、益气补血
红烧日本豆腐预防心血管疾病
家常豆腐增加食欲、帮助消化
锅贴豆腐健脑强骨
松子炖豆腐保护心血管
微波麻辣豆腐保护肝脏
五香豆腐干补充钙质
韭菜虾皮炒豆干补肾益胃、补钙
吃对水果：富含维生素
常见水果功效速查
食材处理有巧劲
这样烹饪更健康
梨丝甜瓜促进食欲
雪中梅花补血化瘀
双果石榴沙拉健脾开胃、增强食欲
柑橘银耳汤美白祛斑
木瓜葡萄汤祛风湿，止疼痛
莲子桂圆羹美容养颜
多维C甜橙汁提高免疫力
香蕉苹果牛奶饮促进骨骼发育、改善挑食
热带风情混合果汁瘦身美容
草莓柚奶汁补血、滋润皮肤
专题
家庭自制超人气经典西餐
金枪鱼沙拉
奶酪焗蘑菇
意大利肉酱面
水果比萨
自己动手来种菜
PART2 保健强身家常菜 过瘾又健康
吃饭的智慧在于“吃对”
吃对营养不生病
润肺
薏米雪梨粥润肺清燥、止咳化痰
山药糯米粥健脾益胃、益肺止咳
胡萝卜雪梨炖瘦肉清心润肺
莲子百合煲瘦肉宁心安神
白萝卜银耳汤润肺止咳
荸荠海蜇汤清火养肺
银耳百合雪梨汤清肺止咳
护肝
香菇什锦豆腐养肝护肝
醋烹带鱼预防脂肪肝
菠菜鸭血汤养肝补血
补肾
韭菜炒绿豆芽补肾阳，增强免疫力
鸡丁核桃仁温补肾阳
黑米红豆粥补肾、益气血
白菜羊肉丸子汤补肾阳虚
健脾胃
板栗烧白菜适合脾胃虚弱者
山药小米粥养脾胃的最好选择
橘皮山楂粥增食欲、助消化
麦芽山楂鸡蛋羹纠正脾虚，促进消化
养心
茄汁黄豆预防心脏病
番茄牛肉养心护心
胡萝卜炒木耳预防心脑血管疾病
红豆沙保护心肌细胞
补气血
栗子焖仔鸡滋阴补血、强身健体
当归大米粥活血调经、补血安神
猪肝菠菜汤养血安神
糯米蒸糕滋补御寒、缓解气虚
排毒
海带炖豆腐排毒、降脂、降压
鸡蛋炒黄瓜排除毒素、养颜瘦身
豆干炒菠菜清肠毒
木耳豆腐汤清胃涤肠
瘦身
多味冬瓜有助于体形健美
苦瓜番茄玉米汤减肥、延缓衰老
燕麦煎饼减肥、通便
黄瓜豆浆饮消脂瘦身
美肤
猪蹄皮冻美容养颜
番茄炖豆腐抗衰老、润肤
香菇西蓝花保持皮肤弹性
薏米瘦肉汤祛斑美肤
PART3 吃对家常菜也治病 对症疗效好
很多病是吃出来的
吃对营养不生病
高脂血症
四喜黄豆促进胆固醇代谢
番茄茄丁保护血管，降脂
鲢鱼炖豆腐降低血胆固醇
高血压
炝拌芹菜腐竹排出钠盐
洋葱炒鸡蛋扩张血管
紫菜肉末羹缓解头痛
豆芽荞麦面提高血管抵抗力
糖尿病
凉拌魔芋丝延缓对葡萄糖的吸收
家常炒山药控制餐后血糖
蒜蓉苦瓜修复胰岛β细胞功能
感冒
蒜蓉菜花预防感冒
番茄菜花润肺、止咳、防感冒
生姜大米粥防治风寒感冒、胃寒呕吐
葱白粥解表散寒
薄荷豆腐舒缓感冒伤风、偏头痛
红糖生姜茶缓解流鼻涕等感冒症状
脂肪肝
蒜泥拌海带抑制胆固醇的吸收
滑炒豆腐降低胆固醇
青豆虾仁抑制脂肪沉积
三豆燕麦饭有效对抗脂肪肝
痛风
香蕉片拌鲜桃促进尿酸溶解
苦瓜胡萝卜煎蛋防止形成尿酸性结石
椰奶玉米西蓝花有助于将尿酸排出
西蓝花粥减少尿酸沉淀
骨质疏松
香椿拌豆腐增加骨密度
海米拌油菜补钙强身
桑葚牛骨汤滋补、强筋益肾
鱼头豆腐汤预防和延缓骨质疏松
咳嗽
鲜藕百合枇杷粥清肺止咳
川贝雪梨粥清热润肺、化痰止咳
胡萝卜红枣汤润肺止咳、滋阴养颜
香蕉西米羹止咳平喘
便秘
醋腌藕清理肠道、利于排便
苹果炒鸡柳通便排毒
七彩鳝鱼丝适合习惯性便秘者食用
红薯蒸饭调节脾胃、清除宿便
失眠
蜜枣樱桃扒山药养心安眠
牡蛎煎蛋安眠
小米红枣粥催眠、提高睡眠质量
桂圆莲子汤养心安神、改善失眠
消化不良
大麦米粥健胃消食
PART4 四时调理家常菜 调养顺时节
对应四季养脏腑
吃对营养不生病
不同地区四季调养应该区别对待
春季
香椿摊鸡蛋清热解毒
什锦蔬菜汤增强免疫力
山药红枣羹防止过敏疾病
鸡蛋蔬菜卷饼提供充足的能量
夏季
酸辣瓜条开胃、解暑、镇静
手撕茄条清凉，不失营养
苦瓜烧鸭掌清热解暑、止痒去痱
秋季
手撕包菜清燥败火
山药莲藕桂花汤营养丰富，健脾补肺
莲藕胡萝卜汤清心润燥
冬季
大蒜炒羊肉祛寒补暖、壮阳益肾
PART5 适合全家人的家常菜 兼顾每个人
兼顾全家人的膳食
吃对营养不生病
儿童
肉末番茄豆腐有益大脑发育
松仁玉米促进食欲、营养丰富
腰果鸡丁强筋骨、益五脏
菠菜炒鸡蛋健脑益智
胡萝卜西芹鸡肉粥保护孩子的视力
核桃紫米粥补血健脑
荔枝扁豆汤提高免疫力
成年女性
栗子炖乌鸡补气养血、滋阴清热
南瓜炒肉丝补虚益气、消炎止痛
当归羊肉汤缓解更年期症状
枸杞甲鱼汤滋补肝肾、益气补虚
成年男性
韭菜鸡蛋盒子壮阳固精、滋补肝肾
蒜蓉娃娃菜保护男性健康
胡萝卜羊肉汤补肾壮阳
泥鳅豆腐汤补益脾胃、暖中益气、固腰护肾
老年人
番茄炒玉米防止老年人眼睛老化
黄金豆腐延缓衰老
红薯烧南瓜防治高血压、润肠通便
沙茶牛肉提高机体的抗病能力
燕麦南瓜粥助排便、促消化
薏米糙米饭润肠通便、消除腹胀
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烹饪高招大公布
安全选购是吃对的第一步
选购食材是烹饪美食的第一步，也是至关重要的一步，这是保障餐桌安全的最初屏障。从选购开始，将塑化剂、瘦肉精、抗生素等杜绝门外。
准备工作要做好
有的食物只能保存一两天，而有的食物则可以保存一周都水灵新鲜。一般来讲，大部分食物买3 天的量比较合适，这样可以保证吃最新鲜的。
保存时限为1~2 天的食物
菠菜、空心菜、小白菜、切片的冬瓜、活鱼、活贝类、螃蟹等。
保存时限为3~5 天的食物
扁豆、豇豆、黄瓜、番茄、青椒、苦瓜、芦笋、莴笋等。
保存时限为6~7 天的食物
莲藕、西葫芦、胡萝卜、萝卜、竹笋、茭白、土豆等。
可以保存数月的食物
干木耳、干香菇、干海参、鱿鱼干、腐竹等可以保存数月之久。
鱼香茄子
材料 茄子500 克。
调料 辣豆瓣酱、葱末、姜末、蒜末、酱油、白糖、盐、清汤（或水）、醋、香油各适量。
做法
1 茄子去蒂后洗净，切成5 厘米长如拇指般粗细的条状，放入水中泡5 分钟。
2 锅置火上，倒油烧热，将茄子条放入煸炒，炒到茄子条变软无硬心后，用铲子压一压，将吸入的油挤出，再盛入盘内。
3 用锅内剩下的油爆炒葱末和姜末，放入辣豆瓣酱同炒，再加入酱油、白糖、盐及清汤煮沸，随后将茄子倒回锅内，以大火拌炒并将汤汁烧干。
4 淋上醋及香油，再放入蒜末炒匀，起锅装盘即可。
吃对肉类、蛋类：提供优质蛋白质
肉类主要有禽肉、畜肉、鱼肉等，鱼肉富含不饱和脂肪酸，禽肉、畜肉富含饱和脂肪酸、B 族维生素等营养成分，可为人体补充能量、增强体质。肉类适合炒、炖、做汤、油炸、煎等，但为了健康考虑还是少吃油炸、煎烤的为好。
常见肉类功效速查
猪肉 平民的滋补品
热量 143 千卡 100 克
性味归经 性平，味甘、咸，归脾、胃、肾经。
养生功效 养血、润肤美容、促进新陈代谢。
牛肉 肉中娇子
热量 106 千卡 100 克
性味归经 性平，味甘，归脾、胃经。
养生功效 补血养血、补虚强身。
这样烹饪更健康
最佳烹调方法——炒、蒸、煮
炒、蒸、煮是三种最简单、最常见的烹调方法，其中蒸是相对容易的。而炒和煮则有一些讲究。首先，要大火快炒，原因是为了降低营养成分的损失。比如，猪肉中的B 族维生素在炒的过程中会损失10%~15%，而在炖的过程则会损失近70%。其次，开水下肉，这样可以保留大部分脂肪和蛋白质，使肉更鲜美。但要注意的是，煮汤的时候则要冷水下锅，以使脂肪和蛋白质融进汤中，使汤味香浓。
油炸最好先挂糊
大多数人偏爱油炸，因为肉香浓郁，能够极大地满足口腹之欲。但因为油炸食品不但会使营养成分遭到破坏，还影响身体健康，容易促使“三高症（高血压、高血脂和高血糖）”形成。想要减轻油炸对食物营养的损害，可以在油炸之前用水淀粉和鸡蛋液给肉挂糊，
这样就可以防止高热的油与肉直接接触，从而减低破坏性，还能保持肉的口感。
烹制前可先用开水断生在烹制肉类之前，可以先用开水断生。具体做法为：先将肉按照实际需要切成丁、条、丝、片等形状，然后用水淀粉和鸡蛋液上浆；将水烧开，转小火后，将肉放入，煮至肉色转白、漂起后捞出即可。这样既可以使肉在烹制过程中少量吸收油脂，降低
整个菜的热量，又可以使蛋白质更易消化吸收。
京酱肉丝
材料 里脊肉丝400 克，葱白丝100 克。
调料 甜面酱80 克， 淀粉20克，鸡精、白糖、料酒各5 克，盐2 克。
做法
1 里脊肉丝加料酒、盐、淀粉上浆，滑熟，盛出；油锅加甜面酱、白糖、料酒、鸡精翻炒，放肉丝炒熟。
2 将肉丝放在盛有葱丝的盘中拌匀即可。
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