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▲第一章 人人健身
第一节 全民健身
第二节 养成健身好习惯
第三节 因时制宜巧锻炼
第四节 因地制宜动起来
第五节 运动伤害 防患于未然
▲第二章 少年儿童健身（0-18岁）
第一节 婴幼儿（0-3岁）
第二节 学龄前儿童（3-6岁）
第三节 中小学生（7-18岁）
▲第三章 中青年健身（19-59岁）
第一节 青年运动需全面（19-39岁）
第二节 中年锻炼不可少（40-59岁）
第三节 不同劳动强度的健身
第四节 不同人群不同方法
第四节 多健身少体重
▲第四章 老年健身（60岁及以上）
第一节 健身要科学
第二节 养成运动习惯
第三节 安全的舒缓运动
第四节 老年人的膳食特点
第五节 健身防病控血压
▲第五章 运动营养
第一节 合理营养有效健身
第二节 不同情况下的运动营养
第三节运动补水要点多
第四节 健身饮食供您选择
▲第六章 常见健身方法
第一节 不可小视的呼吸运动
第二节 强身健体 步行最实用
第三节 水中健身与游泳
第四节 爬楼爬山 随处健身
第五节 健身又健脑的跳绳
第六节 娱乐又锻炼的踢毽
第七节 养心养身太极拳
第八节 时尚健身选适合自己的
▲第七章 运动问答
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| 內容試閱：
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第一章 人人健身
第一节 全民健身
一、健康——北京人价值观的基础支撑
改革开放30 多年，中国人富庶了，最需要的是健康。新浪网曾对“中国人的价值取向”进行了调查，87％的人把“健康”排在首位。中关村一位IT 工作人员告诉记者：“有了健康，什么就都有了，没有它一切都无从谈起。”有人风趣地比喻个人的别墅、轿车、存款、娇妻、满堂的子孙都是“0”，只有健康才是“1”，有了这个“1”，其他的“0”跟在后面才赋予价值，否则一切仍然归于“0”。因为健康意味着生命的存在、生命的质量和生命的价值。
北京人的各种进退行止、权衡取舍也都体现出了这种价值取向。人们在挑选食品时不再以山珍海味为标准，而以是否有利健康为要求；人们在选择商品房、购买装修材料时，以是否影响健康为取向；招待客人时会认为请客吃上一餐饭，不如请客出上一身汗。在日常生活中人们用于健康的消费比重越来越大，花在获得健康上用的时间越来越多。
我们正在全面建成小康社会，这不仅仅是物质层面的概念，也包含了人们精神层面的内容，无论物质的，还是精神的小康，都必须以人们的身心健康为基本前提。小康是一种健康幸福的社会，没有健康就没有小康。
二、体育健身——北京人克服“文明病”、“亚健康”的第一选择
2003 年SARS 的不期而至给了我们一个警示。社会应急、公共防疫、环境保护、健康教育、医疗保险、体育健身，乃至公民意识、文化责任等许多领域和众多行业都在向我们提出告诫：健康是不能忽视的，一旦放松警惕我们遭到的报复与惩罚往往让我们付出几倍、几十倍的代价，而这种代价是以鲜血和生命来换取的。
传染病在北京还没有彻底根除，而慢性非传染性疾病又提前到来，更让我们猝不及防。恶性肿瘤、脑血管疾病和心脏病汹涌而来，已成为城市居民的三大杀手。多项研究表明，这些所谓“文明病”的诱发很大程度上取决于人们的膳食结构、日常的生活习惯、有无不良嗜好、精神紧张焦虑程度和活动量大小。
现代生活造就了一个灰色健康群体，亦称第三健康、亚健康群体。亚健康的人群在总人口中的比例日趋升高，医学人士估计已高达70％。其症状是：食欲不振、疲乏无力、失眠多梦、烦躁、易发怒、健忘、胸闷、心悸、头疼、头晕、感觉迟钝、注意力不集中、记忆力下降、思维和想象能力降低、偏执、消极悲观、情绪低沉、犹豫不决、容易沾染坏习惯等。亚健康人群应该到哪里去“求医”，用什么良方去“治病”？毫无疑义的答案是体育运动。这是因为：
体育运动还我们以强健的体魄和健全的精神。体育运动在不断提高各器官系统机能的同时，又有效地抑制和消除了因工作、学习而形成的机体疲劳、精神紧张、情绪复杂等身体状况，最终使人体不断获得健康发展的。
体育运动是防止人体机能结构退化的最重要的手段。经常锻炼可以通过增加乐趣和增强自尊来改变生活质量。实践表明：经常进行体育活动能有效地防止肥胖，可在很大程度上改善身体虚弱、行动不便和衰老的状况。对骨质疏松症的研究表明，高强度的训练可使骨密度增加50%，不间断的体育锻炼可以明显改善身体机能使人的生物年龄比实际年龄年轻10-20 岁。
有规律的体育锻炼可以革除不良的生活习惯，防治文明病的发生。经常参加体育运动是减少文明病发病率的有效手段。运动是消除肥胖的良方，因为它是消耗能量的主要方式，习惯性的运动和健身活动有助于降低高血压、缓解精神紧张。体育活动和运动训练能增加胰岛素的敏感性，降低血浆胰岛素浓度，增加葡萄糖的耐受力，这样就能减少成年人尤其是过胖的人得糖尿病的机会。运动是减少中风的有效手段，运动也能减少各种类型的癌症的发病率。
体育运动可以培养健康的人格。无论是体育实践还是体育欣赏，都是人们获取经验和宣泄情感的重要方式，对大众产生了巨大的影响作用。参加体育活动与收看体育转播的效果截然不同，亲自参加体育活动可使人们从中获取极为重要的基本经验和感性认识。参加体育活动能增强人们的信心，能增强人们之间的相互理解，促进人们取得相互交流与合作，也可以提高人对社会责任和道德价值观的进一步认识。
体育运动可以培养健康的、具有创造性的行为。参与体育运动能使人们能开发人的活动潜能，不仅使身体得以运动，而且能提高创造力。体育运动可以造就科学、健康、文明的生活方式。体育生活作为恢复人的本质与体现人的价值的社会实践活动，是一种人性的解放。通过愉快、自由地享受体育生活可以发展人类的身体和智力，与人、社会和大自然产生沟通和交流，拥有健全的人格，产生幸福感和满足感。选择体育生活方式才享有体育赋予的基本权利。
人们在价值取向上首选了健康，在方法手段上又首选了体育运动。是因为体育健身活动不仅是降低“文明病”发病率、消除“亚健康”状态的一种最积极、最有效、最可靠的手段，而且是最方便、最廉价、最快乐的手段。
第二节 养成健身好习惯
现代科技的日益发展，逐渐改变了人类传统的生产方式和工作方式。技术进步的现代化成果取代了大部分的体力劳动；多吃少动的生活方式，使大多数都市人患上了“运动缺乏征”。都市人的大脑在“透支”，而肌肉却在萎缩。
觉醒了的人们逐渐摒弃了“健康只是没有疾病和虚弱”的旧观念以后，对于健康新的要求是：“身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。”这似乎是个遥不可及的事情！
事实上，最可操作的方法就是：把体育锻炼作为生活中如同吃饭、睡觉一样不可少的事情，获得真正的健康与幸福。
一、 日常健身小窍门
目前，都市中的许多人都忙忙碌碌，很少能够挤出时间去进行集中健身和去健身俱乐部练习，在这里向大家介绍几个健身窍门，既省钱又锻炼了身体，而且还不耽误日常工作和家庭生活，这就是一种随时随地时时刻刻的健身之道。
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