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| 編輯推薦： |
孕期合理膳食才可生下健康宝宝，保持完美曲线！
亲爱的，你就要当妈妈了，孕育宝宝是一件辛苦却十分幸福的事情吧，你是不是已经迫不及待地要见到宝宝了呢？
毋庸置疑，每个妈妈都希望自己的宝宝能够健康可爱，但是你要知道哦，这与孕期饮食有密不可分的关系。第一次怀孕，面对婆婆、妈妈、小姑子、死党等一堆人的叮咛嘱咐，你是否已经手足无措了呢？
不要慌，亲爱的，法国营养、孕产专家来了，他们将在孕期全程陪伴你，让怀孕的你“更会吃”，而不是“为两个人吃”。还为你提供了保持身材的小妙招哦！
这是一本法国原版引进的孕期饮食读物，轻松活泼的语言、精致有趣的绘图，连印刷的纸张也是健康环保的哦，一定会给你带来全新的阅读感！
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| 內容簡介： |
法国卖疯了的孕产期饮食大百科！
孕期特殊饮食、产后迅速瘦身、完美孕产食谱，现在一网打尽！
你知道味觉敏锐的美食鉴赏家是在子宫中培养的吗？
你知道自己应当增重多少吗？
怎样把孕期患病的可能降到最小呢？
如果你想在怀孕9个月中变瘦该怎么办？
你需要马上更换所有的衣物吗？
你知道助你度过妊娠反应阶段的小指南吗？
如果妊娠反应时刻影响你日常生活怎么办？
你那些多余的口水是从哪儿来的？
你知道怎样通过控制压力来控制体重吗？
母乳喂养真能帮你瘦回去吗？
你什么时候能重新开始运动呢？
当妈妈后就变瘦的传说是怎样的呢？
……
亲爱的，别急！孕产期最佳饮食指南来帮你，让怀孕的你“更会吃”！
百科在手，助你生下健康宝宝，保持身材完美曲线！
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| 關於作者： |
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卡特瑞·阿古·布阿兹:法国健康、家庭领域职业记者，因其对孕期饮食健康长期而深入的研究，深得广大读者的信任并广受好评，并与许多曾帮助过的准妈妈建立了长久而稳定的联系。阿赫努?高古勒：法国著名营养学医师、内分泌代谢专家，主治成人、儿童肥胖及饮食失调，尤其在孕期饮食方面有独到的见解和深入的研究。
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| 目錄：
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序言
第一篇
食物，体重和怀孕
第一节 妈妈吃的东西都长到宝宝身上
孩子的健康将部分取决于你的饮食
味觉敏锐的美食鉴赏家在子宫中培养
第二节 目标：合理增重
每位妈妈都该知道自己应当增重多少
没必要一人吃两人的饭
第三节 理想状态：不要过度增重
避免把问题复杂化
把孕期患病的可能降到最小
为未来投资
第四节 节食的危险
流行饮食法的弊端
如果我想在怀孕9个月中变瘦怎么办？
宝宝的健康和你的身材
第五节 对于体重的传统认识
能长多胖就长多胖：好吧，我们看看后果会怎样
三天内瘦回去：你说得不对！
第六节 我需要马上更换我所有的衣物吗？
第二篇
怀孕第一季度的饮食
第一节 被列入黑名单的食物
生的或不太熟的肉和鱼
软奶酪及加了生蛋的甜点
凉拌蔬菜和未洗干净的水果
小心豆芽
不要喝酒了
给“咖啡控”的建议
小心花生
第二节 饮食卫生守则
第三节 孕期饮食建议
补充叶酸
补充氟元素
如果我不能遵守这些建议怎么办？
第四节 餐厅点餐
小餐馆
意大利餐厅
日本餐厅
中餐馆
快餐
第五节 戒烟不长胖是有可能的
第六节 助你度过妊娠反应阶段的小指南
妊娠反应
如何安排饮食？
如果我什么也不想喝怎么办？
如果妊娠反应时刻影响日常生活怎么办？
有没有能有效治疗妊娠反应的方法？
这些多余的口水是从哪儿来的？
第七节 只要还是时候，不要停止运动
第八节 第一季度难题：安排你的饮食，不要透露怀孕的消息
周末的家庭聚餐
工作午餐
朋友间聚餐
节日晚宴
第九节 饮食方面的特殊性
第三篇
第二季度：保持饮食均衡
第一节 孕期的各种食欲
甜食
油腻的食物
酸味食物
一些奇怪的食欲
汽水
第二节 吃清淡的零食（即使在最诱人的情况下）
上午突然感觉疲倦时的零食
感到恶心时的零食
下午茶时间的零食
运动时的零食
休息时的零食
晚上看电视时的零食
朋友聚餐时的零食
失眠时的零食
第三节 赶走隐性脂肪
第四节 阿斯巴甜，孕妇妈妈之友
第五节 预防妊娠纹
为什么害怕妊娠纹？
所有的预防方法
第六节 肚子怎么啦？
第七节 在家里都不活动，身体怎么能强健呢？
第八节 做运动，但不要冒险
精神百倍而不是萎靡不振
可供选择的体育运动
优选运动
四点预防措施
第九节 至关重要的问题：“我的泳衣该选连体的还是分体的？”
连体泳衣
分体泳衣
第十节 本季度的难题：人人评论你的身材
第十一节 你饮食的特殊性
第四篇
第三季度：控制体重
第一节 通过控制压力来控制体重
压力骤升
压力对你身体的影响
保持平和的方法
第二节 消化系统的逆袭
我是做梦了，还是又感觉恶心了？
为什么会有这种灼热感？
讨厌的便秘也来了
第三节 救命啊，一眼就能看出来我水肿了
第四节 产期的食谱是什么？
分娩前的食谱
分娩时的食谱
分娩后的食谱
第五节 也要留意你丈夫的体重
为什么丈夫的体重也会增加呢？
怎么避免丈夫长胖呢？
第六节 本季度的难题：你什么都穿不上了
第七节 饮食方面的特殊性
第五篇
在产后恢复孕前身材
第一节 生完了孩子，我能瘦多少斤？
第二节 避开前几个星期的陷阱
睡眠不足
产后抑郁症
土拨鼠一样的生活方式
第三节 母乳喂养真能帮我瘦回去吗？
第四节 哺乳期我该吃什么？
第五节 为新妈妈准备的海洋疗法
第六节 我什么时候能重新开始运动？
顺产没切会阴
顺产切了会阴
剖宫产
你用母乳喂养
第七节 新妈妈们最好的运动（宝宝就在身边）
走路
游泳
慢跑
健身操
第八节 当妈妈后就变瘦的传说是怎样的？
第九节 产后的难题
第十节 饮食方面的特殊性
第六篇
食谱集
第一节 前菜
小茴香胡萝卜
扁豆
百味沙拉
消水肿的葱花汤
榛子胡萝卜丝
第二节 菜肴
纤体汉堡
土豆牛肉糜菠菜
分餐三明治
魔力酱汁面
“紧实大腿”蔬菜焖肉块
纤体炖牛肉
西葫芦意大利干面
意大利肉糜调味酱茄子
尼斯特色拌菜
饱腹麦仁
保证好睡眠的加馅柿子椒
热狗
10分钟搞定“菜蔬粗米粉”
休闲食盘
什锦奶酪
黄油蘑菇炒鸡蛋
第三节 甜点
“不发胖”香脆曲奇饼
小蛋糕
草莓甜点
“瘦腿”糖煮水果
抗产后抑郁香蕉
第四节 涂面包的酱汁
低卡路里番茄沙司
“不发胖”白奶酪调味汁
清淡调味汁
第五节 加餐
童年巧克力奶
缓解恶心症状的沙拉或果汁
思慕雪饮料
多谷物助消化麦片
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| 內容試閱：
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第一篇
食物，体重和怀孕
开篇语
祖母的忠告：你一个人得吃下两个人的饭。四个孩子的母亲、身材匀称的女友的经验：生完孩子就会瘦下来。看着手表计时，与妇科医生的8分钟会面：不能再继续吃巧克力了（你做了个噩梦，梦见自己生下来一个10千克的胖孩子）！面临这些不同的建议，我们应当弄清楚怀孕期间的饮食、自己的体重变化以及胎儿的体重。本篇将介绍开展孕期饮食方案前所需进行的基础工作。
第一节
妈妈吃的东西都长到宝宝身上
怀孕9个月期间的饮食方式将对你顺利度过妊娠期及胎儿的健康产生重要的影响。
孩子的健康将部分取决于你的饮食
首先，在保证不违反怀孕期间饮食禁忌（见第58页）的同时，你需要保护胎儿免受某些严重疾病的侵扰，动物杆菌病或弓形虫病事实上会对胎儿产生致命的威胁。
其次，通过采取多样化、营养均衡的膳食，你就可以为胎儿提供其成长所需的所有营养物质。在前3个月（胎儿器官形成阶段）中，胚胎直接从你的饮食中摄取营养。简言之，蛋白质保证胚胎的生长；钙质保证胎儿骨骼及牙齿的形成，减少孕妇产后患高血压、抑郁症的风险；脂类用来运输维生素，促进胎儿大脑及神经细胞发育；糖类则为胎儿提供能量；你摄入的所有维生素都用来保障胎儿正常生长。在怀孕的第二、三季度，胎儿吸收营养主要是为了长大、长胖，他的大部分器官在第一季度就已经成形了。如果你的营养没有跟上（比如说节食），婴儿就有可能早产、体重过轻。这就会对其长大后的生活造成不利影响：他有可能因为需要弥补先天的不足而在小时候吃得更多，体重超出正常水平，长此以往就增加了患心血管疾病的可能性。
味觉敏锐的美食鉴赏家在子宫中培养
你的饮食方式会影响到胎儿最初的味觉体验。通过羊水，胎儿体验到不同的味道，并形成可以享受美食的味觉。事实上，根据最新研究，味蕾在怀孕的第8或第9周就已出现，从怀孕第6个月开始就可以发挥其作用，甚至可以从怀孕6个月后诞生的早产儿身上观察到他对味道和气味做出的反应！多样性是均衡膳食的关键所在，你能够简化孩子今后为保持体重正常、稳定所要做的功课。
克服惊慌的小妙招：
“相关的书我看了太多，不知该吃什么好。”
无论发生什么，只要你记住第58页列出的孕期禁忌及下列5条维持每日饮食均衡的基本原则，就不会出现营养缺失或过度增重的问题。
1．每天5份新鲜的水果（蔬菜）。
2．每天3种奶制品及3种谷物食品（最好是全谷物食品）。
3．每天1―2份低脂蛋白（鱼、肉、蛋）。
4．油脂（黄油、橄榄油、葵花籽油、油菜籽油、坚果油）摄入多样化，尽量低温使用。
5．控制高升糖指数食物［升糖指数（GI）是指食物进入人体2个小时内血糖升高的相对速度。高升糖指数食物的GI为70及以上（饮料也算在内］的摄入，控制动物脂肪（每周食用的多脂、多糖食物不超过2种）的摄入。
第二节
目标：合理增重
需要仔细考虑的是，绝大多数的女人都梦想在怀孕期间能合理膳食：既然不能变瘦，那就应当知道如何合理增重。
每位妈妈都该知道自己应当增重多少
的确，孕妇妈妈在9个月中应当平均增重12千克，但一切都取决于孕前的体重指数。为了清楚自己的理想增重目标，你应当计算自己的体重指数，然后对照第9页的数据。你的体重越重，你就越不该再长胖；你越是苗条，你就越得增重。这也就解释了孕妇体形各有不同的原因，很瘦的女孩儿肚子鼓得很大，有肉的姑娘肚子就不会鼓得那么明显……
今年杂志封面上的大标题都会为你们换成：“目标：夏天之前增重12千克（约为12千克）！”这12千克包括：胎儿（平均重量为3.2千克），胎盘（640克），羊水（800克），子宫的增重（970克），乳腺（400克），孕妇的血液增长（1.4千克），在孕期及哺乳期用以供给婴儿的脂肪储备（2.6千克），还有母体的蛋白质储备和细胞外液（1.5千克）。
没必要一人吃两人的饭
为了长胖，你当然要比平常多吃些，但绝非像传统观点所认同的那样要加倍进食。在怀孕的前6个月中，每天多摄入150卡路里就绰绰有余了（即一个苹果和一份不含脂肪的酸奶，或者是14个法国长棍面包）。怀孕的后3个月中，每日要多摄入200卡路里（即一个苹果和含脂肪15%的白奶酪）。简而言之，你的饮食习惯不会发生什么根本性的改变。事实上，因为缺乏食欲或是觉得没有必要改变饮食习惯，准妈妈即使没有在孕期加大食量，也不会造成胎儿营养不良。最坏的可能就是：胎儿会耗尽你体内的营养储备，你会因此缺乏营养，感到疲惫，血压下降，甚至面临更严重的问题。采取孕期饮食的主要目的就是让你保持良好的身体状态。
拓展：你应该增重多少？
女人们都错误地认为自己应该在孕期增重12千克左右，这真是大错特错！12千克只是一个平均水平，有些人应当再多长胖些，有的则应当少一些，这一切都取决于孕前的体重指数。总结一下就是：你越瘦，你就越有权利和义务长胖些；你越胖，就要相应少长胖些。
想要计算自己的体重指数只需做一个简单的数学运算，体重（kg）身高的平方（m2）。剩下要做的就是查看计算器上的结果了。
`如果你的体重指数小于19.5，你可以增重12.5 -18千克。
`如果你的体重指数在19.5―26之间，你可以增重11.5 -16千克。
`如果你的体重指数在26―29之间，你可以增重7 -11.5千克。
`如果你的体重指数大于29，你应当把增加的体重控制在7千克以下。
第三节
理想状态：不要过度增重
你已经明白自己有权利和义务增加体重，然而过度增重可能会给你带来许多麻烦。
避免把问题复杂化
首先，过度增重会给妊娠和胎儿健康构成危险。事实上，超重是引起流产、心血管疾病及孕期糖尿病的因素之一。超重还会加大分娩难度，增加切会阴、剖宫产及早产的可能性。这还会让你的孩子在出生时面临体重超标的问题（超过4千克），他也就可能患上哮喘或肿瘤等疾病。
把孕期患病的可能降到最小
你有可能在怀孕期间更加疲惫不堪，更难以忍受炎热，行动更为不便，更难找到舒适的睡觉、工作姿势。多余的体重会给背部带来巨大的负担，紧接着会引起腰椎疼痛，此外，它还会让你明显感到腿部沉重，增加长妊娠纹及患静脉曲张、痔疮的可能。过度增重还会影响你的精神状态，怀孕会改变身体状况，影响情绪及自我形象。超重会让情况更复杂，每天早晨穿衣服照镜子都会让你情绪消沉。还没算上你爱人看你的眼光，他可能还无法一下子接受你的改变。然而，为了克服孕期不适及将要成为妈妈的焦虑等，你平衡的心理状态是十分重要的。
为未来投资
在怀孕的9个月里你长得越胖，就越难在产后恢复正常体重。你应当知道，大部分研究证实：妊娠至少会造成分娩后12个月里0.4―3千克的体重滞留。此外，在肥胖症诊断时，妊娠也常常被列为增重的诱因之一。
在未来9个月保持高度警惕性的意义就在于此！如果每次怀孕你都体重暴长，那就再没有必要让你回想起超重带来的各种问题了：心血管疾病，背部及关节疾病，呼吸急促，糟糕的自我形象……
第四节
节食的危险
在怀孕期间，任何节食计划（杜坎饮食法、阿特金斯饮食法、慧俪轻体饮食法、好莱坞法等等）都是被杜绝的。此外，这些饮食法中的大部分方案也都提醒孕期和哺乳期女性应谨慎对待节食。唯有多样化的均衡饮食才能满足你和宝宝的需求。
流行饮食法的弊端
以蔬菜水果或是粮食谷物为主的排毒饮食法并不能满足你对蛋白质（每天至少60―70克，约等于两小份肉、鱼或蛋）的需求。缺少碳水化合物（升糖指数高及淀粉丰富的食物）的食谱不能满足你对糖类的需求（每日应多于250克）。不含脂肪的食谱会让你缺乏能量，还会干扰脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）的运输和胎儿神经膜的形成。最终，将高蛋白质或某些食物排除在外的不均衡食谱，会阻碍你从食品中获取多样性的维生素和矿物质，而它们对孕期的顺利进行是必不可少的。
如果我想在怀孕9个月中变瘦怎么办？
好几种情况会促使你在孕期继续节食：
1．你的体重指数正常，但你想再瘦几斤以获得模特那样的身材。因而你打算在怀孕期间减少饮食，从而达到少长胖（甚至不长胖）的目的，你指望肚子里的孩子“吸走”你多余的体重。
2．你节食成瘾，如果没有瘦身食谱就不知道如何计划一周的饮食。你长期依靠节食来维持体形，你甚至不知道该如何停止这些丝毫享受不到美食乐趣的习惯。
3．你超重（体重指数超过27），在怀孕前就已开始节食。你不想暂停自己在减肥道路上做出的努力。
在以上的三种情况里，我们应当知道节食（每日摄入的卡路里不足1600）会危害胎儿生长。
宝宝的健康和你的身材
首先，增重不足会增加流产的可能。
其次，营养素（碘、叶酸、维生素
D）缺乏会影响怀孕第一季度胎儿器官的形成（尤其是中枢神经系统的形成），诱发早产。在孕期的第三季度会导致产儿体重过轻，这就意味着孩子需要在早年追赶生长曲线，长此以往，就有可能面临超重的威胁。
此外，节食还会使你缺乏营养，感觉疲乏，贫血，缺钙等等。总之，请暂时忘掉瘦身的梦想，更为理智地来维护自己和孩子的健康。
见证：我将瘦身饮食法用于孕期。
安妮`玛丽依靠慧俪轻体饮食疗法在一年中瘦了25千克，她保留了好的饮食习惯，并让其适应孕期需要。
安妮`玛丽，29岁，怀孕7个月，偏胖（体重指数为27）
“我知道自己不能在怀孕期间继续自己的瘦身计划，因此在9个月中就暂停了用来计算食物热量和参加瘦身的咨询会。作为补偿，我使用了所有在饮食疗法中学到的合理习惯：感觉饿了就吃，均衡饮食，餐前先吃凉拌蔬菜或先喝汤，避免吃零食，选择甜苏打水，吃全麦谷物而非精制谷物，省去非必需食物（例如每天的甜酥面包）。由于孕期不能吃一些禁忌食物（比如冰淇淋），这也就简化了我的减肥任务……
“在这段时间里，我常常感到恶心，于是把要吃的东西分成几份。我非常注意自己的饮食：一片干面包、一块米饼、一个水果第五节
对于体重的传统认识
执行孕期饮食计划的困难主要来自于你周围和你多少有些亲近的人（家人、朋友、同事、邻居，有时甚至是医护人员）。他们总认为你多吃些、长胖些是正常而且必要的。
能长多胖就长多胖：好吧，我们看看后果会怎样
有人相信吃得越多，对宝宝越好。你不要再相信身边散布的各种老生常谈了：“再多吃点，你起码得吃上两个人的量！”这是地中海地区的说法。“吃吧，孩子，你得生个漂亮宝宝！”（说是“漂亮”，其实是“肥胖”，就像是法国儿童品牌Cadum海报上有名的胖宝宝）“一个怀孕的丰满女人多美啊！”（说是“丰满”，其实是“肉多”）“好好抓住怀孕期！”（你可以理解成“把自己扔进食物里吧！”）“你的胯部越宽，孩子越好生。”当然，还没算上那些认为能通过饮食决定胎儿性别的错误想法。“想生小萝莉得多吃糖！”“想生小正太得多吃肉！”多吃点儿这个，多吃点儿那个，最后你就不知道自己该吃什么好了。
三天内瘦回去：你说得不对！
所有的这些固有观点在婴儿呱呱落地后就显得格外恼人。所有的目光都落在你身上，各种评论也在等着你：“得好好注意你的身材了，要不了多久就要和孩子们一起去攀岩了。”“我知道一个超级有效的饮食法，在几周内就能减回去。”总之，按照老习惯，身边的人很快就会因为你变圆滚的身材而向你表示他们的关心。你得在生下孩子3天后就从一个不折不扣的胖妈变成性感辣妈。
总结：无论是在孕期还是产后，都不要受这些偏见的影响。
专家支招：“我在怀孕时就已经超重了。”
营养医师阿赫努`高古勒的建议
肥胖的孕妇妈妈在孕期体重变化方面存在很多问题。她们特别害怕自己的体重会对胎儿健康产生不利影响。有必要更正一下这种错误想法。
1．婴儿出生时的体重并不取决于你怀孕时的体重
事实上，超重的妈妈不一定产下肥胖的婴儿（超过4千克），苗条的妈妈也不一定就会生出瘦宝宝（低于2.8千克）。这其实主要取决于妈妈的孕期饮食（质和量），还有遗传因素。胖妈妈们大可放心了，你们没有必要比别的妈妈更担心孩子的体重！
2．你过度增重的可能性会更大
这都取决于你多余的体重始于何时以及超重的形成原因。但总的说来，你需要比别的孕妇更注意体重增加的情况。事实上，你现在的情况也是由于你饮食方式失调造成的（吃零食、难以控制食欲、甜食控），这就成了孕期的另一难题。换句话说，你比别人更容易遇上麻烦。
3．咨询饮食专家，不要犹豫
这会让你更加了解自己的情况，更平静地面对妊娠。在这9个月里，你会获得来自专业人士的支持，他会给你建议，让你安心。此外，与饮食专家的会面可以让你定期称重。
4．准备一个饮食心情记录本（见第26页）
需要在本子上记录一周左右的时间里你吃了些什么、喝了些什么（种类和数量）。这就让你能够察觉自己可能犯的错误，如果你去看医生，你就可以提供给他自己的日常饮食明细。如果想更精准，你可以拍下饭菜的照片（这就能对食物的数量有更为准确的认识）。除了此项工作外，在本子上记下吃饭或吃零食时的情绪。例如：“我感到紧张，我或许需要吃些巧克力”，或者“我已经不饿了，可我又不由自主地多吃了些”，或者回答以下问题：“我该怎么做才能让自己不胖到爆”。
5．可以注意饮食，但不要节食
你一定梦想着能利用怀孕来减肥：你吃所需的食物，宝宝会从你体内贮存和你吃的东西中吸收营养。直到分娩那天，你是不会长胖的，在这一天，一切都如同被施了魔法般消失不见！你认为宝宝可以消耗你体内的油脂，这种想法似乎是正确的，只要你确实在近期增重了（体重指数大于25）并且没有节食。为了保证自己的安全，还是去寻求医生的意见吧。
6．你的肚子不一定会鼓得很明显
肥胖的孕妇妈妈有时会因为没有其他孕妇那样圆鼓鼓的肚皮而不能很好地度过孕期。事实上，她们宽大的骨盆使得宝宝能在此横着“安家”。此外，她们腰部的大量赘肉会掩饰怀孕的情况。
如果你认为没必要长胖，这就更让你感觉到自己没什么变化，也就可以让你好好度过孕期，免受他人眼光带来的困扰；如果这种状况使你不安，不要犹豫，把这些告诉你的倾诉对象（妇科医生、助产士、心理学家），他们会让你放心：除此特殊情况，你的妊娠一切正常。你也可以通过衣着打扮来避免误会：在腰部周围系上孕妇带；穿上能够传达信息的T恤（“我就快出生了”“我是男宝宝女宝宝”）。你还可以用博客记录你的孕期变化以使情况更具体形象，或者参加和胎儿互动课程以认识你的宝宝……
7．怀孕期间，妈妈超重的危害
即使妈妈超重是在孕前形成的且没有在孕期加重，这也会在一定程度上危害健康（孕期糖尿病、血栓危险、动脉高血压、早产、剖宫产等）。
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