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权威专家团队贴心指导，最实用的孕期饮食营养指导，帮助新手父母合理膳食，教准妈妈在孕期如何安全饮食，科学孕育出健康聪明的小宝宝。
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| 內容簡介： |
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本书对孕产妇孕前、孕期、产后每个阶段进行了全面的营养饮食指导，并针对孕产妇不同时期配以功能性食谱，从营养饮食的角度，让每个家庭做到健康营养地孕育宝宝，营养全面地养育宝宝，是一本对孕产妇在营养饮食方面非常实用的百科全书。
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| 關於作者： |
中国优生科学协会 主编
中国优生科学协会是经卫生部核准，民政部批准登记的全国性专业团体，其宗旨是团结一切热心于遗传与优生、母婴保健以及优育、优教科学事业的专家、学者、专业人员和有识之士，进行学术交流，普及科学知识，提高出生人口素质，减少出生缺陷，推动母婴保健和优生优育科学事业的发展。
中国优生科学协会会长：林佳楣（卫生部妇幼司原司长）
中国优生科学协会秘书长：夏雪红（卫生部妇幼司巡视员）
中国优生科学协会妇产科专家
许怡民（首都医科大学附属复兴医院妇产科主任医师，主攻专业为妇产科遗传、预防出生缺陷的产前诊断及筛查工作）
戴淑凤（北京大学第一附属医院妇产科教授，中国优生科学协会理事，主攻专业为围产、新生儿科）
邢福祺（第一军医大学附属南方医院妇产科、南方生殖医学中心主任医师、教授、博士后导师，主攻专业试管婴儿等辅助生殖技术）
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| 目錄：
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营养常识篇
孕前营养篇
孕期营养篇
产后营养篇
食品安全篇
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| 內容試閱：
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正文
营养常识篇
营养：生命的动力源泉
三大产能营养素
能量是生命中一切生化过程和生理功能的基础，由三大生能营养素碳水化合物、蛋白质和脂类供给。
最经济的能量来源：碳水化合物
碳水化合物是人体最重要、最经济的能量营养素，与蛋白质和脂肪共同构成人体的能量来源。按照中国人的膳食习惯，成人所需总能量的60%～80%来自碳水化合物。
碳水化合物还可与脂肪酸或蛋白质结合成糖脂、糖蛋白和蛋白多糖，参与细胞的多种生理活动，是构成机体重要物质的组成成分。
1.碳水化合物的分类
碳水化合物按其结构可分为糖、寡糖和多糖。
碳水化合物分类表
分类亚 组组 成
糖单糖葡萄糖，半乳糖，果糖
双糖蔗糖，乳糖，麦芽糖，海藻糖
糖醇山梨醇，甘露糖醇
寡糖异麦芽低聚寡糖麦芽糖精
其他寡糖棉子糖，水苏糖，低聚果糖
多糖淀粉直链淀粉，支链淀粉，变性淀粉
非淀粉多糖纤维素，半纤维素，果胶
单糖是碳水化合物的最简单形式，在进入人体消化道后不必经过消化液的作用即可被消化道吸收，如葡萄糖、果糖、半乳糖、甘露糖等。
葡萄糖又名右旋糖，在血液、脑脊液、淋巴液、水果、蜂蜜以及多种植物液中都以游离形式存在。
糖 醇
糖醇是单糖的重要衍生物，常见的有山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇等。
山梨醇存在于许多植物的果实中，亲水性强，所以临床上常用20％或25％的山梨醇溶液作脱水剂，使周围组织及脑实质脱水，从而降低颅内压，消除水肿。
木糖醇存在于多种水果、蔬菜中，其代谢不受胰岛素调节，故木糖醇常作为甜味剂用于糖尿病人的专用食品及许多药品中。
麦芽糖醇可作为功能性甜味剂用于心血管病、糖尿病等患者的保健食品中；因其不能被口腔中的微生物利用，故有防龋齿作用。
果糖又名左旋糖，苹果及番茄中含量较多。果糖是天然碳水化合物中甜度最高的糖。
蔗糖俗称白糖、砂糖或红糖，几乎普遍存在于植物界的叶、花、根、茎、种子及果实中，在甘蔗、甜菜中含量最丰富。
乳糖只存在于各种哺乳动物的乳汁中，人体消化液中乳糖酶可将乳糖水解为相应的单糖。
麦芽糖大量存在于发芽的谷粒中，特别是麦芽中，是淀粉和糖原的结构成分。
低聚果糖主要存在于水果、蔬菜中，如洋葱、大蒜、香蕉等。低聚果糖难以被人体消化吸收，是一种水溶性膳食纤维有，有利于双歧杆菌的增殖。
大豆低聚糖是存在于大豆中的可溶性糖的总称，也有利于肠道双歧杆菌的增殖。
淀粉是人类的主要食物，存在于粮谷类、根茎类等植物中，由葡萄糖聚合而成。
80％～90％的非淀粉多糖由植物细胞壁成分组成，包括纤维素、半纤维素、果胶等，即以前概念中的膳食纤维。纤维素不能被人体消化吸收，但它可刺激和促进胃肠道的蠕动，有利用于其他食物的消化吸收及粪便的排泄，间接有益于人体健康。
2.碳水化合物的重要作用
碳水化合物主要以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，有调节细胞活动的重要功能。
（1）供给和储存能量
膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源。每克葡萄糖在体内氧化可以产生16.7千焦耳（4千卡）的能量。维持人体健康所需要的能量有55％～65％是由碳水化合物提供的。糖原是肌肉和肝脏碳水化合物的储存形式，肝脏约储存机体内13的糖原。一旦机体需要，肝脏中的糖原即分解为葡萄糖以提供能量。碳水化合物在体内释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能，增强耐力，提高工作效率都有重要意义。
（2）构成组织及重要生命物质
碳水化合物是构成机体组织的重要物质，参与细胞的组成和多种活动。每个细胞都有碳水化合物，其含量约为2％～10％。核糖核酸和脱氧核糖核酸这两种重要生命物质均含有D?核糖；一些具有重要生理功能的物质，如抗体、酶和激素的组成也需要碳水化合物参与。
（3）节约蛋白质
机体需要的能量主要由碳水化合物提供，当膳食中碳水化合物供应不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则动用蛋白质以产生葡萄糖，供给能量；而当摄入足够量的碳水化合物时则不需要动用蛋白质来供能，这就是碳水化合物的节约蛋白质作用。
（4）抗生酮作用
脂肪酸被分解所产生的乙酰基需要与一种叫草酰乙酸的物质结合，才能最终被彻底氧化和分解，产生能量。当膳食中碳水化合物供应不足时，草酰乙酸供应相应减少，体内脂肪或食物脂肪就会被动员并加速分解为脂肪酸来供应能量。这一代谢过程中，由于草酰乙酸不足，脂肪酸不能彻底氧化而产生过多的酮体，酮体不能及时被氧化而在体内蓄积，以致产生酮血症和酮尿症。膳食中充足的碳水化合物可以防止上述现象的发生，因此称为碳水化合物的抗生酮作用。
（5）解毒作用
葡萄糖醛酸是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏中能与许多有害物质，如细菌毒素、酒精、砷等结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性，从而起到解毒作用。
（6）增强肠道功能
非淀粉多糖类，如纤维素和果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物，虽不能在小肠消化吸收，但可刺激肠道蠕动，增加了结肠内的发酵，发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖有助于正常消化和增加排便量。
3.最佳食物来源
膳食中淀粉的主要来源是粮谷类和薯类食物。粮谷类一般含碳水化合物60%～80%，薯类中含量为15%～20%，豆类中为40%～60%。单糖和双糖的来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。
常见食物碳水化合物含量克100克
食物名称含量食物名称含量食物名称含量食物名称含量
粉条83.6粳米标二77.7籼米标一77.3挂面标准粉74.4
小米73.5小麦粉标粉71.5莜麦67.8玉米66.7
方便面60.9小豆55.7绿豆55.6木耳35.7
鲜枣28.6甘薯23.1香蕉20.8黄豆18.6
柿17.1马铃薯16.5苹果12.3辣椒11.0
桃10.9橙10.5葡萄9.9酸奶9.3
西瓜7.9杏7.8梨7.3花生仁5.5
南瓜4.5萝卜4.0鲫鱼、豆腐3.8茄子3.6
番茄3.5牛乳3.4芹菜3.3带鱼、白菜3.1
鲜贝2.5猪肉、黄瓜2.4冬瓜1.9鸡蛋1.5
引自《中国食物成分表（2002）》
谷物、全麦面、豆类、水果及蔬菜类都是富含纤维的天然食物。蔬菜中含纤维素较多的有韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等。植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。
4.膳食参考摄入量
在日常膳食条件下，碳水化合物的摄入以碳水化合物的供给量所产生的能量占当日总能量的百分数值来表示。在以谷物为主食的地区，约占其总能量的60%～70%。
如果碳水化合物长期摄入不足，身体为维持正常的生理活动，只能将从膳食中吸收的为数不多的蛋白质转化为能量，从而引起蛋白质缺乏，特别是必需氨基酸的缺乏。
当每日摄食的总能量超过人体需要，同时碳水化合物过量摄入时，多余能量将转化为脂肪，逐渐发展成肥胖症。
能量的主要储存形式：脂类
脂类包括脂肪和类脂，是人体必需营养素之一，与蛋白质、碳水化合物并称为“三大产能营养素”。
脂肪也称甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成。通常所说的脂肪包括脂和油，常温情况下呈固体状态的称“脂”；呈液体状态的称“油”。
类脂包括磷脂和固醇类，磷脂按其组成结构可分为磷酸甘油脂（其中包括卵磷脂）和神经鞘脂；固醇类是一些类固醇激素的前体，如胆固醇。
1.脂类的重要作用
脂类在供给人体能量方面起着重要作用，同时也是构成人体细胞的重要成分，如细胞膜、神经髓鞘膜都必须有脂类参与构成。
（1）供给能量
在合理膳食的情况下总能量的25％～35％由脂肪提供。1克脂肪在体内氧化可产能37.56千焦耳，相当于9千卡的能量。
（2）构成身体成分
正常人按体重计算含脂类约14％～19％，胖人约含32％，过胖人可高达60％左右，绝大部分是以脂肪的形式储存于脂肪组织内。
类脂，特别是磷脂和胆固醇，是所有生物膜的重要组成成分。生物膜按重量计，一般含蛋白质约20％，磷脂50％～70％，胆固醇20％～30％。所有生物膜的结构和功能与所含脂类成分有密切关系，膜上许多酶蛋白均与脂类结合而存在并发挥作用。
（3）供给必需脂肪酸
必需脂肪酸与细胞的结构和功能密切相关，必需脂肪酸缺乏可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损（出现皮疹）等；另外，还可引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病。
（4）其他作用
脂肪还可提供脂溶性维生素并促进脂溶性维生素的吸收，保护脏器和维持体温，节约蛋白质，增加膳食的美味和增加饱腹感。脂肪还具有内分泌作用，构成并参与某些内分泌激素。
2.脂肪酸的分类
脂肪酸通常按其链上所含碳原子数目来分类。碳原子数在2～5个之间的为短链脂肪酸；在6～12个之间的为中链脂肪酸；14个以上的为长链脂肪酸。人体血液和组织中的脂肪酸大多数是各种长链脂肪酸。
脂肪酸从结构形式上可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，如果一长链
脂肪酸分子中有双键、三键的结构时，称之为“不饱和脂肪酸”。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸：如果长链脂肪酸分子中只有一个双键或三键的结构，就称为单不饱和脂肪酸；两个以上就称为多不饱和脂肪酸。
有些脂肪酸是人体不能自身合成而必须从外界获取的，如亚油酸和α?亚麻酸，称“必需脂肪酸”。亚油酸是维持人体健康所必需的，它的衍生物花生四烯酸（AA）是人体中含量最多、分布最广、最活跃的长链多不饱和脂肪酸，尤其在大脑和神经组织中，其含量一般占多不饱和脂肪酸总量的40%～50%，在神经末梢高达70%，主要功能有：促进大脑发育，诱导细胞生长。
α?亚麻酸也属必需脂肪酸，其可衍生为二十碳五烯酸EPA和二十二碳六烯酸DHA。二十二碳六烯酸DHA大量存在于人脑细胞中，占大脑脂肪酸的总量25%～33%，占细胞膜脂肪的12，它与胆碱、磷脂等构成大脑皮层神经细胞膜，是储存和处理信息的重要物质结构，对脑细胞的分裂、神经传导等有着极为重要的作用。DHA在提高人类生命质量，尤其是在提高人类智商方面具有重要作用。它还是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，是维持视紫红质正常功能所必需的，对增强视力有良好作用。
3.最佳食物来源
（1）食用油脂
食用油脂含约100％的脂肪，含饱和脂肪酸较少（约10%～20%）、不饱和脂肪酸较多（80%～90%），而且多数含多不饱和脂肪酸较多。也有少数含单不饱和脂肪酸较多，如茶油和橄榄油中油酸含量达79%～83%，红花油含亚油酸75%，葵花子油、豆油、玉米油中的亚油酸含量也达50%以上。但一般食用油中亚麻酸的含量很少，菜子油含9%，豆油含7%。
常用食用油脂中主要脂肪酸的组成（食物中脂肪总量的百分数）
食用油脂饱和脂肪数不饱和脂肪酸
油酸亚油酸亚麻酸其他脂肪数
橄榄油10837
菜子油132016942*
花生油1941380.41
葵花子油1419635
豆油16225273
棉子油2425440.43
芝麻油1538460.31
玉米油1527560.61
猪油434493
牛油6229217
羊油5733323
黄油563241.34
注：*主要为芥酸
引自《中国食物成分表（2002）》
从上表中可以看出，常见食用油中牛油含饱和脂肪酸比例最高，达62%，其次是羊油（57%）和黄油（56%）。橄榄油含油酸比例最高，达83%，其次是猪油（44%）和芝麻油（38%）；葵花子油含亚油酸比例最高，达63%，其次是玉米油（56%）、芝麻油（52%）；菜子油含亚麻酸比
综合来看，大豆油含丰富的亚麻酸和亚油酸，是比较理想而平衡的必需脂肪酸来源。
例最高，达9%，其次是豆油（7%）和葵花子油（5%）。
（2）动物性食物和坚果类食物
除食用油脂外，动物性食物和坚果类食物也含有丰富的脂肪。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。禽肉一般含脂肪量较低，多数10％以下，但北京烤鸭和肉鸡例外，其含量分别为38.4％和35.4％。鱼类脂肪含量基本在10％以下，多数在5％左右，但其脂肪含不饱和脂肪酸较多。蛋类中蛋黄含脂肪量高，约为30％，但全蛋仅为10％左右，其组成以单不饱和脂肪酸为多。
除动物性食物外，植物性食物中以坚果类（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花子等）含脂肪量较高，最高可达50％以上，其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。
部分食物脂肪含量（克每100克）
食物名称含量食物名称含量食物名称含量
猪肉肥90.4猪肉脖子60.5猪肉肋条肉59.0
核桃58.8松子炒58.5葵花子炒52.8
南瓜子仁48.1花生炒48.0西瓜子仁45.9
鸭北京填鸭41.3猪肉肥瘦37.0猪肉奶脯35.3
猪肉后臀尖30.8鸡蛋黄28.2猪肉后蹄膀28.0
山羊肉冻24.5猪蹄爪尖20.0鸭19.7
猪大肠18.7鸭蛋18.0羊肉肥瘦14.1
牛肉肥瘦13.4鸡13.0鸡蛋11.1
大马哈鱼8.6猪肉里脊7.9鳊鱼6.3
猪肉瘦6.2草鱼5.2海鳗5.0
带鱼4.9鲤鱼4.1牛肝、羊肉瘦3.9
猪肝3.5鲅鱼3.1大黄鱼2.5
4.膳食参考摄入量
2000年中国营养学会在制订《中国居民膳食营养素参考摄入量》时，结合我国膳食结构的实际，提出成人脂肪适宜摄入量，见下表：
中国成人膳食脂肪适宜摄入量（AI）
（脂肪占总能量的百分比：%）
年龄（岁）脂肪饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸n-6∶n-3胆固醇
成人20~30＜1010104~6∶1＜300
必需脂肪酸对人体健康虽然有很多益处，但摄入过多对细胞和组织也会有一定损伤，还有抑制免疫功能的作用。因此，必需脂肪酸的摄入要适量，并不是越多越好。
缺乏脂肪会引发皮肤病，如湿疹、脂溶性维生素缺乏、生长迟缓。脂肪过多可导致消化缓慢，消化不良，脂肪储存过多会导致肥胖，增加发生心血管疾病及糖尿病的潜在危险。
生命的物质基础：蛋白质
蛋白质是由碳、氢、氧、氮等化学元素按照一定模式组成的复杂高分子化合物，在动植物界广泛存在。蛋白质在人体内不仅参与构成各种组织、器官和体液，而且是保证生命运行的各类重要生命活性物质的核心成分，如各式各样的酶、激素、免疫物质及运载微量营养素的载体等。
1.蛋白质的重要作用
（1）维持组织更新
蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质：肌肉组织和心、肝、肾等器官均含有大量蛋白质；骨骼、牙齿、乃至手指、脚趾也含有大量蛋白质；细胞中蛋白质约占细胞内物质的80％。从某种意义上说，身体的生长发育就是蛋白质的不断积累。
（2）调节生理功能
生命活动之所以能够有条不紊地进行，有赖于多种生理活性物质的调节，蛋白质是构成多种重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。如核蛋白构成细胞核并影响细胞功能；酶蛋白具有促进食物消化、吸收和利用的作用；免疫球蛋白具有维持机体免疫功能的作用；收缩蛋白，如肌球蛋白具有调节肌肉收缩的功能；血液中的脂蛋白、运铁蛋白、视黄醇结合蛋白具有运送营养素的作用；血红蛋白具有携带、运送氧的功能；白蛋白具有调节渗透压、维持体液平衡的功能；由蛋白质或蛋白质衍生物构成的某些激素，如垂体激素、甲状腺素、胰岛紊及肾上腺素等等都是机体的重要调节物质。
（3）供给能量
蛋白质是人体能量来源之一。机体所需能源物质供能不足，如长期不能进食或消耗量过大时，体内的糖原和储存脂肪已大量消耗之后，将依靠组织蛋白质分解产生氨基酸来获得能量，以维持必要的生理功能。
可耐受最高摄入量（UL）
平均每日可以摄入该营养系的最高量，当摄入量超过时，损害健康的危险性也随之增加。
2.蛋白质的构成
氨基酸是组成蛋白质的基本单位。人体通过食物获得蛋白质，在消化道中蛋白质被胃蛋白酶分解为肽，再经过胰蛋白酶、肠肽酶等作用，分解为游离的氨基酸。
组成蛋白质的氨基酸有20多种，其中只有一部分可以在体内合成，其余的则不能合成或合成速度不够快。不能合成或合成速度不够快的氨基酸必须由食物供给，称为“必需氨基酸”。迄今，已知人体的必需氨基酸有8种：异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸，缬氨酸。
3.蛋白质的分类
根据食物蛋白质的氨基酸组成，可将蛋白质分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类。
完全蛋白质也称优质蛋白质，所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，能促进生长发育，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。
半完全蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，但有的氨基酸数量不足，比例不适当，可以维持机体健康，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白等。
不完全蛋白质所含必需氨基酸种类不全，既不能维持机体健康，也不能促进生长发育，如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。
新鲜肉含蛋白质15％～22％，营养价值优于植物蛋白质，是完全蛋白质的重要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36％~40％，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物性蛋白质中非常好的食物来源。谷类蛋白质含量不算高（含蛋白质10％左右），但由于是我国居民的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。
4.最佳食物来源
蛋白质的食物来源可分为植物性食物来源和动物性食物来源两大类。一般来说动物性蛋白质的营养价值优于植物性蛋白质（食物蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量）。
一些日常食物中蛋白质的含量
（以可食部计算）
食物名称蛋白质含量
（%）食物名称蛋白质含量
（%）食物名称蛋白质含量
（%）
粮食类
小麦富强粉10.3 挂面10.3 猪肉（肥瘦）13.2
荞麦9.3 饼干9 小米9
面包8.3 玉米面8.1 稻米7.4
切面7.3 糯米7.3 馒头7
花卷6.4 米饭2.6
豆 类
腐竹（干）44.6 大豆35绿豆21.6
蚕豆21.6 豆腐卷17.9 素鸡16.5
豆腐干16.2 豆腐8.1 内酯豆腐5
豆浆1.8
畜肉类
牛肉干45.6 猪蹄22.6 猪肉（瘦）20.3
猪肉（肥）2.4 牛肉（肥瘦）19.9 猪肝（新鲜）19.7
兔肉19.7 羊肉（肥瘦）19 羊肝17.9
狗肉16.8 猪小排16.7 牛肚14.5
猪肉（肥瘦）13.2 猪血12.2 羊血6.8
禽 类
火鸡腿20 鹅（整只）19.9 鸭（整只）19.7
鸡胸脯肉19.4 鸡（整只）19.3 鸡翅17.4
鸡肝16.6 鸡腿16
海鲜类
海参（干）50.2 对虾18.6 基围虾18.2
鱿鱼（鲜）17.4 海蟹13.8 鲍鱼12.6
扇贝（鲜）11.2 海参（水发）6 海蜇皮3.7
续表
食物名称蛋白质含量
（%）食物名称蛋白质含量
（%）食物名称蛋白质含量
（%）
鱼 类
鲅鱼21.2 比目鱼20.8 鳗鱼18.6
鲳鱼18.5 泥鳅17.9 鲢鱼17.8
带鱼17.7 黄花鱼17.7 鲤鱼17.6
草鱼16.6
蛋 类
鸡蛋13.3 鸭蛋12.6
奶 类
奶酪25.7 牛奶3 酸奶2.5
坚果类
西瓜子（炒）32.7 葵花子（炒）22.6 花生（炒）21.7
大杏仁19.9 白芝麻18.4 腰果17.3
核桃14.9
注：数据引自《中国食物成分表2002》（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制，北京大学医学出版社出版），想查询更多食物的蛋白质含量请参阅此书。
5.膳食参考摄入量
人体对蛋白质的需要与年龄、性别、活动量（或劳动强度）、所处环境等因素有关。中国营养学会建议成年男性轻体力活动者每日应该摄入蛋白质75克，成年女性轻体力活动者每日应该摄入蛋白质60克；中体力活动者，成年男性为80克，成年女性为70克；重体力活动者，成年男性为90克，成年女性为80克。
蛋白质不能超量摄入，如果蛋白质摄入过量，容易破坏体内营养的摄入均衡，造成维生素等多种物质的摄入不足，对受孕不利。
量微作用大的矿物质
矿物质又称矿物质，是人体内无机物的总称。矿物质是生命正常运转不可缺少而人体又无法自己产生、合成的一类营养素，必须从食物中获取或经非肠道进入人体。
根据元素在人体内的含量，可将人体内的矿物质划分为常量元素（宏量元素）和微量元素两种。含量占人体体重十万分之一以上且其绝对值大于5克的有钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫等7种，人体对这些元素每日的需要量都在100毫克以上，称为常量元素（宏量元素）；含量占人体体重十万分之一以下，每日需要量在100毫克以下的称为微量元素。目前已知有14种微量元素为人体所必需，即铁、锌、铜、碘、锰、钼、钴、硒、铬、镍、锡、硅、氟、钒。
骨骼的构成元素：钙
钙是构成人体的重要成分，正常人体内含有1000克～1200克的钙，其中99.3％集中于骨、齿组织，其余的1％则分散于全身各处。
1.钙的重要作用
钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，约占其构成的99%。钙在神经传导、肌肉收缩、血液凝固、心脏跳动等生理反应中扮演着举足轻重的角色，可维持神经、肌肉兴奋性，完成神经冲动的传导，参与心肌、骨骼肌及平滑肌的收缩及舒张活动，维持细胞膜的通透性，并有镇静、安神作用。钙离子被称为凝血因子之一，可启动和激活血液凝固过程。此外，钙对多种酶有激活作用。
钙摄入不足会出现肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、关节痛或关节炎、龋齿、高血压等问题。
2.最佳食物来源
在可供选择的日常膳食中，乳类含钙量高，易吸收，发酵乳更有利于吸收，是膳食钙的良好来源。另外，豆类、坚果类、可连骨吃的小鱼小虾及一些绿色蔬菜类也是钙的较好来源。硬水中含有较多的钙，也不失为一种钙的来源。
常见食物（每100克）中的钙含量毫克
食物名称含量食物名称含量食物名称含量
虾皮991黑豆224枣80
干酪799青豆200豌豆干67
苜蓿713大豆191 大白菜45
海带干348蚌肉190 标准粉31
荠菜294苋菜178大米13
花生仁284豆腐164鸡肉9
紫菜264蛋黄112羊肉瘦9
木耳247油菜108猪肉瘦9
雪里蕻230牛奶104猪肉瘦6
引自《中国食物成分表（2002）》
各种类型水（每升）所含钙量（毫克）（毫摩尔）
食物名称含 量食物名称含 量
水的种类钙含量水的种类钙含量
高矿化的不含气水580（14.5）很硬的自来水＞140（3.5）
硬自来水60～140（1.5～3.5）含小苏打的水（碳酸氢盐）250（6.25）
软自来水＜60（1.5）含硫酸钙的水200（5）
含低矿物质的淡水10（0.25）
引自《中国居民膳食营养素参考摄入量》2000年
3.膳食参考摄入量
中国营养学会建议成年男性钙的适宜摄入量为800毫克日，可耐受最高摄入量UL为2000毫克日。
4.影响钙吸收的因素
钙的吸收分为主动吸收和被动吸收两种途径，因摄入量多少与需要量的多少而有所不同。当机体对钙的需要量多或摄入量较少时，肠道对钙的主动吸收机制最活跃。当钙摄入量较多时，则大部分由被动的离子扩散方式吸收。影响钙吸收的因素很多，主要包括机体与膳食两个方面。
（1）钙的吸收与机体的需要程度密切相关
生命周期的各个阶段钙的吸收情况不同，并随年龄增加而渐减。婴儿时期因需要量大，吸收率可高达60％，幼儿期约为40％。
（2）膳食习惯影响钙的吸收
膳食中维生素D的存在与量的多少对钙的吸收有明显影响。乳糖与钙形成可溶性低分子物质，以及糖被肠道菌分解发酵产酸，肠道pH降低，均有利于钙吸收。适量的蛋白质和一些氨基酸，如赖氨酸、精氨酸、色氨酸等，可与钙结合成可溶性络合物，有利于钙的吸收。
食物中碱性磷酸盐可与钙形成不溶解的钙盐而影响钙吸收，因此，低磷膳食（人体内钙磷比例应为2∶1）可提高钙的吸收率。然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、咖啡、比萨饼、炸薯条等大量含磷的食物，使钙磷比例高达1∶10～20，导致大量钙流失。 膳食中钙的摄入量多，吸收量相应也多，但吸收量与摄入量并不成正比，摄入量增加时，吸收率相对降低。
谷类中的植酸会在肠道中形成植酸钙而影响钙的吸收。某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸与钙形成草酸钙亦可影响钙吸收。膳食纤维中的糖醛酸残基与钙整合而干扰钙吸收。一些药物如青霉素和新霉素能增加钙吸收，而一些碱性药物如抗酸药、肝素等可干扰钙吸收。
5.钙过量的危害
钙摄入量增多，与肾结石患病率增加有直接关系，而且易患奶碱综合征。奶碱综合征的典型症候群包括高血钙症、碱中毒和肾功能障碍。但症状表现可有很大差异，其严重程度决定于钙和碱摄入量的多少和持续时间。急性发作者呈现为高血钙和碱中毒的毒血症，在钙和碱摄入后发展很快（2~30天之内），临床特征是易兴奋、头疼、眩晕、恶心和呕吐，虚弱、肌痛和冷漠，进而神经系统症状加重（记忆丧失、嗜睡和昏迷）。
高钙摄入可明显抑制铁的吸收，并存在剂量—反应关系，只要增加过量的钙就会对膳食铁的吸收产生很大的抑制作用。
高钙膳食对锌的吸收率和锌平衡也有影响，钙与锌相互有拮抗作用。有报告提出，膳食的钙／镁克分子比大于3.5（毫克比大于5）会导致镁缺乏。高钙还可减少膳食中磷的吸收。
氧的携带者：铁
人体含铁约4～5克，以两种形式存在，一种是功能性铁，是铁的主要存在形式，这些铁发挥着铁的功能作用，参与氧的转运和利用；另一种为储存铁，以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于血液、肝、脾与骨髓中，约占体内总铁量的25％～30％。
1.铁的重要作用
铁在细胞能量代谢中有着举足轻重的作用，参与还原氧化过程，还能与氧结合并将氧输送至人体每一个细胞以完成能量代谢。铁参与红细胞血红蛋白的构成，这部分铁约占全身总铁量的67%；其余的铁是构成肌红蛋白、细胞色素C和多种酶的主要成分。
铁在中枢神经系统生理活动中有着重要的作用，即在神经细胞生长、增殖、分化及髓鞘化等过程中发挥作用。
铁还有催化胡萝卜素转化为维生素A、促进嘌呤与胶原的合成、促进抗体的产生、帮助脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等功能。
由于铁摄入量不足或利用不良而出现的铁缺乏，最常见的是缺铁性贫血、生长发育迟滞、对环境反应淡漠、学习障碍、易患疾病和病程迁延。铁缺乏的危害是全身性的，它在机体免疫功能、脱氧核糖核酸（DNA）修复、细胞复制以及器官生长发育等过程中损害氧的利用和多种酶的功能，从而影响细胞和器官的成熟和功能完善。
2.最佳食物来源
膳食中良好的食物来源是动物的肝脏和血，其中禽类的肝脏和血含铁量达40毫克100克以上；豆类、绿叶蔬菜、红糖、禽蛋类铁含量也较高，可以利用。但蛋黄含有干扰因素，吸收率仅有3%；乳类如牛乳中含铁低，但母乳中的铁吸收率高达70%。
EDTA铁钠强化食品
EDTA铁钠可添加于多种食品中，目前在我国推广应用的是添加到食用酱油中。每千克酱油中添加EDTA铁钠的量为175～210毫克。若按成人每日摄入15毫升计，摄入（元素）铁量约4毫克，以平均吸收率10%计算，每人每日约可吸收0.4毫克的铁。为满足幼儿对铁的需求，幼儿食用酱油的量应随年龄而不同，家长可按照推荐的摄入量自行测算后选用，但要注意食物中添加EDTA铁钠强化酱油的量应有限制，每日量不宜超过10毫升EDTA铁钠强化酱油（含铁约2.67毫克，推算可吸收量约为0.27毫克）。
部分日常食物每100克可食部分含（元素）铁量（毫克）
名称含量名称含量名称含量名称含量
珍珠白蘑189.8香杏片口蘑137.5黑木耳97.4松蘑86.0
紫菜54.9鸭血30.5河蚌26.6鸡血25.0
鸭肝23.1香豆腐干23.0黑芝麻22.7猪肝22.6
口蘑19.4扁豆19.2藕粉17.9腐竹16.5
豆腐皮13.9莜麦面13.6芝麻酱9.8豆腐丝9.1
河虾8.8猪血8.7黄豆8.2黄花菜8.1
羊肝7.5芹菜、炒花生仁6.9虾皮6.7牛肝6.6
油菜5.9苋菜5.4豌豆尖5.1蒜苔4.2
瘦羊肉3.9猪前肘3.5菠菜2.9瘦牛肉2.8
鸡蛋2.3面粉2.7～3.5大米0.4～2.8
引自《中国食物成分表（2002）》
3.膳食参考摄入量
中国营养学会建议成年男性铁的适宜摄入量为15毫克日，成年女性铁的适宜摄入量为20毫克日，可耐受最高摄入量UL为50毫克日。
4.影响铁吸收的因素
肉类等食物中的铁约一半左右是血红素铁，血红素铁的吸收率较非血红素铁高，因为非血红素铁在吸收前必须与结合的有机物，如蛋白质、氨基酸和有机酸等分离，而且必须在转化为亚铁后方可被吸收，因而有很多因素可影响非血红素铁的吸收。
肉、禽、鱼类食物中铁的吸收率较高，除与其中含有—半左右约40％的血红素铁有关外，也与动物肉中含有肉因子或肉鱼禽因子有关。此种因子能促进非血红素铁的吸收。
钙含量丰富可部分减少植酸、草酸对铁吸收的影响，有利于铁的吸收。但大量的钙不利于铁的吸收，原因尚不明确。
维生素B2有利于铁的吸收、转运与储存。当维生素B2缺乏时，铁吸收、转运与肝、脾储铁均受阻。在幼儿贫血调查研究中，也发现贫血与维生素B2缺乏有关。
维生素C具酸性和还原性，能将三价铁还原为二价铁，并与铁螯合形成可溶性小分子结合物，有利于铁吸收。口服较大剂量维生素C时，可显著增加非血红素铁的吸收。在铁缺乏时，维生素C对铁吸收率的提高作用更为明显。其他如枸橼酸、乳酸、丙酮酸、琥珀酸等具有弱的螯合性质的有机酸，也都可提高铁的吸收。
研究表明，膳食中脂类的含量适当对铁吸收有利，过高或过低均降低铁的吸收。
各种碳水化合物对铁的吸收与存留也有影响，作用最大的是乳糖，其次为蔗糖、葡萄糖，以淀粉代替乳糖或葡萄糖，会明显降低铁的吸收率。
锌与铁之间有较强的竞争作用，当一种过多时就可干扰另一种的吸收。
维生素A与β?胡萝卜素在肠道内可能与铁结合，保持较高的溶解度，防止诸如植酸、多酚类对铁吸收的不利作用。业已发现缺铁性贫血与维生素A缺乏往往同时存在，给维生素A缺乏者补充维生素A，即使铁的摄入量不变，铁的营养状况亦有所改善。
由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多时可干扰铁的吸收，也有人认为可能是草酸作用的结果。
肝脏是铁储存的主要部位，铁过量常累及肝脏，导致肝纤维化甚至肝硬化和肝细胞瘤。有研究认为，铁过量与动脉粥样硬化的形成有关。铁过多可诱导脂质过氧化反应增强，导致机体氧化和抗氧化系统失衡，直接损伤DNA，诱发突变，与肝、结肠、直肠、肺、食管、膀胱等多种器官的肿瘤有关。
粮谷类及蔬菜中的植酸盐、草酸盐能与铁形成不溶性盐，影响铁的吸收。植酸盐几乎存在于所有谷类的糠麸、种子，坚果的纤维和木质素中，蔬菜水果中也都含有。
几乎所有植物中都含有酚类化合物，其中的某些种类能抑制非血红素铁的吸收，在茶、咖啡以及菠菜中均含有此酚类物质，明显抑制铁的吸收。
蛋类中存在一种卵黄高磷蛋白，可干扰铁的吸收，使蛋类铁吸收率降低。
机体状况可左右铁的吸收，食物通过肠道的时间太短、胃酸缺乏或过多服用抗酸药时，影响铁离子释放而降低铁的吸收。血红素铁与非血红素铁吸收都受体内铁储存量的影响，当铁储存量多时吸收率降低；储存量减少时需要量增加，吸收率亦增加。胃肠吸收不良综合征也影响铁的吸收，缺铁性贫血时铁吸收率增高。
生长发育的催化剂：锌
锌是人体必需的微量元素，广泛分布在人体所有的组织和器官中，以肝、肾、肌肉、视网膜、前列腺为高。从生成新皮肤到激发免疫系统的活力，锌时时刻刻都在辛勤地制造着人体所需的细胞，维护着我们的健康。
1.锌的重要作用
锌是体内多种酶的组成成分和激活剂，目前已知有200多种含锌酶。失去锌，酶的活性也将随时丢失，补充锌可以恢复活性。锌参与调节细胞的分化和基因表达，促进细胞分裂、生长和再生；可维持细胞膜的生物结构和功能。锌可控制免疫调节因子的分泌和产生，调节机体的免疫功能。
锌对维持脑下垂体、性腺、胰腺以及维持视网膜的正常功能有重要作用。现已证实，锌在胰岛素释放中起调节作用，参与前列腺素的主动分泌过程，同时在生理条件下前列腺素合成的抑制剂也依赖锌的调节功能；此外，锌还在激素的产生、储存和分泌中起作用。缺锌对激素的最显著的影响是对睾酮和肾上腺皮质类固醇生成和分泌的调节。
锌缺乏常见的症状是生长缓慢、皮肤伤口使命不良、味觉障碍、胃肠道疾患和免疫功能减退等。
2.最佳食物来源
不论是动物性还是植物性食物都含有锌，但含量差别很大，吸收利用率也不相同。一般来说，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。
精细的粮食加工过程可导致锌的大量丢失，如小麦加工成精面粉大约80％锌被去掉；豆类制成罐头比新鲜大豆锌含量损失60％左右。
部分日常食物每100克可食部分含锌量（毫克）
名称含量名称含量名称含量
乌鱼蛋71.20沙鸡10.60口蘑、白蘑9.04
海蛎肉47.05冻山羊肉10.42牛前腱肉7.61
小麦胚粉23.40螺蛳10.27南瓜子（炒）7.12
小核桃（熟） 12.59牡蛎肉10.02鸭肝6.91
鲜扇贝11.69腊羊肉9.95瘦羊肉6.06
鲜赤贝11.58火鸡腿9.26猪肝5.78
引自《中国食物成分表（2002）》
3.膳食参考摄入量
中国营养学会建议成年男性铁的适宜摄入量为15.5毫克日，可耐受最高摄入量UL为45毫克日。
锌在正常摄入量和有害剂量之间有一个较宽的范围，加之人体有效的体内平衡机制，一般来说不易发生锌中毒。但长期大量（100毫克日）补充锌制剂可发生慢性影响，比如贫血、免疫功能下降等。若每天补充25毫克的锌制剂，持续较长的时间，可引起铜缺乏。
4.影响锌吸收的因素
植物性食物中含有的植酸、鞣酸和纤维素等均不利于锌的吸收，而动物性食物中锌的生物利用率较高。维生素D可促进锌的吸收。我国居民的膳食以植物性食物为主，含植酸和纤维较多，锌的生物利用率一般为15％～20％。
促进智力发育：碘
碘是人体的必需微量营养素之一。碘缺乏不仅会引起甲状腺肿和少数克汀病发生，还可引起智力低下。
1.碘的重要作用
碘在体内主要参与甲状腺激素的合成，其生理作用也是通过甲状腺激素的作用表现出来的。
（1）参与维持与调节体温
保持正常的新陈代谢和生命活动。膳食缺碘使甲状腺输出甲状腺激素受限，从而引起基础代谢率下降。反之，甲状腺功能亢进的人，机体的能量转换率和热的释放量相对提高。
（2）维持细胞的分化与生长
所有的哺乳类动物都必须有甲状腺素，即需要碘维持其细胞的分化与生长。发育期身高（长）、体重、肌肉、骨骼的增长和性发育都必须有甲状腺激素的参与，此时期碘缺乏可致生长发育受阻，侏儒症的一个最主要病因就是缺碘。
（3）促进生物氧化和代谢
已有的研究表明，甲状腺激素促进DNA及蛋白质合成、维生素的吸收和利用，并有活化许多重要的酶的作用，包括细胞色素酶系、琥珀酸氧化酶系等100多种，对生物氧化和代谢都有促进作用。
（4）促进智力发育
在脑发育阶段，神经元的迁移及分化，神经突起的分化和发育，尤其神经元联系的建立，髓鞘的形成和发育都需要甲状腺激素的参与。胚胎期及出生后早期缺碘或甲状腺激素不足，均会影响神经细胞的增殖分化、髓鞘和触突的发育及功能。缺碘对大脑神经的损害是不可逆的，胚胎期及婴儿期缺碘在改善缺碘状态后，只能防止缺碘对大脑的进一步损害及防止碘缺乏病的发生，而不能明显改善智力发育。
2.最佳食物来源
人类所需的碘主要来自食物（80%～90%），其次为饮水和食盐。海水含有丰富的碘，因此，海产品中碘的含量较高，如海带、紫菜、海鱼、蚶干、蛤干、淡菜、海参、海蜇、龙虾等，但海盐含碘量并不高，而且越是精制盐含碘越少，通常低于5微克千克。陆地食物中蛋、奶含碘量较高（40～90微克千克），其次为肉类，淡水鱼的含碘量低于肉类。在购买碘强化食品时应详细阅读其成分表，注意其中的含碘量，所食用食物及饮料中碘的累计量不应超过可耐受最高摄入量。
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