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本书针对老百姓的一日三餐，从膳食营养入题，设有四部分内容，分别是①健康平衡的膳食与营养素；②合理科学的膳食配餐与烹调，③安全卫生的食品保藏与鉴别和④不同人群的膳食营养与保健。内容深入浅出，通俗易懂，把营养学的知识最大通俗化，把膳食的行为最大科学化。
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| 內容簡介： |
内容简介
“民以食为天。”道出了膳食与健康的重要性。本书紧紧围绕“吃出健康”的13个方面，解答市民关心的248个问题，把膳食与健康的关系讲明白、讲透彻，纠正误区，目的是让老百姓合理膳食、合理营养，注意食品安全，吃出品味，吃出健康。
内容包括健康膳食中的科学素养、健康膳食从“齿”开始、正确补充维生素、矿物质与微量元素、膳食中提倡好“色”、学会识别优劣食品、当好家庭餐桌管理员、饭局上的健康膳食素养、警惕餐具用品上的健康危害、关注某些食品中的危害因素、关注特殊食品的健康问题、消闲食品中的健康问题和合理膳食可防控慢性病。
本书采用一问一答的形式编写，简洁明了，方便实用，将广大城乡居民最为关心、最感困惑的问题进行详尽的解答，力求达到“一看就懂，一学就会，一用就灵”的实际效果，是现代家庭必备的保健书籍。
4.编辑推荐
世界卫生组织研究发现：个人的健康和寿命60%取决于自己，15%取决于遗传因素，10%取决于社会因素，8%取决于医药条件，7%取决于气候的影响。因此，人们的健康和生命很大程度上取决于自己的生活方式和行为。
“最好的医生是自己，而最大的敌人也是自己”，健康膳食与不健康膳食就是分水岭。
“自己应当成为自己的营养师”。医学专家极力强调要治未病，转变医疗模式，加强健康教育力度。健康膳食的作用比医疗作用大得多，基本上不用增加多少钱，还省时省力，只要你在下厨、进餐馆和端起饭碗时，牢牢记住8个字“科学生活，健康膳食”就行了。
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| 關於作者： |
施水泉
全国科普先进工作者
中国科普作家协会会员
浙江省疾病预防控制中心健康教育专家库成员
杭州市疾病预防控制中心健康教育副主任医师
杭州市科协社区科普讲座专家讲师团成员
擅长医学科普创作、健康教育文字宣传、医学新闻报道等。发表专业论文20多篇，5篇获奖；获全国、省、市级各种奖项与荣誉30多项。
37年来致力于提高居民的科学素养，在全国各大媒体正式发表健康教育科普文章8268篇，计496万多字，为我国的科普教育作出了贡献。
在全国10多家出版社出版医学科普与健康教育书籍30多部，计150多万字。
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| 內容試閱：
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"33. 合理膳食应当掌握哪些要点？
2007年，我国卫生部现为中国卫生与计划生育委员会委托中国营养学会组织专家制订了一本专门规范我国居民合理膳食的指南，即《中国居民膳食指南2007》。该指南的核心部分是十大要点。它适合6岁以上的正常人群。
第一要点：三餐分配要合理，零食要适当。
第二要点：食物提倡多样性，以谷类为基础，进行粗细搭配。
第三要点：食不过量，天天运动，保持健康体重。
第四要点：蔬菜、水果和薯类要多吃。
第五要点：常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
第六要点：每天吃奶类、大豆或其制品。
第七要点：吃新鲜卫生的食物。
第八要点：每天足量饮水，合理选择饮料。
第九要点：减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
第十要点：限酒，饮酒应适量。
222. 合理膳食等措施为什么有利于血压控制？
合理膳食控制血压的科学依据：
改善生活方式有明确的降压效果，如肥胖者体重减轻10千克，收缩压可下降5～20mmHg；膳食限盐（食盐少于每天6克），收缩压可下降2～8mmHg；减少脂肪摄入可使收缩压和舒张压分别下降6 mmHg和3 mmHg；规律运动和适量饮酒均可使血压下降。
应当具备的五大健康行为：
健康行为之一：高血压患者尤其应当控制食盐摄入量，以减少钠盐摄入。
健康行为之二：适当增加钾的摄入可以降低血压水平，应多吃含钾多的食物，尤其是新鲜蔬菜和水果。
健康行为之三：增加膳食中钙的摄入可以改善血压，应增加奶类等含钙丰富的食物的摄入。
健康行为之四：减少膳食脂肪的摄入。
健康行为之五：还应适量运动、戒烟限酒、减轻体重和调整心态，保持心情轻松愉快，避免情绪过于激动。
223. 高血压病人为什么要定时定量，少吃多餐？
面对高血压，不少人不知所措，认为只要吃了降压药就可以根治高血压，甚至有人只是在感觉难受时才吃药。其实，科学地治疗高血压是需要从生活习惯、饮食方式、精神因素和药物等多方面进行综合治疗，才能收到事半功倍的效果，否则会因为某一方面的不慎而影响整个治疗。在这些因素中，饮食因素是高血压病人最容易入手改正的方面。只要做到合理饮食，就可以让高血压“低头”了。
高血压病人首先要做到的是定时定量、少吃多餐，即吃饭不宜过饱，饭后适当运动。
高血压多发生于老年人和肥胖者，吃饭七成饱，可以减轻胃肠的负担，使体重保持在理想范围以内。这对控制血压和血脂的升高以及改善患者的自觉症状很有好处。
224. 为什么高血压病人要适当摄入低脂肪、优质蛋白质食物？
如果，高血压病人每日脂肪的摄入不超过50克，在限量范围内选择富含不饱和脂肪酸的油脂和肉类，它们可能会减少动脉硬化的发生，对增加微血管弹性、预防血管破裂和防止高血压并发症的发生有一定作用。
大豆蛋白可以降低血浆胆固醇浓度，防止高血压的发生发展。每周进食2～3次鱼类、鸡类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠的排出，从而起到降压作用。
此外，脱脂牛奶、酸奶、海鱼类等，对于降压也有益处。
225. 高血压病人饮食为什么要清淡？
吃得咸是导致高血压的重要因素。食盐摄入越多，高血压的发病率就越高。原因很简单：体内的食盐主要成分是氯化钠量过多，就会造成体内水和钠潴留，从而导致血管管腔变细、血管阻力增加，使血压上升；增加肾脏负担，造成排钠障碍，使血压升高；可能对抗降压药物的作用，影响降压治疗。
因此，我们要求高血压患者的口味清淡再清淡，每日限制食盐3～5克，这比对健康人的要求更为严格。同时，还应当注意到，并不是只有食盐中才含有钠，6毫升的酱油的含钠量也相当于1克食盐。所以在限盐的情况下，一定还要注意减少高钠食品的摄入，诸如咸肉、罐头、火腿、加碱发酵的食品等，都应当加以限制。
226. 高血压病人饮食还要注意哪些方面？
第一方面：限制含胆固醇食物。
如果长期进食高胆固醇的食物，可能导致高脂血症，使动脉内脂肪沉积，加重高血压的发展。这类食物如动物内脏、肥肉、鱼子、蛋黄、乌贼鱼等。
第二方面：提倡吃谷薯类食物。
如淀粉、面粉、米、红薯等。特别是玉米面、燕麦、荞麦、小米等含膳食纤维较多的食物，可促进胃肠道蠕动，有利于胆固醇的排除。少进食含单糖和双糖类食物，如蔗糖、果糖等，以防止血脂增高。
第三方面：多吃绿色饭菜和新鲜蔬果。
它们富含维生素C、β-胡萝卜素及膳食纤维等，有利于改善心肌功能和血液循环；还可促进胆固醇的排出，防止高血压的发展。
第四方面：多选用含钙高的食物。
如奶制品、豆制品、海产品和绿色蔬菜等，对于血管有保护作用，并有一定的降压功效。
第五方面：忌食用兴奋神经系统的食品。
如酒、浓茶、咖啡及浓肉汤等，上述食物可能会加重内脏的负担，对高血压不利。
第六方面：牢记饮食措施只是辅助手段。
需要特别提醒的是，科学的饮食对降压有利，也有助于让高血压“低头”，但是仍应视作为一种辅助手段，而不能取代药物的作用。
227. 少喝含糖饮料，为什么能帮助降血压？
高血压这个慢性病，一旦由临床医生确诊后，就要终生服药。
最近，美国有一项研究，给高血压患者带来福音：高血压患者少喝含糖饮料，可以帮助降低血压。这个消息，被刊登在近日出版的美国《循环杂志》上。
美国路易斯安那州立大学健康科学中心的研究者针对810名年龄在25～79岁的成年人进行研究，这些人有的处于高血压前期，有的是I期高血压患者。研究开始时，患者每天摄取1份含糖饮料，约300克。在实验进入尾声时，患者每天摄取的糖分减半。研究显示，患者饮用的含糖饮料量减少了，他们的收缩压和舒张压也跟着降低。
研究者说，对高血压病人而言，血压超过应控制范围的数值越高就越有危险性；以水银血压计测量血压，收缩压每下降3厘米，患者中风和冠心病的死亡率会分别减少8%和5%。
228. 用餐技巧能帮助减肥吗？
答案是肯定的。为了减肥，人们想到了、也用到了各种各样的方法。有的有效，有的根本无用。就是没有想到通过用餐技巧来减肥。本节，我们推荐一些被实践证明是行之有效的技巧。
技巧之一：先喝汤。
要饮用蔬菜汤，不要饮用油腻的汤。蔬菜中的纤维素完全渗透在汤中，饮用后，纤维素能占据您胃部的大量位置从而使您有饱腹感。
技巧之二：善用视觉效果。
要使用小碟子、小碗和小高跟玻璃杯。把餐具全部换成小一号的，这样您不仅能控制食量，还感到吃得满足。
技巧之三：餐前先吃蔬菜。
蔬菜富含水分，因而只会增加重量但并不增加热量。而且，吃蔬菜需要更长时间的咀嚼，令大脑感觉已经吃了很长时间了，因而感觉饱了。
技巧之四：恪守用餐时间。
如果您在工作日里都有固定的早餐和午餐时间，那么请保证在一周的时间都是这样，即在周六、周日，您也在相同的时间段食用早餐和午餐。切记！在周六、周日不吃早餐或午餐或者延迟用餐时间，只会增加您的饥饿感，使您在不知不觉中吃了过量的食物。
技巧之五：控制喝酒。
强迫自己必须在上菜后才点酒精类饮品。这样您就能轻松减少热量的摄入。您可以通过在餐前或用餐过程中饮用少量的水、苏打水或不含酒精的饮料，来减少餐中喝酒的量。
技巧之六：少吃甜点。
没错，甜点少吃。但是必须得有一点小窍门：您必须跟您的同席进餐者分享。其次就是，您必须控制食量，保证每次只能吃几口，绝对不能贪吃。小口小口地吃甜点能使您获得大大的满足感！
技巧之七：注重蛋白质的吸收。
不要只吃米饭和面食，要控制米饭和面食的组分，海鲜、瘦牛肉片和鸡肉等蛋白质食物也应适当多吃一点。在摄入一定量的食物体积里，要兼顾各种营养成分的组合。
技巧之八：加吃鸡蛋当早餐。
调查发现每天早上吃两个鸡蛋，那么一整天都不会消耗您身体其他热量了。把蛋黄和蛋白搅混，加上14杯的红豆（保证一定量的碳水化合物）和番茄酱，搅匀后，蒸熟，这个低热量的饱腹感食物就完成了。
229. 防高血压病为什么要选低钠盐饮食？
低钠盐与普通盐有什么区别：低钠盐是以氯化钠、碘酸钾或碘化钾为原料，再添加一定量的氯化钾和硫酸镁，从而改善体内钠、钾、镁的平衡状态，可预防高血压。因此，低钠盐最适合中老年人和患有高血压、心脏病的患者长期服用。普及和推广食用低钠盐，是防控高血压最简单有效的方法之一。
为了遏制越来越多的城乡居民由于吃盐多而引发高血压等慢性病，北京市自2007年起就已经发起了“限盐行动”。高盐饮食是高血压的重要危险因素，普通食盐氯化钠中的钠元素是导致高血压的主要成分。食用低钠盐，不但可以帮助高血压患者控制血压，还可帮助普通人群预防高血压。不管是健康人还是高血压患者，几乎每一个人或家庭都宜选用低钠盐。
230. 肾病患者为什么不能多吃盐？
食用低钠盐可降低高血压、心血管疾病的风险。但由于低钠盐是高钾低钠，钾离子的摄取量相对增加，因此，患有肾脏病、肾功能不全者不宜多用。肾病患者，尤其是排尿功能出现障碍例如尿毒症的患者，不宜吃低钠盐。因为低钠盐中钾含量较高，而肾功能不全者不能将钾有效排出体外，易造成高血钾，出现心律不齐等副作用，严重时可出现心力衰竭。
此外，因低钠盐与普通盐在口感上稍有差异，有些市民认为反正是低钠，多用点也无妨。其实，这一做法是错误的。即便食用低钠盐也要有量的限制，若烹饪时用了太多的低钠盐，不仅钠的总摄入量没减低，同时还增加了钾和镁的摄入量。这样，既增加了肾脏的负担，又失去了减盐低钠的意义。另外，有多种基础病的老年患者，最好在医生的指导下选用食盐种类和用量。
231. 血脂高者如何控制饮食？
高血脂病人有哪些特点？
血脂异常（又称高脂血症），是指血脂水平超出了正常范围，主要有以下几种情况：血清中总胆固醇（TC）水平过高；低密度脂蛋白－胆固醇（LDL－C）水平过高；高密度脂蛋白－胆固醇（HDL-C）水平过低；甘油三酯（TG）水平过高。
应当具备的七大健康行为：
健康行为之一：少吃饱和脂肪酸和胆固醇含量高的食物。
健康行为之二：少吃脂肪含量较高的动物性食品，可代之以鱼肉、鸡 肉、猪肉的瘦肉等，每人每日瘦肉不超过100克。
健康行为之三：少吃油炸类食品。
健康行为之四：少吃植物奶油糕点以及其他甜食（如冰淇淋、雪糕等）。
健康行为之五：做菜时，尽量使用植物油，不使用棕榈油、猪油、黄 油、奶油等。
健康行为之六：选择能够降低低密度脂蛋白－胆固醇（LDL-C）的食物： 适当增加大豆类食品的摄入，增加富含膳食纤维的新鲜蔬菜的摄入。
健康行为之七：要减轻体重、适量运动和戒烟限酒，还要及时就医，遵医嘱服药，定期复查。
232. 为什么脂肪有“有益”、“有害”之分？
对许多想要减肥或控制体重的人来说，脂肪似乎是个禁忌。虽然动脉硬化、冠心病、肥胖症的成形与脂肪有关，但脂肪对我们的身体是不可或缺的营养素之一，与蛋白质、碳水化合物构成人体的三大主要营养素。
脂肪为什么有益、有害之分？
脂肪可分成饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪是对心血管疾病不利的脂肪酸，过多摄入就有害。饱和脂肪主要来自动物与动物性食品，它会阻塞动脉。而且，专家证实，过量摄取饱和脂肪会增加患上结肠癌、直肠癌、子宫内膜癌、乳癌与前列腺癌的风险。饱和脂肪摄取量维持在每天卡路里摄取量的10%以内。
不饱和脂肪是对人体有益的脂肪。其有益之处表现在以下几方面：
抑制脂肪堆积，促进脂肪燃烧。
不饱和脂肪酸之一的Omega（欧米格）-3脂肪酸，能够制造对脑部有益的重要脂肪，对提高智商很有帮助，同时证实它具有降低胆固醇水平的效果，对人体的成长和发育非常重要，能够促进免疫功能、减少感染与帮助维持水分平衡。
不饱和脂肪酸之二的Omega-6脂肪酸，有降低血压、减少感染与关节疼痛、调节神经功能和支撑皮肤的功能。
哪些食物含不饱和脂肪酸多？
不饱和脂肪酸主要来自鱼类与植物。Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸是多元不饱和脂肪酸，属于人体必需脂肪酸，对健康非常重要，人体无法自行合成。
Omega-3脂肪酸的来源包括鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和鳕鱼等，还有胡桃、亚麻子和南瓜子。
Omega-6脂肪酸的来源如南瓜、向日葵、芝麻、玉米、胡桃和大豆。
应该在每日饮食中摄取25％的有益脂肪，它其中包括了30毫升的未饱和植物油，或者是定量的鱼油。
正确认识“有害脂肪”。
虽然，从对心脑血管健康的角度，脂肪分为有益与有害两大部分，特别是对“有害”脂肪饱和脂肪酸的认识，要掌握一个度：适当地吃，对身体无害，超限度地吃，就对身体有害。下面，我们就举些实例，帮助城乡居民掌握这个尺寸。
尺寸之一：全脂牛奶和脱脂牛奶。
全脂牛奶是含有饱和脂肪酸的，或者说是有害脂肪。正确的认识是：它可以帮助体内更好地吸收钙、维生素A和维生素D。出于减肥的目的，应该选择低脂牛奶，选择脂肪含量1%的牛奶或者脱脂牛奶。
尺寸之二：冰淇淋和酸奶。
从饱和脂肪含量来看，冰淇淋与酸奶同时存在需作出选择时，酸奶是最佳选择，选择脂肪含量为0%～2%的酸奶。
尺寸之三：橄榄油和黄油。
肯定的第一点，液体植物油比固体油类好；肯定的第二点，黄油或者人造黄油都含有较高的饱和脂肪成分；肯定的第三点，橄榄油含有大量维生素E和抗氧化剂，值得关注。
尺寸之四：硬质奶酪和软质奶酪。
大部分奶酪都含有较多饱和脂肪。低脂的奶酪吃起来没味，如橡皮，城乡居民不爱吃。怎么办？折中一下，适量地吃一些所中意的奶酪，比如一餐只吃50克。
尺寸之五：杏仁和腰果。
坚果好吃，但脂肪含量都较高，属于高热量的休闲食品。建议每天只吃少量新鲜坚果，既解馋，又能从中得到人体所必需的有益脂肪、维生素E和硒、镁等营养元素。
最后要指出的是，生活中有些人嗜好高脂肪的食物,但身体却依旧很健康,这种情况是有的，很可能是这些人对有益的非饱和脂肪吸收较好的缘故。对经常运动、消耗体力大的人来说,多吃点高脂肪食物是允许的，因为这反而有利于健康。
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