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十七日饮食法 第1章　只要十七天就好 科学会说话：慢，不一定比较好 眼前的挑战 和我做个约定 十七日饮食法吸引人的其他原因 身体更健康 更性感 更富有 十七招教你瘦：准备好展现性感魅力了吗？ 肥胖者不必恐慌的六个理由 第2章　燃烧吧，脂肪！ 十七日饮食法，到底吃什么？ 大量享用蛋白质 多多尝试蔬菜 避免高糖分的水果 少吃碳水化合物 健康小检查：你是否有碳水化合物敏感症？ 选择有助燃脂的脂肪 食物中的维生素 矿物质力量大 小生物益处多 多喝水 当心“负水分” 值得一提的饮料：绿茶与咖啡 你的理想体重是多少？ 应该常常量体重？ 科学会说话：聪明拥有健康 十七招教你瘦：关于脂肪的种种事实 重点回顾 第3章　周期一：催油?加速减重 科学会说话：毒素与新陈代谢率 “饥饿饱足量表” “加速减重期”的总指南 开始减重：“加速减重期”的食物清单 十七招教你瘦：将蔬果的“健康力”发挥到最大 轻松规划饮食 十七日菜单示范 “加速减重期”的备忘录 关于纤维的三两事 第4章　周期二：启动?重启代谢 “重启代谢期”的总指南 科学会说话：一餐高脂肪饮食，足以戕害心脏健康 消灭更多体重：“重启代谢期”的食物列表 十七日菜单示范 十七招数你瘦：爱上香料——运用十七种方式， 做出令人食指大动的蔬菜与各类佳肴 科学会说话：高果糖玉米糖浆的真相 “重启代谢期”的备忘录 重点回顾 第5章　周期三：定速?达成目标 周期三的减重速度 “达成目标期”的总指南 “达成目标期”新增的食物 科学会说话：要喝酒，就喝红酒 轻松规划饮食 科学会说话：抽脂手术的健康益处 十七日菜单示范 “达成目标期”的备忘录 科学会说话：小睡片刻，有助瘦身 若要继续减重 重点回顾 第6章　周期四：到达?维持苗条 展开“维持苗条期” “维持苗条期”的生活形态 “维持苗条期”的策略 十七招教你瘦：十七种可燃烧热量的周末家事 十七招教你瘦：会让你发胖的“健康”食物 十七分钟运动：不用慢跑，也能燃烧更 多热量的十七种方式 十七分钟运动：当个人类蝴蝶饼，可避免复胖 第2部 不同的人有不同的瘦法 第7章　十七日不同文化的饮食 拉丁美洲料理 地中海料理 亚洲料理 印度料理 波斯料理 自己开伙，兼顾减重 重点回顾 第8章　经前症候群的特殊饮食 健康小检查：你是否有经前症侯群？ 以饮食对抗经前症候群 其他对抗经前症候群的饮食小步骤 不要吃这些食物 经前症候群的特殊饮食 聪明服用补充品 十七招教你瘦：消浮肿的十七个妙方 “经前症侯群的特殊饮食”总指南 重点回顾 十七分钟小运动：阳光能舒缓经前症侯群 第3部 永不复胖 第9章　十七日饮食法的外食守则 十七招教你瘦：餐厅十七种最“肥”的餐点 先了解，再用餐 选个安静的座位 先点先赢 照自己的意思烹煮 别被菜单上的叙述诱惑 离点心远一点 用开胃菜当做一餐 聪明吃沙拉 减少配药的热量 选择低脂烹调法 适量饮酒 实践分量控制 练习“三口”法则 每一餐都要明智抉择 各地料理的最佳选择 重点回顾 健康小检查：麦克医师的餐厅测验—— 看看你对知名餐厅的营养知多少 十七分钟小运动：燃烧超大汉堡的热量 第10章　如何面对家人的质疑 别碰男生的食物 要吃得比他少 他看电视，你运动 掌管厨房 成为健身伴侣 寻找其他支持者 重点回顾 第11章　度过年节、假日的发福危机 在节日前先节食 好好规划宴会的饮食 多多摄取纤维质 适量饮酒 科学会说话：记录下所吃的东西，有助于甩掉体重 保持运动 设法求援，减轻节日压力 十七招教你瘦：十七种最会让人发胖的应景食物， 及如何缩小分量 第12章　适用于旅行的十七日饮食法 在机场的减重之道 飞机上的减重之道 开车旅行 旅馆的餐点 健康地展开每一天 十七招教你瘦：十七种方便带着旅行的点心 旅途中如何运动 重点回顾 第13章　轮班者可采用的十七日饮食法 不吃垃圾食物 轮班菜单示范 十七招教你瘦：十七种让人清醒的食物 多多运动 非朝九晚五的上班族：轮班工作对生活造成的 其他影响 聪明睡眠 重点回顾 健康小检查：你是否有轮班失调症？ 第14章　十七日饮食法食谱 第15章　QA：麦克医师，能不能请你告诉我更多？ 节食相关问题 营养相关问题 健康相关问题 食物过敏相关问题 参考资料 內容試閱： 和我做个约定 请容我先自我介绍。我是个家庭医师，在美国的健康保险体系下，多数人一旦身体有任何状况，无论是感染或慢性病，都会先来找类似我这样医师。我喜欢家庭医学的多样性，因为我可能替一个十八岁的人治疗感冒之后，接着就要处理九十岁老奶奶的关节痛。 我行医的理由和多数人相同——想拯救生命——就是这么单纯。我更深信医师绝不能只做开药的工作，像在寿司吧勾选菜单那样，把症状一一打勾而已。医师应将病患视为一个完整的人来治疗。我很重视先将病人视为一个人，认识这个人之后，才将听诊器放在他胸前。 我的病人有两千名，只不过不是在同一天之内得看诊完毕，其中多是女人。而在新病患中约有八成体重超重，他们多数也知道这一点。有件事向来令我玩味，即病患常是因为背痛、膝盖痛或纯粹是长期疲倦而上门求诊。但我还没开口，他们就会先说：“我知道是因为自己太胖了。”病人很聪明的。 自从我行医以来，总是注重预防。预防为长寿之道。我不喜欢匆匆忙忙把药物塞给病人，因为有些问题只要通过改变生活形态就可以解决。 我这边刚好就有个例子是很好的证明。我有个病患雪伦，她年约六十。雪伦罹患第二型糖尿病，第一次为她来看诊时，正在服用糖尿病口服药。然而当她改吃较健康的饮食，并定期与朋友散步之后，竟然就不用再服药了。这是多大的成就啊！ 但过了一年之后，雪伦又来做定期检查，我却发现她的血糖升到最高，而反映过去九十天病人血糖值的AlC检测值，也突然高得夸张。 到底发生了什么事？ 我们在讨论时，雪伦表示，由于没有伙伴一起散步，所以她干脆作罢。 “那我和你一起散步！”我自愿提议。我无法忍受她的健康就这样流逝，于是便自告奋勇，当起她的散步伙伴。不久之后，又有其他人加入。后来，这个散步团体有了个贴心的名字：“和医师一起散步”（Walk with Your Doc），有时成员还会超过五十人，遍布各年龄层。我们风雨无阻，每周二、四早上散步。我乐此不疲；能帮助其他人过上完整、健康、活跃的生活，让我振奋不已。 当然，体重控制和体重管理密不可分。读者都知道现在心脏病、高血压、中风、糖尿病与其他肥胖相关疾病所造成的死亡人数相当可怕。甚至有研究显示，肥胖与免疫功能不佳有关，这样会使过重的人容易感染疾病与罹患癌症。美国每年死于肥胖的人数，根本令恐怖分子都难以望其项背。 我重提这件事只是为了提醒读者：一桶桶的冰淇淋和一包包的洋芋片，不值得让你缩短寿命。 麦克医师，能不能请你告诉我…… 在进行十七日饮食法的同时，是否也得运动？ 要运动，但不必挥汗如雨地跳着有氧健身操或感觉到脂肪燃烧。换言之，无需过度运动。既然你已减少热量摄取，运动量就不该太激烈，以免太过疲惫与浑身疼痛，在前两个周期时尤其如此。然而，每天要做十七分钟的简单运动，例如走路。 十七日饮食法还搭配了一套运动DVD，叫做“十七分钟运动”。这套运动能训练心肺功能，并促成脂肪完全燃烧。 好吧，现在请先放下这本书做运动，或到外头去，在社区走个十七分钟，之后再回来继续阅读。 大家已经承受许多反式脂肪、便宜的糖、过多的钠，以及在垃圾食物中悄悄加入的添加物所带来的众多祸害，这些东西会导致血管如生锈水管那样堵塞。由于大家的饮食饱受危害，因此我必须打造出一套安全、有效的方案，且效果必须快速、持久。大家得先甩掉体重，之后才能学习如何维持体重。目前许多饮食法的营养并不均衡、不易遵循，或效果慢得无法让人提起兴致，所以我无法告诉病人该采取哪一种特定的节食法才对。 因此，十七日饮食法应运而生。它的依据是营养学、食物与身体需要什么才能健康又成功减重的最新医学知识。 十七招教你瘦：准备好展现性感魅力了吗？ 先做个小测验，看看你是否准备好进行十七日饮食计划。减重过程要成功、健康，需要正确的心态配合。在下列选项中，选出最能代表你决心程度的选项。 1．想到要展开十七日窈窕计划，我就觉得很兴奋。 A.是　B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 2．我认为减重和维持健美身材很重要。 　 A．是 B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 3．我决心要吃得更健康。 　 A．是　 　B．大致如此　C．不确定　D.一点也不 4．我希望更美丽、更性感。 　 A．是 B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 5．我愿意遵守本书的饮食规划。 　 A．是 B.大致如此 　C．不确定　D．一点也不 6．我会吃更多蔬菜水果。 　 A．是　 　B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 7．在遵循这套饮食法时，我愿放弃软性饮料、糖果和其他甜点。 　 A．是　 　B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 8．我要少喝酒。 　 A．是 B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 9．我会更常在家吃饭，减少外食。 　 A．是 B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 10．我会多喝水。 A.是　 　B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 11．我愿意少吃淀粉类食物，例如白面包、面粉、含糖早餐谷片。 A．是 B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 12．我有信心，至少能遵守这项计划十七天。 　A．是 B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 13．我一天会至少吃三餐与一份点心。 　A．是 B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 14．我不会找理由自暴自弃。 　A．是　 　B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 15．我每天会运动至少十七分钟。 　A．是　 　B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 16．我想要终生改变饮食与健康习惯。 　A．是　 　B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 17．我知道饮食、肥胖与慢性病之间的关联。 　A．是　 　B．大致如此　C．不确定　D．一点也不 计分：每个A得三分、B两分、C一分，D零分，并把分数加总起来。 0至17分：请赶紧重新评估你改善健康的决心。如果不马上采取果决的行动，严重的健康危机将迫在眉睫。 18至26分：回头检视你的答案，看看哪方面需要加强。你可能承担了某些不必要的健康风险，因此应该更努力改变。 27至42分：再检视你想进行十七日瘦身法的决心。你可以做些什么，以提高分数？只要再多一点点决心与投入，就能变得更瘦、更健康。 43至51分：相信你已经准备好展开十七日饮食法并享受成果了！ 重点回顾 ?十七日饮食法是快速的减重方案，目的在于带来令人满意、可以持续的减重效果。 ?在最初十七日，多数人可减少五至八公斤。 ?研究显示，快速减重能有效维持减重效果。 ?十七日饮食法是借由改善消化机能与新陈代谢，进而达成瘦身效果。 ?十七日饮食法共有四个周期，经过各个周期之后，可帮助你达到理想体重，并继续维持。 ?保持乐观。无论现在体重为何，都不必自责，要相信自己可以克服身体过重的问题。这么一来，身材、健康、感情、财务等生活的各个层面，都会明显改善。 肥胖者不必恐慌的六个理由 有个病人最近对自己庞大的身躯自嘲了一番：“我可以顺手牵羊，把东西藏在乳沟。我也不用问男友：‘我这样穿会不会看起来很胖？’因为当然会。”这段话让我思考体重过重的健康优势。我虽然不建议保持肥胖，但当个大个头的人的确有些优势。这里有六个理由，说明“肉肉的”也有好处。 骨骼较强壮 骨架上能有点肉，可预防骨质疏松症。体重过重的女性，较少发生这种骨质脆弱的疾病。能承担体重的骨骼比较强壮。 心脏更健康、糖尿病风险降低 《英国医学杂志》（British Medical journal）的一项研究显示，大腿围较粗的女性罹患心脏病的风险较低，而腿如竹竿一般细的女性，心脏病风险较高。原因为何？因为下半身的肌肉质量较高，可提高新陈代谢。此外，二○○八年一份刊登于《细胞代谢》（Cell Metabolism）的研究显示，大腿与臀部所累积的皮下脂肪，其实能降低糖尿病风险。梨形身材的朋友，请觉得自豪。 皮肤有光泽 近期针对双胞胎的研究显示，双胞胎姊妹中较胖的一个，通常会被认为比较年轻。太瘦的脸庞绝对会让人看起来老了几岁，因此多长个几公斤肉看起来较青春。此外，胖一些也可稍微抚平皱纹，不让皱纹将“老化”昭告天下。 胸部傲人 体重愈重，胸部就愈大。乳房主要是由脂肪构成，多出来的体重会直接反映在胸部。遗憾的是，一旦开始减重，首当其冲的就是胸部。 生育力提高 你是否考虑开始建立家庭，或为家庭增添新成员？英国伦敦的一项研究指出，体重不足的女性流产率足足高了百分之七十二。说得更精确，较瘦的女性怀孕前三个月的流产率也较高。然而，过重的女性若又增重，会在怀孕时带来反效果。 新陈代谢较快 新陈代谢快的其实不是瘦子，而是胖子！体重过重的人需要更多能量，才能让更大的东西运作，因此身材庞大的人在做同一件事情时，会比小个子的人用去更多能量。不过，新陈代谢不是决定体重的唯一因素。食量与运动量也很重要。 最好的理由 身材走样并开始运动的人，常能最快恢复窈窕。原因在于，你想维持好身材，也想健康。想看起来好看、性感！因此，你身材愈是走样严重，身体对于你减重的努力也会愈快有反应。 第2章　燃绕吧，脂肪！ 在这个章节，我们将要讨论十七日饮食法是如何发挥功效。别担心，这里并没有什么令人一头雾水的“医师说法”。我知道医学专有名词有时听起来甚至比疾病本身可怕，例如“cephalalgia”（头痛）、“pneumonitis”（肺炎）。许多人根本听不懂医师在讲什么，其实医师可能只是告诉病患最新的医学研究，但也可能是在用拉丁文解说巧克力乳酪蛋糕的做法，只是病患根本无法分辨。 我尽量以日常词汇来解释事物，但有时并不容易做到。我曾想在五分钟内，向病人解释验血结果。但有天我突然明白，自己可是花了八年时间才理解这些事，又怎么能期待每个人才来诊所一次就搞懂？但你也不必为了要了解医生在说什么而去研读医学书籍，还是只管看电视和电影就好。

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