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| 編輯推薦： |
早晚餐的搭配原则
早餐的搭配原则
早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。但它的搭配并非那么容易，早餐不仅要配好色、香、味、形，而且要配好营养的种类、数量和相互比例，充分发挥各种食物的特点，营养互补，使食物的养分更加全面、合理，满足人体的需要。
1. 粗细搭配、粮豆混食
粗细搭配、粮豆混食，有两层意思：一是主食要多吃一些粗粮，如玉米、小米、燕
麦、杂豆、荞麦、红小豆、绿豆等；二是要适当增加一些加工程度低的米面和豆类。这样不仅增加了品种风味，可口好吃，而且蛋白质的营养价值也得到了提高。
我们可以适当选择全谷、全麦食物，如早餐吃全麦面包、燕麦片、豆浆；每日在三
餐的主食中以部分粗粮替代细粮，如吃糙米饭，白面、玉米面、紫米面、小米面混合馒头等。而且，粗粮虽然口感差些，但只要精工细作，同样能制成多种多样诱人的美味食品。
2. 干稀搭配
馒头、花卷、油条等可以和玉米面粥、皮蛋瘦肉粥、山药粥搭配。玉米面窝头、玉米面发糕可以和蛋花汤、大米粥搭配。
3. 荤素搭配
豆制品、蔬菜和肉、蛋、禽等动物性蛋白质搭配，能大大提高蛋白质的营养价值。而且含蛋
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| 內容簡介： |
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本书给读者提供了数百道方便、快捷、10-30分钟就能搞定的营养早晚餐，让读者可以在很短的时间内做出一顿营养丰富而又美味的餐品。书中所选皆为常见、便宜的食材，让读者吃得实惠、健康；此外，本书还为读者系统普及了常见食材的搭配技巧，提供了适合不同家庭和场合的快餐方案，让三口之家和上班族不再为吃的问题烦恼。早餐吃好，晚餐吃巧。健康吃出来。
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| 關於作者： |
张晔，解放军309医院前营养科主任，中国营养学会会员。
从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作第一线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。
在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。在报纸、杂志共发表文章100余篇，主编了《自己是最好的家庭营养师》《冠心病患者饮食导航》等著作，与他人合作出版论著多部。目前，工作重点从医院的营养治疗转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高。多次在全国妇联、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、科教频道《养生堂》《科学实验室》、文艺频道《百姓秀场》、山东卫视《养生》栏目、天津台《天天养生》栏目、湖南卫视《百科全说》、网上媒体等做过专题录像节目，研究重点从医院的营养治疗，扩大到家庭营养知识的普及与提高，积极宣传营养常识、养生保健，落实营养知识，使人们吃得明白、吃得健康，减少疾病。
王晶，女，第二军医大学营养学硕士，现为解放军第309医院营养科主治医师，有较丰富的临床经验。
在《第二军医大学学报》、《重庆医科大学学报》、《人民军医》、《现代预防医学》、《中国老年学杂志》、《实用预防医学》、《医疗卫生装备》等发表多篇论著。
在《糖尿病之友》、《糖尿病天地》、《生命时报》、《健康时报》、《中国食品杂志》、《育儿生活》等报刊杂志发表20
余篇文章。
编写《蜂胶保健与防病治病妙用》、《养生豆浆》、《滋补汤粥》、《食物科学搭配与食疗方》、《美容养颜特效食谱》、《袪火调理特效食谱》等多部著作。
参与国家自然基金项目、第二军医大学青年基金研究工作，有一定的科研能力和经验。
参与过公共营养师的培训，有较丰富的经验。
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| 目錄：
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绪论
“早吃好，晚吃巧” 科学饮食身体好
“好”早餐的四大标准
“巧”晚餐的七大要素
科学安排早晚餐的能量要求
早晚餐的搭配原则
30分钟快速上桌的秘密诀窍
P a r t1早餐要吃好
中式经典营养早餐
馒头
包子
花卷
玉米子粥
鸡蛋灌饼
牛奶麦片粥
莲子八宝粥
茶鸡蛋
馄饨
鸡蛋羹
咸菜丝
烩豆腐脑
豆浆
黑芝麻糊
小米红枣粥
西式经典营养早餐
枕头面包
法式长条面包
蔬菜沙拉
水果沙拉
鸡肉汉堡
三明治
安烈蛋
水波蛋
土豆泥
火腿煎蛋
意大利炒面
草莓派
果酱面包
活力养生营养早餐
春季养肝营养早餐
春笋粥 金钱饼 花生菠菜
夏季养心营养早餐
菊花大米粥 豆干葱丝 黄瓜蘸豆瓣酱
秋季润肺营养早餐
白果焖饭 糖醋白菜心 柠檬水
冬季补肾营养早餐
枸杞糯米饭 韭菜炒豆腐干 黑豆豆浆
益智健脑营养早餐
百合糯米粥 麻酱花卷 西芹拌金针菇
激发活力营养早餐
红豆粥 火烧 鸡蛋炒番茄
三高人群调理营养早餐
高血压预防调理早餐
荞麦面条 芹菜拌腐竹
糖尿病预防调理早餐
燕麦饭 苦瓜豆腐汤 清炒魔芋丝
高血脂预防调理早餐
松子粥 肉末海带 木耳炒黄瓜
不同人群营养早餐
孕妇营养早餐
核桃仁粥 姜汁菠菜 卧鸡蛋
乳母营养早餐
南瓜小米粥 开胃木耳 煮鸡蛋
儿童营养早餐
蛋炒饭 鲜果酸奶 咖喱菜花
白领营养早餐
牛奶 番茄肉松三明治 鲜虾芦笋沙拉
老年营养早餐
茴香肉包子 牛奶蒸蛋 麻香芦笋
2P a r t2晚餐要吃巧
中式经典营养晚餐
阳春面
炸酱面
鸡丝凉面
家常炒饼
扬州炒饭
手擀面
韭菜鸡蛋馅饺子
皮蛋瘦肉粥
生滚鱼片粥
鱼香茄子盖浇饭
台湾卤肉饭
西湖牛肉羹
鱼头豆腐汤
玉米羹
疙瘩汤
酸辣汤
牛奶焖饭
香肠焖饭
朝鲜冷面
西式经典营养晚餐
牛肉馅比萨
番茄意大利面
奶油南瓜汤
法式洋葱汤
罗宋汤
黑椒牛排
嫩煎鸡胸
不同人群营养晚餐
孕妇营养晚餐
牡蛎粥 木樨肉 香辣豆腐
乳母营养晚餐
山药花生粥 木瓜鸡丁 鲫鱼汤
儿童营养晚餐
豆浆蒸饭 葱香土豆泥 紫菜番茄蛋汤
白领营养晚餐
奶酪菠菜意面 煎火腿 水煮芦笋
老年营养晚餐
桂圆糯米粥 海米拌菠菜 熘肉片
晚安好眠营养晚餐
春季养肝营养晚餐
绿豆饭 韭菜炒鸭肝 油焖春笋
夏季养心营养晚餐
葱油饼 凉拌豇豆 小白菜肉丸汤
秋季润肺营养晚餐
百合银耳粥 醋熘藕片 蛋香萝卜丝
冬季补肾营养晚餐
黑米饭 葱爆羊肉 香辣圆白菜
易消化助睡眠营养晚餐
银耳南瓜小米粥 奶香玉米饼 蚝油生菜
消脂减肥营养晚餐
葡萄干粥 白灼虾 香干炒芹菜
三高人群调理营养晚餐
高血压预防调理晚餐
山药蒸饭 西芹百合 番茄排骨汤
糖尿病预防调理晚餐
海带焖饭 菠菜拌粉丝 冬瓜虾皮汤
高血脂预防调理晚餐
蔬菜饼 西芹拌提子肉 白菜冻豆腐汤
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| 內容試閱：
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“好”早餐的四大标准
1. 一份营养早餐应包括的四大类食物
人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此早餐要有一定量的谷类，比如馒头、面条、面包、米饭、玉米等；维生素是提高免疫力所不可缺少的营养元素，所以早餐蔬菜水果类也要占有一定比例；人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定，因此早餐一定要有蛋类、肉类等动物性蛋白；富含水分和营养的奶类（如牛奶、酸奶或者豆浆）可使食物在胃里停留较久，还能使人整个上午精力充沛，因此早餐也要有奶类。只有每天吃到含有上述四类食物的早餐，才能保证营养均衡。
如果你的早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐；如果仅有其中3类，则早餐的质量较好；如果只有两类或两类以下，则早餐的质量较差。
2. 早餐的时间很重要
除了合理的食物搭配，早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。早餐应安排在起床后20～30分钟再吃为佳，这时人的食欲最旺盛。时间在7～8点为好。
3. 要摄入足够多的水分
早上起床后先不要急于吃早餐，应饮1～2杯温开水，它对人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能、防止某些疾病的发生都有很大作用。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后再出门锻炼。
4. 不宜经常食用油炸食物
早餐中油炸类食品过多，脂肪含量过高，胃肠则难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰等疾患，或致使这类疾病复发、加重。并且易使大量血液长时间在消化系统循环，造成脑部血流量减少，使人整个上午都觉得无法集中精力工作。所以早餐的食物应当以容易消化、营养丰富又不过于油腻的食物为主。有的人早餐喜欢吃油条，当然也未尝不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只吃一次。
“巧”晚餐的七大要素
1. 晚餐的热量要低
因为晚餐后活动量较小，饭后3～5小时会进入睡眠状态，如果晚餐的热量高，这些热量消耗不掉就会储存在体内，时间长了易造成肥胖、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病，危害身体健康。所以晚餐要少吃脂肪含量高的食物，猪、牛、羊、鱼等动物性食物要适量。
2. 主食为主
一般来说，晚餐应吃100克花卷、馒头或米饭等主食，50～100克肉禽类、100克鱼类、两种以上的蔬菜，还可以吃一些水果。
3.
晚上尽量不要吃油炸食物，尽量不要喝。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，并且会导致睡眠不好。
4. 豆制品每周要吃1～2次
5. 晚餐最好干稀搭配，这样更有利于食物的消化吸收
6. 晚餐不要吃得过饱
晚餐以吃八分饱为宜，不然鼓胀的胃肠容易对周围器官造成压迫，胃肠、肝、胆、胰等负担增大时会产生信息传给大脑，使大脑相应部位的细胞活跃起来，睡觉时多梦，经常做梦会使人在第二天感到疲劳，时间长了会引起神经衰弱等疾病。
7. 晚餐不宜过甜
晚餐和晚餐后都不宜吃过甜食物。因为糖经消化可分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量和脂肪，久而久之会使人发胖。
科学安排早晚餐的能量要求
一个人一天所需的热量根据性别、年龄、身高、体重、活动量的不同而有所差异。热量摄入过多，会诱发很多疾病，但是如果长期摄入热量过少，没达到维持身体的最小限度热量，则易出现饥饿性酮症，久而久之会导致慢性营养不良等。为了更科学地掌握早晚的用量，我在这里为大家详细解释一下日常饮食的安排。
举例说明：张先生，30岁，1.75米，体重为72千克，办公室职员。
1. 计算标准体重
标准体重＝[ 身高（米）] 2×22 ＝标准体重（千克）
张先生标准体重＝（1.75）2×22＝67.375 ≈ 67（千克）
2. 判断体质类型
体质指数（BMI）是用来衡量体重是否超标的重要指标。
BMI=现有体重（千克）÷[身高（米）] 2
张先生BMI=72÷（1.75）2 ≈ 23.5
查询BMI的评定标准可得出张先生属于标准范围，但是需要注意控制。 早餐的三大忌
1. 剩饭剩菜当早餐
剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐（被认为是一种致癌物质），吃后会对人体健康产生危害。
2. 早餐只吃水果
为了减肥而忽略早餐或仅以一个水果代替，势必造成中、晚餐吃得过多，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，早餐只吃水果既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素的缺乏。
3. 边走边吃
边走边吃对胃肠的健康极为不利，对食物的消化和吸收也不利。另外，街头食品往往存在卫生隐患，容易病从口入。
……
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