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| 編輯推薦： |
《养生堂》《健康之路》金牌主讲专家的饮食告白
吃对每顿饭，为你和你爱的人
不用理论说话，
不用数据说话，
用30多年临床实践，告诉你可实现的吃喝方法
不告诉你什么不能吃，只告诉你怎么吃更好
不用原则说话，
用临床实践说话。
把健康饮食方法细化到了可操作，
吃出营养和口福是再简单不过的事儿。
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| 內容簡介： |
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吃出健康，认识和习惯很重要。很多营养知识大家都懂，却很少有人会用，这主要因为不知道该怎么做。如果把健康饮食方法细化到了可以操作，你会突然发现：吃出营养和口福，是再简单不过的事儿。不用理论说话，不用数据说话，不告诉你什么不能吃，解放军三零九医院原营养科主任张晔，用30多年临床实践，告诉你可实现的吃喝方法，让你吃出健康，吃出幸福。
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| 關於作者： |
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张烨解放军三零九医院原营养科主任、从事营养工作近三十年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际国内营养学专业学术会议。从2004年起，参与营养师培训，并为公众讲述营养知识的普及课程数百场，深受欢迎。著有《自己是最好的家庭营养师》、《冠心病饮食导航》《去火调理特效食谱》《美容养颜特效食谱》《养生豆浆》《这样喝咖啡更健康》等十多部著作。在中央电视台等众多媒体宣传营养养生保健常识，被媒体评为2011年度影响力健康教育专家。
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| 目錄：
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上篇 吃出好身体的13个必知
必知1：健康与饮食有多大关系？
必知2：吃得好了为什么营养不良还会普遍存在？问题出在哪儿
必知3：科学饮食≠少吃肉、少放油、少放盐
必知4：科学饮食≠提倡吃素
必知5：科学饮食≠多吃粗粮，少吃细粮
必知6：想吃什么说明身体缺什么吗
必知7：少吃主食可以减肥吗
必知8：怎么把握营养品与日常饮食的关系
必知9：如何处理享受生活与科学饮食之间的关系
必知10：早餐让出十分钟，健康多出几十年
必知11：午饭凑合，怎么才能吃出营养和健康
必知12：晚餐如何吃出健康和幸福感
必知13：吃饭不能定时定量该怎么办
中篇 吃对食物的6个技巧
技巧1：蔬菜之间怎么搭配
技巧2：鲜食用菌和干食用菌该怎么吃
技巧3：荤素搭配的技巧
技巧4：水产品的加工和食用方法
技巧5：动物内脏的加工和食用方法
技巧6：食用粮食的食用技巧
下篇 吃掉常见病的22条法则
法则1：吃掉高血压的必知法则——控盐、控油有诀窍
法则2：吃掉高血压的必知法则——如何把体内的盐、油清出去，有并发症怎么吃 33
法则3：吃掉高血脂的必知法则——高血脂的防治
吃掉高血脂的必知法则——让食物功效1+1大于2
吃掉糖尿病的必知法则——合理膳食，保证血糖稳定
法则3：吃掉冠心病的必知法则——选对食物做好冠心病的防治工作
吃掉痛风的必知法则——痛风发作与什么有关
吃掉便秘的必知法则——找出问题，找出对策
吃掉便秘的必知法则——食物治疗
吃掉腹泻的必知法则——在吃喝中给脾胃做锻炼
吃掉胃病的必知法则——辨清原因吃对饭
吃掉肝病的必知法则
吃掉胆结石的必知法则
吃掉胰腺炎的必知法则
吃掉贫血的必知法则
吃掉骨质疏松的必知法则
吃掉睡眠障碍的必知法则
附 关于吃的问与答
问答1：30岁的女人，该如何增肥
问答2：老人品味重，要不要改
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| 內容試閱：
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必知12：晚餐如何吃出健康和幸福感
本文精彩看点：
晚饭如何才能做到既吃得丰盛又利于健康？
改善晚餐有几个原则？有什么容易操作的好方法？
晚上下班晚，怎么吃出健康和美味？
一家人，早晨起来急急忙忙去上班，早餐没吃几口；中午凑合凑合没吃好；好不容易一大家子晚上凑在一起了，时间也充裕，一定要改善改善营养，吃得相对丰盛。这是情理之中的事情，不能不改善，如果不改善你说整天忙忙碌碌的，挣的钱干嘛用呢？可是一改善，又把健康改善没了，营养摄入过剩，这种改善有意义吗？不但对身体没好处，还有坏处了呢！怎么办呢？
其实，这种改善，是要开动脑筋，发挥你的智慧的。晚餐的改善没有问题，改善对了，可以把晚餐时间变成家人温馨的驿站，把晚餐变成身体的加油站、修复站，岂不更好？到底该怎么改善呢？如果你以为大家都没吃好，晚饭要补回来，肉吃得不够就煮一锅肉，菜吃得不够就炒一锅菜，这样的改善是不对的。
晚饭的改善有这么几个原则。一是既要有营养，又要好消化。晚餐时间一般较晚，六七点钟算是早的，有的八九点才吃，吃饭时间离睡觉时间太近，吃得不好消化，会影响睡眠，身体也不舒服。所以要吃好消化的。二是不要吃热能高的，晚饭吃热能高的食物容易发胖、长肉。三是尽量吃点有风味的，好吃的，让大家饱饱口福，吃出幸福感。
上述三点，说起来简单，做起来还是挺难的。我给大家支个招。（1）如果你只做一个菜，你随便做，只要大家爱吃就好。（2）如果有两个菜，一定要有一个带颜色的叶菜。比如说我有一个尖椒肉丝了，另一个菜可以菠菜、油菜做的。（3）如果有两个肉菜，一定要有一个肉菜是蒸的，或者煮的、汆的、酱的，不要两个肉菜都是炒的。这主要是控制油脂的摄入量。（4）如果有两个以上的菜，一定要有两个以上的加工方法。比如我今晚我要做四道菜，首先要有个肉菜，可以做个鸡块蒸香菇，这是蒸的；再蒸个茄子，这样蒸鸡块时可以一块儿蒸，一锅出来两个菜，很省事，油脂放得也少；再炒个鱼香肉丝，既解馋又下饭；再做个坚果拌菠菜，或者生拌其他菜。你想想，这四个菜，只有一个炒的，用油很少，味道不错，颜色搭配得当，一桌子红红绿绿的都有了，还很好消化，是不是很丰盛呢？其实丰盛不一定是大鱼大肉，更不是油多了叫丰盛，而是蔬菜的种类多，颜色多，加工的方法多，愿意吃肉的有肉的，愿意吃辣的有辣的，愿意吃蒸的有蒸的，愿意吃炒的有炒的，愿意吃凉拌的有凉拌的，这样才叫丰盛。你看这样的一顿晚餐，热能不高，口味很多，易消化，是不是也符合前面我说的晚餐的几个原则呢？
这里我再强调一下对丰盛的认识。丰盛不是指大鱼大肉，也不是指口味特别厚重。丰盛一定要以健康为前提，而不是以口味为标准。丰盛一定要在食物加工方法上多，颜色种类上多，食物的营养素多，这样的食物才能算得上丰盛。
有朋友问我，说他每天晚上八点钟到家算早的，一般的都是饥肠辘辘的，而且睡觉也不太晚，就算他晚上八点吃饭，十一点睡觉，吃饭与睡觉之间只有三个小时时间，又很累懒得做，怎么吃晚餐呢？我给他出个主意：在你空闲的时候买回一些坚果，各种坚果，你能卖得到的，你喜欢吃的都可以，不用担心这个含油量多，那个含油量大，不用考虑这些因素，尽管买回来备用。再把这些坚果分门别类地烤熟，比如把核桃单独烤熟，芝麻单独烤熟，如果把核桃和芝麻放在一起烤肯定烤不好。再把烤熟的坚果分门别类地杆碎，碎到什么程度呢？有颗粒，又不是整个的，碎到这个程度的时候，口感非常好，大小比较均匀。这些烤熟的坚果，吃起来比较香，脂肪量、蛋白质、矿物质含量都很丰富。把这些坚果颗粒装在一个容器中，摇匀。这样做的好处是，当你做饭用到这些坚果碎的时候，每舀出来一勺坚果碎，里面会有各种坚果，营养种类比较齐全。如果你爱吃海鲜，你也可以把虾皮也准备出来，差不多250克到500克的量，洗净，炒熟，可以打碎，打碎了当调料，我们不是有鸡精、味精吗，你就把它当虾精使用；也可以不打碎。一般情况下，这样准备一次够吃上一周到半个月的。上面说的是事先应该做的准备。做好上面的准备工作后，你每天
的晚餐就容易做了。比如说你回家特别懒了，就可以烧点开水下面条，里面放点青菜，放个鸡蛋，再放点坚果碎或者虾皮，是不是就很香了？而且营养也很全面。
如果你的晚餐还想做得丰富一些，营养再全面一些，有两个方法可以利用。第一个方法是利用豆浆机。可以用豆浆机把坚果、杂粮、豆类一同搅成糊糊，当粥喝。为了尽量节省时间，你可以事先把坚果、杂粮、豆类泡上，你回家进屋，第一件事就是把豆浆机按钮打开，让它干它的活。一般豆浆机能在25分钟左右的时间内把活干完，这期间你可以很从容地把衣服换了，把妆卸了，把手洗好，再去做点儿菜或者下点儿面，这都非常简单。第二个方法是事先准备一些面粉，这个面粉可以有很多种类，比如小麦面、荞麦面、绿豆面、玉米面等，把它们分别装在不同的小瓶子里，你回家后根据口味和饭量取不同的面粉，打个鸡蛋，放一些菜，可以摊饼吃，心情好了还可以摊不同的形状。这个做法很简单，一般十多分钟就能做好了，吃的时候还可以放点儿坚果碎。因为杂粮和豆类的营养素可以互补，这样做出来的晚餐营养能有较好保障。
即便你晚上八点到家，八点半足可以做出一顿丰盛的晚餐了。最简单的就是做点面条，还可以做点糊糊、饼，有稀的，有干的，还有菜，营养种类丰富，还没有多少油，口感很好，很健康，不用担心发胖。
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