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本书旨在教您快速识别、处理自己和家人在生活中碰到的130多种常见健康问题，语言通俗易懂、条理清晰，易记、易学，看得懂，学得会。
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| 內容簡介： |
本手册由高等医学院校、临床医院、疾病预防控制中心、社区卫生服务中心等一线的专家学者编写而成。
本手册由健康、亚健康的概念及标准；健康自我管理观；健康自我管理9个原则；常见症状自我识别和处理；各类人群的常见健康问题及自我管理；癌症的自我管理等六部分组成。
本手册编写的目的是通过常见健康问题自我管理知识的传播，提升您的的健康保健意识和对常见健康问题的自我诊断能力，从而在日常生活中关爱自己、关爱家人。
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| 關於作者： |
赵海军,
医学博士。中华预防医学会卫生检验专业委员会委员，浙江省预防医学会环境卫生专业委员会委员，浙江省营养学会会员，浙江省高职高专中青年专业带头人（健康管理专业）。
毕业于吉林大学，主要从事营养与慢性病研究工作，承担国家级课题2项，省部级、厅局级研究项目20余项。在国内外发表科研论文40余篇。
现为浙江省电视台、杭州电视台、浙江老年报、浙江健康教育馆等多家媒体的特聘养生专家，接受采访和录制养生节目60余次。目前担任多家公共营养师培训机构培训师。
马丽娟,
生理学博士，心肌电生理学博士后。毕业于吉林大学，参与国家自然科学基金研究项目2项，主持和参与厅局级研究项目4项。在国内外发表科研论文10余篇。
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| 目錄：
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第一章健康、亚健康的概念及标准
第一节健康及标准
一、躯体健康
二、心理健康
三、道德健康
四、社会适应良好
第二节亚健康及其表现
第二章健康自我管理观
第三章健康自我管理9个原则
第一节主动养生
一、不困也要睡
二、不饿也要吃
三、不累也休息
四、不渴也要喝
五、没便意也如厕
六、随时了解自身，定期查体
七、科学进补
第二节适量运动
第三节睡眠良好
第四节培养情趣
第五节科学饮食
一、合理营养的原则
二、平衡膳食的要求
三、每日健康食谱
四、科学的进食方法
五、食物的选择
第六节习惯良好
第七节戒烟限酒
一、戒烟
二、限酒
第八节情绪乐观
第九节控制体重
一、肥胖的定义及诊断标准
二、肥胖的危害
三、肥胖防治措施
第四章常见症状自我识别和处理
第一节胸痛
第二节关节疼痛
第三节腰背部疼痛
第四节腹痛
第五节头痛
第六节发热
第七节腹泻
第八节便秘
第九节眩晕
第十节瘙痒
第十一节视物模糊
第十二节食欲缺乏
第十三节体重减轻
第十四节疲劳
第十五节乳房疼痛
第五章各类人群的常见健康问题及自我管理
第一节婴幼儿常见健康问题及自我管理
一、婴儿喂养
二、辅食添加
三、幼儿膳食
四、湿疹
五、佝偻病
六、食物过敏
七、小儿肺炎
八、小儿腮腺炎
九、小儿腹泻
十、小儿感冒
十一、龋齿
十二、手足口病
十三、缺铁性贫血
十四、蛋白质-热能营养不良
第二节学龄前及学龄期儿童常见健康问题及自我管理
一、儿童多动症
二、近视
三、弱视
四、沙眼
五、鼻窦炎
六、驼背
七、冻疮
八、性早熟
第三节青春期常见健康问题及自我管理
一、痤疮
二、心理和行为问题
三、神经性厌食症
四、性行为安全
五、自慰
第四节成年男性常见健康问题及自我管理
一、前列腺炎
二、前列腺癌
三、性功能障碍
四、男性更年期综合征
五、痛风
六、脱发
第五节成年女性常见健康问题及自我管理
一、念球菌性阴道炎
二、盆腔炎
三、宫颈糜烂
四、乳腺癌
五、卵巢癌
六、乳腺小叶增生
七、痛经
八、月经不调
九、女性更年期综合征
十、子宫肌瘤
十一、宫颈癌
第六节职业人群常见健康问题及自我管理
一、神经衰弱
二、腰肌劳损
三、颈椎病
四、腰椎间盘突出症
五、骨关节炎
六、肩周炎
七、干眼症
八、过敏性鼻炎
九、慢性胃炎
十、消化性渍疡
十一、应激性结肠综合征
十二、痔疮
十三、胃食道反流病（逆流性食管炎）
十四、鼠标手（腕管综合征）
十五、慢性腰背痛
十六、支气管哮喘
十七、酒精性脂肪肝
十八、白领情绪焦虑症
十九、慢性疲劳综合征
二十、失眠
二十一、强迫症
二十二、胆石症和胆囊炎
二十三、大肠癌
二十四、抑郁症
二十五、中暑
二十六、皮肤真菌病
第七节老年人常见健康问题及自我管理
一、高血压
二、糖尿病
三、高血脂
四、冠心病
五、脑卒中
六、骨质疏松症
七、慢性支气管炎
八、便秘
九、前列腺增生症
十、老年人心理问题
第六章癌症的自我管理
第一节癌症的早期信号
第二节世界癌症研究基金会专家组关于癌症预防的10条建议
第三节饮食防癌的原则
一、“三”是三种食物多多益善
二、“二”是两种食物要经常吃
三、“三”是有三种食物要少吃
四、“一”是需要留意观察一种食物
第四节常见癌症的自我管理
参考文献
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| 內容試閱：
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第三章 健康自我管理9个原则
根据我国传统中医中的未病学理论和现代医学的研究发现，我们认为健康自我管理应该遵循9个原则，即主动养生，适量运动，睡眠良好，培养情趣，科学饮食，习惯良好，戒烟限酒，情绪乐观，控制体重。下面将进行详细介绍。
第一节 主动养生
回顾20世纪，为什么许多人精心地保健，却收效甚微？一大原因是观念陈旧，误区太多。在自我保健面前失去了主动醒、积极性。新世纪应该变被动为主动，充分发挥自我积极性和主动性，即主动养生保持健康。
一、不困也要睡
好多人总习惯困了才睡，认为困倦是应该睡觉的信号。其实，困倦已是大脑相当疲劳的表现了，此时才睡，大脑已受损多时，为时已晚了。尽管这种损伤还相当轻微，但长此以往，却有积累、叠加作用，日积月累便导致大脑早衰而不知，并可引起全身早衰和处于亚健康状态。根据生物钟养生理论，应该养成定时就寝的好习惯，到了时间就要上床就寝，即使不困也要上床，这样做不仅可有效地保护大脑，还可以提高睡眠质量，减少失眠、多梦、浅睡易醒等问题。事实上，凡是有定时就寝的良好习惯者，到了该睡的时候会有睡意，此时就寝，如以未疲劳的躯体进入梦想，将有一个好梦，次日也会按时觉醒，并自然会精神饱满，荣光焕发，生机勃勃，精力充沛，它的远期效应是促进健康。
二、不饿也要吃
生活中许多人吃饭不定时，误认为饿了才是该吃的信号，往往是等到饿了才吃。其实，身体缺少营养的信号，要经过身体细胞传导血液，有神经末梢到脊髓，再上报到大脑的饥饿中枢，饥饿中枢再传到效应器－胃肠等消化道及各种消化腺体，此时人才会感觉到饿，其实此时身体处于营养不良已经多时了。经常这样饿了才吃，健康必然受到损害。不能定时吃饭的原因很多，有的是因为忙；有的因为减肥，甚至不吃早餐；还有人习惯于把手底下的活干完后才吃饭。这些人不按时吃饭，既伤肠胃，又削弱身体抗病能力。胃内食物早已排空，胃粘膜因无食物会被胃酸侵害，极易引起胃炎和消化性溃疡，不少人的胃病就是这样“饿”出来的，带来的人体营养不均衡，危害则更大。而定时就餐，不饿也吃便会免除这些弊端。
三、不累也休息
平时习惯做法是累了才休息，误以为累是该休息的信号。其实，累是身体和大脑相当疲劳时的“自我感觉”。体内积累的疲劳素－乳酸、二氧化碳等废物的积累已很可观，此时才休息，为时已晚。身体、大脑已经受损多时了。而主动休息，即未累时便休息，此时体内积累的代谢废物尚不多，稍作休息就可消除疲劳，不但对保护身体、大脑有利，而且还可提高工作效率、劳动效率，也有利于发挥全身器官功能的潜能，增强免疫功能和抗病能力。休息的方式有很多种，如变换工作内容、娱乐性调整、打盹、医疗性休息（如按摩、搓澡、泡脚等）、运动性休息等。
四、不渴也要喝
水是生命物质的基础，也是人体不可短缺的重要物质。由于生活节奏的加快，许多人即使口渴了也无暇喝水。不喝水的人越来越多，慢性病也越来越多。当然，很多人则是等口渴的时候才喝水。还有，老年人对“渴”不敏感，感到口渴未及时喝水，口渴劲过了就不感到口渴了，置身体干旱于不顾，他们误认为渴是件小事。其实，渴感体内已经是严重缺水的信号，水比食物更重要，人体内一切生理生化反应都需要水得参与，否则代谢就要发生障碍并导致亚健康。故提倡养成定时饮水的好习惯，主动喝水－到时候口不渴也要喝。一天中最佳饮水时间有4段：晨起后、10点左右、16点左右及睡前。此四段时间即使不渴也要喝水，以白开水（凉或温）为主，任何饮料都不能代替白开水。近年来，日本提倡夜间饮水，对心血管疾病的法制很有效，值得借鉴。
五、没便意也如厕
许多人在便意明显的时候才如厕，必然造成大便不定时，而定时大便对身体保健至关重要。获得诺贝尔奖的梅契尼提出的“大肠中毒学说”证实：食物经胃肠道消化吸收的残渣在大肠内被细菌分解出许多毒素，如氨、甲烷、吲哚、粪臭素等，这些毒素经肠壁吸收进入血液，又由血液带到全身，使全身细胞慢性中毒，导致易疲劳、早衰，而定时大便可最大限度地减少肠壁重吸收，使毒性见到最低限度。事实证明定时大便可有效地防治痔疮、便秘、肠癌等，比吃什么药都好。养成定时排便的习惯，到时便会自然有便意而顺利排便。若没有养成定时排便的习惯，可用“虚蹲导便法”来养成定时排便的习惯。
六、随时了解自身，定期查体
中医学强调“上工治未病、中工治欲病、下工治已病”。把病看好的一生也只不过是个“下工”，而有未病、小病立即纠正才是“上工”。应经常自查及定期到医院查体，甚至“没病也住院”去住院查体，以便尽早发现自身的健康问题，把疾患消灭在萌芽状态。
七、科学进补
随着生活的富裕，好多人（尤其是老年人）开始进行健康投资了，而所谓的健康投资就是买贵的保健品，轻信广告、乱投医，不能做到“当补则补，当医则医”。对保健品应持两点论，即一方面，若对症的确有用；另一方面，也要看到保健品市场中的种种乱象，存在较多的虚假宣传。关键一点要看你的身体是真的需要补，或者在有些虚的情况下是否一定要保健品滋补。你是否考虑过“药补不如食补，食补不如动补，动补不如静补，静补不如神补”是否充分发挥了食、动、静、神（心理）的作用？是否考虑到若有了生病的苗头（亚健康）用这些“非药物疗法及时摆脱也是可能的？有些病，尤其是亚健康可以走掉、睡掉、吃掉、笑掉，这就是讲究生活规律生活、合理膳食、提高睡眠质量和心理养生。
第二节 适量运动
现代人出门就坐车，上楼有电梯，体力活动越来越少，心脑血管患者越来越多。预防心血管病得最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球、羽毛球、上楼走路、慢跑等。1992年，世界卫生组织就指出，步行是世界上最好的运动。不仅可以减少糖尿病的发病率，还能降低高血脂，使动脉硬化变软，让人脑子更清楚，防止老年痴呆。那么，怎么步行最好呢？洪昭光表示，掌握好3个字即可：“三、五、七”。“三”指最好每天步行约3公里，时间在30分钟以上；“五”指每周运动5次左右，只有有规律的健身运动才能有效；“七”指有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动。比如说50岁的人，运动后心率达到120次分钟，50+120=170。如果身体素质好，有运动基础，则可以多一些，达到190左右；身体差可以少一些，年龄加心率达到150左右即可。总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。
另外运动前需做准备活动，在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。
另外，你还可以测算你的运动量来进行运动水平的评估，方法是：以小时为单位，对你一天所做的活动进行数字化测量，在用积分的办法做出统计结果。①睡觉：每睡1小时计0.85分。②静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等，用于这些活动的时间，每小时计1.5分。③步行：散步每小时计3分；快走每小时计5分。④户外活动：慢跑每小时计6分；快跑计7分；游泳、滑水计8分；各种球类、田径运动计9分；骑自行车计4分；做体操、跳舞计3分。⑤家务劳动：打扫卫生、洗衣、做饭等每小时计5分。
当天结束后，把各项分数加起来，然后对自己的运动做出评价：＜45分者，运动不足，应增加；45～60分者，运动量合适；超过60分者，运动量过度，应调整。
第三节 睡眠良好
睡眠是人体生活的一个重要组成部分。美国科学家证实，睡眠除了可以保护大脑环节疲劳，使人体产生新活力，还与提高免疫力、增强抵抗疾病的能力有着密切的关系。因此，必须重视睡眠管理，确保睡眠时间和质量，以奠定其作为健康的基础。
要想拥有充足优质的睡眠需要从以下几方面去做：
1.创制良好睡眠环境：首先要创造安静的环境，卧室的窗户应该避免朝向街道闹事或需要加强隔音设备。其次适宜的光线和温度，通常光线宜暗，利于人们心神宁静入眠。睡眠时应关灯，或将室内光线调暗，那些因为夜班而只能白天睡觉的人，应该拉上窗帘，使室内变暗。室内的温度过低或过高都会使人感到不适而影响睡眠，必须予以适当控制，室温一般以20℃为佳。
2.调节好晚餐：睡前不应太饿或吃得太饱，太饿会饥肠辘辘，太饱则腹胀难受，都不利于睡眠。晚餐应在睡前两小时左右进行，这会有助于消化食物和心神安定。晚餐应以清淡为主，不宜吃过多油腻食物。入睡前可饮一杯加蜂蜜的牛奶、喝一匙醋或吃一个苹果，以利安神和睡眠。
3.拒绝有刺激性的东西和食物：为了安定情绪，睡前不要看刺激性的影视节目或文学作品，不喝浓茶、含有酒精含的刺激性饮料。同时，睡前应避免下棋打牌，以避免用脑过度，神经紧张，情绪激动，不利入睡。
4.睡前散步或从事其它一些放松活动：睡前平心静气散步10～20分钟，这会使血液循环到体表，降低体温，同时有助于排出杂念，使心神安定，可以起到良好的镇静安眠的效果，还能使人在入睡后皮肤得到保养。如外面寒冷、下雨，也可在室内来回轻步走动一会儿，以放松精神和躯体。可整理一下床铺，既可稍事活动，又可分散精神。上床后按揉腹部或按摩头颅几分钟，使皮肤、躯体进一步放松。这样，整体精神、身体都已进入并完成睡前准备状态，很好地培养、加深了睡意，有利于安静、轻松、舒适地入睡。
5.睡前刷牙、梳头、洗脚：晚上临睡前刷牙，比早晨刷牙更重要，不仅可以清结口腔，保护牙齿，同时由于口腔清爽，对安稳入睡也有帮助。电视看完后，洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清结，使睡眠舒适、轻松。睡前梳头，最好梳到头皮通红，这样可以流通头部血液，消除大脑疲劳，早入梦乡。再用热水泡脚10－20分钟，刺激脚步神经末梢，对中枢神经系统产生一种良性的温和的刺激，促进大脑皮层进入抑制状态，消除疲劳，促进入睡。
6.定时上床、定时起床：大脑皮层兴奋和抑制两种状态的自我调节形成了睡眠的节律。养成定时上床和定时起床的良好习惯，有助于建立自己的生物节律。上床和起床的时间可自定，但必须基本固定不变。这样既可适应昼夜兴奋和抑制交替节律和生物钟节律，也可使自己生活规律化、正常化，定时起居作息，到睡眠时间自然困倦思睡，到起床自然清醒起床，成为习惯，生活正常有序，心态安定自然，有助于良好的睡眠，也有助于强身健体，祛病延年。早晨不可恋床不起，睡眠时间过长，易使人精神懒散，萎靡不振，对健康不利。
7.思想彻底放松：睡前思想放松非常重要。一切引起心情不愉快的事情都不要去想去说，及时最平常的话题，也尽量避免。此时脑神经考虑许多事情和问题，肯定不利于安静入睡。为使杂念抛开、心神安定，必要时养成睡前静坐入定的习惯，以驱除杂念，安神利眠。有时还可做些无意义的事情，如穿针引线、缝缝补补、注视某些物体、玩赏古物、字画、花卉等，以分散心神、放松思想。
8.睡况良好：所谓睡况就是指入睡时的样式、姿势。落枕入睡时，胳膊不要枕在头下，两腿略微弯曲，不要叠放在一起，利于全身松弛，血液通畅，入睡快且深，疲劳也易缓解。从生理上将，以右倾睡姿为最佳，右侧卧位既不压迫心脏，又有利于肝脏的血液回流及胃与十二指肠排空。
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