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| 編輯推薦： |
断食、节食减肥法？单一食物减肥法？不吃碳水化合物就能瘦？
本书要颠覆这些非健康减肥观念！
谁说减肥一定要挨饿？
吃对食物，用对方法
4周甩去7公斤！
轻松享“瘦”生活！
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| 內容簡介： |
你是不是无法抵挡巧克力、奶油蛋糕的诱惑？是不是每天忙碌到没有时间运动？是不是有一周时间控制饮食而一顿大餐就使体重回到原点？试试本书不饿肚子的轻松减肥方法，专业营养师告诉你怎样吃才能健康减肥不反弹，美食和瘦身可兼得！
减肥不是一日之功，市面上流行的类似“一个礼拜瘦10斤”的快速减肥不仅易反弹，甚至影响情绪、伤害身体。在认清断食、节食减肥法、单一食物减肥法、不吃碳水化合物等方法的不科学性之后，本书教你用最生活化的计量方式，告别热量计算的繁复。同时掌握好食物的分类，减掉体重并且养成良好的饮食习惯，才能走出减肥越减越肥的怪圈！
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| 關於作者： |
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刘怡里，台北医学大学保健营养学系研究所毕业，台湾台安医院健康事业发展部营养师，主要从事减重营养门诊咨询等相关工作。开办了妇女体重控制班、代谢享“瘦”班，帮助众多学员成功减重，进而改善饮食习惯，提高代谢率，打造零复胖体质。
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| 目錄：
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第一章 我该减肥了？到底多胖才算胖？
体脂肪，减肥成功的关键
体脂肪高的危险人群，会有哪些不良习惯？
你是“瘦子中的胖子”吗？
腰围大小，反应心血管疾病的风险性
精算BMI，看“全身肥胖”程度
第二章 吃错！是多数人减重失败的原因
单一食物减肥法超有用？
断食、禁食短期成效佳？
不吃碳水化合物就能成功减重？
只要运动就能瘦？
紧急呼吁！快速减肥，坏处一箩筐
1个饮食习惯的改变＝1千克体重的下降
第三章 用对方式简单瘦
控制热量，稳定体重
饮食习惯3步骤，KO肥胖指数
遵循饮食指南，减去重量不减健康
低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则
血糖偏高者营养饮食原则
高脂血症的营养治疗原则
饮食红绿灯
第四章 越越瘦的饮食日记
餐餐外食的甜点系公主
聚餐多多的时尚美眉
吃饭狼吞虎咽的大“腹”翁
运动量不足的上班族
很努力却天天爆卡的胖哥哥
第五章 外食族的健康谋生技法
烹调方式大有问题
缺少对高热量食材的正确认识
便利商店找健康
大啖夜市美食也有对策
第六章 打造完美身形
肩膀前举+侧举
坐姿的YTW式
肩膀后抬
平板棒式
卷腹式
屈膝抱胸式
站立侧抬腿
椅上前抬腿
桥式
脊柱平衡式
金字塔式
三角式
坐姿脊柱扭转式
工具辅助POSE 1
工具辅助POSE 2
工具辅助POSE 3
休息按摩
附录1 简易食物分量换算表
附录2 控制体重健康食谱范例
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| 內容試閱：
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不吃碳水化合物就能成功减重？
不吃淀粉，减重后易复胖，腰围过粗！
“淀粉是体重管理的杀手！”“为了要练大肌肉，餐餐只吃肉类喝高蛋白奶粉”“不吃碳水化合物就能成功减重”……你是否也同意同样的观念呢？
一度极为疯狂的不吃碳水化合物减肥法，或被称为食肉减肥法，曾经流行好一阵子。
所谓的食肉减肥法，就是减肥期间忌食淀粉和糖，连水果也一点不能吃。最好以肉类配大量蔬菜或肉类配鸡蛋，并且彻底戒糖和淀粉，就算喝咖啡、奶茶也不能加糖；减肥期间要喝大量的开水。
这一套减肥法，源自于美国的艾特金斯饮食（Atkins Diet），它颠覆了传统观念，认为脂肪并不是造成肥胖的决定因素，罪魁祸首乃是碳水化合物。由此，减肥人士放开食肉，却拒绝面类、蔬菜，甚至水果。
采取这个减肥法，刚开始时确实减得很快，不过，随后副作用就跟着来了，包括口臭、体倦、无精打采、恶心、腹泻等症状；一旦恢复正常饮食，你也猜到了，体重马上回弹到原来的体重，甚至更高。
不吃碳水化合物减肥法也没有像想象中那么有效的原因，在于白饭、面包、谷类等碳水化合物摄入过多的确是让人发胖的原因，但是它们又是脂肪燃烧的必要成分，如果没有摄取到这些淀粉里的B族维生素来提高代谢率，也很难真正变成瘦体质。长期不摄入碳水化合物的话，身体很容易疲劳，在葡萄糖不够的情况下，也容易让你的脑子记不住东西。
吃肉减肥法，长久下来危险性极高，当每日碳水化合物摄食量低于100克时，身体会燃烧蛋白质和脂肪，产生燃烧不完全的中间产物──酮体，造成头晕、精神不佳、燥热、尿液酸臭等酮酸中毒的问题，也会使肝肾功能受损。
Point 少吃一点糖？
根据医学上的定义，糖类是由碳、氢、氧三种元素所组成。且多数的糖类，其氢、氧之比例与水一样，故又称为碳水化合物。
糖类的食物来源主要来自多糖类的淀粉类食物，如：米饭、面食、马铃薯、红薯等五谷根茎类。少量来自奶类的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其他糖类。
单糖类：葡萄糖、果糖
双糖类：蔗糖、麦芽糖、乳糖
多糖类：淀粉、糊精、纤维质、肝糖
乍看之下，无论是泛指所有碳水化合物的“糖”，或者吃起来甜甜的“糖”似乎都是减肥的大敌，按照推论，应该全力防堵，尽量不要摄取比较好；然而这样的说法只对了一半！事实上，适量的“糖类”有助于体内脂肪的代谢分解，过量的精致糖易转变成体脂肪才是导致肥胖的根源，所有的营养素过与不及都不好，吸收不足与过量摄取，都对身体健康产生冲击，所以，还是老话一句：均衡吸收不偏食就对啦！
糖类摄取量可能影响
不足：
● 无法获得足够的热量，因而缺乏能量来源。
● 蛋白质及脂质在身体内的代谢易不正常。
● 缺乏葡萄糖则神经细胞无法获得能量的来源，而影响身体所
有机能的运作。
太多：
● 热量增加，当超过身体需要量后，也会转变成脂肪储存在身
体中，此乃肥胖的原因。
注意：
易发胖的糖：砂糖、蜂蜜、糖果、含糖果汁等。
不易发胖的糖：红薯、燕麦、薏仁、红豆等。
1个饮食习惯的改变＝1千克体重的下降
我常常在想，到底该怎样增加减肥的成功几率呢？
“少吃多运动”，有谁不知道！“要有耐心要有纪律”，不必医师、营养师提醒，哪个人没听过千次万次？“注意控制热量、避免摄取过多油脂类”，能长久坚持下去的又有几个？
书籍、杂志，加上电视台、小广告上面，各类教人减肥、减重的信息汗牛充栋，不可计数，但也正是因为肥胖者多，复胖者众，所以这类题材永远受市场欢迎。
不过，真的没办法终止变胖、减肥、又复胖的恶性循环吗？
我认为，其实只要从改变任何一个现在导致你肥胖的小小恶习开始，不需要每天严格计算热量、不需要餐餐粗茶淡饭、更没有不知道何时才能坐收成效的漫长等待，很快地，你就能见到小小的改变！从小小的改变，你有了小小的信心，然后迈向小小的成功；累积好几个小小的成功，进阶到中等成功，然后就能到达大大成功！
改变你的饮食和锻炼习惯，你得有计划地进行。的确，做点小计划，这些就会变成现实。这样，你会很快并且更顺利地正确饮食，同时你对减轻体重所做的努力也会走上正轨。
计划会帮助你建立新习惯，没有计划，你将永远都是试图想办法来怎么吃那些应该吃的东西。最终你也还得吃那些你并不想吃的。
目标1 记录好你的日常饮食
就跟记账一样，掌握收入与支出，你才知道自己的财务状况，钱包到底瘦了还是胖了！首先，记录下你一天内所吃的每一样食物，你将会发现你需要在哪儿进行改进。食物的记录是你能做的最简单的事了，你会对所做的事变得更加清楚；计划将监视你，并且在中途纠正你的错误。
目标2 保持简单不复杂
集中在那些你最可能脱离计划的高危时刻。例如：你知道你会在晚上吃些没有营养的东西，或者你会在下午3点后或在午饭和晚饭之间必定来点高热量的零食或是一杯含糖饮料，在那个时间段你就得做好记录。这样你就会很快地发现有问题的习惯。
目标3 提出详细的改善习惯
你不能跟自己这么说：在早上8点后少吃点没营养的食物。应该更具体点：我要用蔬菜沙拉替代薯片、我将下午茶时的一杯含糖饮料改成一盒水果。这样你就对你真正要做的事情了如指掌了。
目标4 考虑你的选择
把你喜欢的食物列个清单，并且做出相应的计划，专家建议大家考虑五样不同的早、中、晚餐选择，然后你就会有些自由你能选择你喜欢的，但重要的是你的饮食会更有结构性及变化性。
目标5 理智地购物
良好库存的冰箱和厨房，能让你更容易地吃上一份健康的小吃或者准备对你有益的美味食物。在手头上要保存有些基本的东西，如：低脂肪牛奶和酸奶，鸡蛋、豆浆，各种类的新鲜水果和蔬菜、大豆、大蒜、全麦面食，鱼和高纤维谷类食品。
目标6 控制你的零食分量
受不了诱惑想要吃零食时，分量的控制就很重要。通常我会当个人性化的营养师，告诉减重的人他可以吃他想吃的零食分量，比告诫他不能吃的零食来得有效，因此小技巧就是使用小袋子来分装你一天零食的量，比如用使用小盘子来分装你的蛋糕。
控制热量，稳定体重
控制体重增长，就要控制每天摄入的热量。同时，也要基本满足一天的营养需求。这就需要我们对自身每天需要多少热量有一个全面的认识，从而做到合理饮食。人体每天所需要的热量就是人体基础代谢所需要的基本热量、体力活动所需要的热量和消化食物所需要的热量之和。
要了解减肥之前，先要知道一个人每日所需的热量如何？才能“对症下药”。台湾地区“行政院卫生署”依国人不同年龄、性别、工作量，制定了每日热量建议（请参考第40页）。
营养学家曾提出计算我们身体减重与饮食热量的关系如下：我们必须消耗7700千卡才能够减掉1千克，每个人每天每千克体重最少需要30千卡到40千卡的热量，也就是说一个50千克的人，如果在轻度或中度活动量的情况下，每天需要1500千卡到1750千卡来补充身体机能运转所消耗的热量。然而科学家已证实，如果每天所摄取的热量太低，而必须用到你身上大量的备份热量时，体内肌肉组织很容易快速分解，以致尿酸生成过多，诱发急性痛风等问题。
去除1千克的脂肪需要7700千卡的热量消耗
每天减去500千卡，两星期约可减轻1千克
每日摄取热量的算法
活动量 活动种类
轻度工作 做家务、坐办公室的人员、售货员
中度工作 保姆、护士、服务生
重度工作 工人、运动员、各种体力劳动者
一天热量需求的估算
体型／活动量 正常体重 体重过重
轻度工作 30 千卡×体重 （30 千卡×体重）-（500千卡～1000千卡）
中度工作35 千卡×体重（35 千卡×体重）-（500千卡～1000千卡）
重度工作40 千卡×体重（40 千卡×体重）-（500千卡～1000千卡）
30千卡（轻度工作者）
总热量=肥胖者现有体重 x 35千卡（中度工作者）-（500千卡～1000千卡）
40千卡（重度工作者）
范例：我身高160厘米，体重65千克，坐办公室上班（轻度工作者）
STEP 1：计算BMI：65÷1.62 = 25.4（BMI值超过24为体重过重者）
STEP 2：标准体重：22 x 1.62 = 56.3千克（BMI的理想值为22）
STEP 3：我属于超重者的上班族，故我选择每千克所需热量是30千卡
（65 x 30）-（500千卡～1000千卡）= 950千卡～1450千卡
备注：
1．减重时，每日的热量摄取不可低于1200千卡。
2．若每日热量减少500千卡，每周减重约0.5千克。
遵循饮食指南，减去重量不减健康
人之所以会肥胖，很大的原因出自于生活与饮食习惯的不正常，若想恢复轻盈体态，甩掉多余累赘，第一件事情而且也是最重要的部分，就是改掉坏习惯，均衡吸收营养，养成良好的饮食习惯，而不是持续偏食，一味把减重的希望寄托在外用药物，或者各种偏方上面。其实减重一点都不难，更不是件痛苦的事情，只要：
1．遵守建议份数；
2．减少摄入高热量食物的频率；
3．改变一个不良的饮食习惯。
如此，离曼妙身材就不远了。
低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则
既可减轻心脏血管负担，又能保持神清气爽、曼妙身材的低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则蔚为风尚，它建议民众应该吃全谷类，少精致淀粉；吃多样蔬菜，适量水果；吃深海鱼与豆腐；少红肉，不吃肥肉；少油、少盐、少糖。除此之外，还要禁吃夜宵，因为夜间活动少、代谢慢，吃太多会增加肠胃负担，影响睡眠，更糟糕的是容易使脂肪堆积在体内导致肥胖。
其次，少喝含糖饮料。举例来说，一瓶600毫升含糖饮料所含的糖是砂糖，只提供甜味及热量，饮料的热量几乎有250千卡，等于九分饱的饭；美国研究，每天多喝一瓶含糖饮料，肥胖率增加60%。
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