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| 內容簡介： |
《兔女郎的胡萝卜美颜瘦身书》作者写于兔年，因此而命名。
这是作者重新关注胡萝卜这个从小就很熟悉的蔬菜，首次运用到养颜瘦身中来。
作者在写的《晚间番茄减肥法》一书中多次提到的番茄富含的番茄红素主要储存在男性的生殖器中，女性生殖器中储存的则是胡萝卜素。没错，这些都属于胡萝卜中含量最丰富的类胡萝卜素的范畴！
作者对胡萝卜产生了浓厚的兴趣，阅读了许多相关书籍，也查阅了不少资料。在这个过程中，了解到胡萝卜是维持女性美丽，特别是对抗衰老的重要食材。
胡萝卜素是一种存在于南瓜、彩椒等有色蔬菜中的类胡萝卜素。摄取胡萝卜素最好的办法就是饮用相应的蔬果汁。因此，在这本书中作者也和大家分享了多款利用胡萝卜汁制作的，适合清晨饮用的饮品。另外，还介绍了很多方便日常食用的胡萝卜美食。
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| 關於作者： |
饭野耀子，美容食品专家美食策划。
NPO法人日本药草振兴协会主席研究员，AllAbout饮食教育指南、myfood.jp主编，长期活跃在网络、电视、广播等媒体。除日本外，还在中国等亚洲其他国家开设专题讲座。拥有健康管理士、药膳烹饪指导员、饮食教育指导员等多项资格证书，从西洋医学、东方医学和植物疗法的角度探讨饮食与美容的关系。她还参与了《FANCL发芽粗米粥》、《夜晚瘦身番茄小美》等项目的监修、执笔、商品开发、宣传协力等工作。著有《晚间番茄减肥法》（文化社、中国台湾版、中国大陆版、韩国版热卖中）、《合格的餐桌》（扶桑社）等。
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| 目錄：
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Chapter1
胡萝卜的营养成分
胡萝卜素：护肤、美白、提高免疫力
钾：改善通便和水肿、清理体内垃圾
膳食纤维：排毒、瘦身
维生素C：美丽、健康、健全精神
钙：越吃越瘦的瘦身小助手
铁：治疗贫血和护肤
维生素B族：缓解疲劳，恢复体力
叶酸：对肤色、毛发以及婴儿都很重要的营养成分
维生素E：抗衰老好帮手
α-硫辛酸：帮助实现持久美丽
蛋白质：对付脂肪堆积的小肚子
Chapter2
用胡萝卜美丽变身
果汁成就人的外表
瘦身饮食搭配
这一杯就是“可以喝的美容液”
护肤、美白、增加女性荷尔蒙的饮食搭配
肠的偏差值用果汁提升
改善便秘的饮食搭配
持续排出多余水分
预防和改善浮肿的饮食搭配
果汁排毒法
抗衰老、排毒的饮食搭配
抑制氧化，持久美丽
抗衰老、抗氧化的饮食搭配
肌肤弹性反映肌肤年龄
抗衰老、抗糖化的饮食搭配
胡萝卜使人身心愉悦！这是为什么呢
增加快乐荷尔蒙的饮食搭配
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我很弱小，但我“热爱坚强，拒绝懦弱”
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胡萝卜帮你舒缓疲劳
消除疲劳的饮食搭配
胡萝卜让你拥有明亮大眼睛
明眸大眼小食谱
胡萝卜的能量无限大
各式各样的饮食搭配
胡萝卜发膜
多种多样的胡萝卜面膜
Chapter3
胡萝卜美容食谱
基础胡萝卜汁
正统胡萝卜汁
胡萝卜菠萝汁
胡萝卜西柚汁
胡萝卜柠檬汁
胡萝卜汁与蔬菜汁的混搭组合
胡萝卜与芒果的热带风情蔬果汁
胡萝卜蜂蜜
胡萝卜黑醋汁
胡萝卜生姜汁
胡萝卜豆浆
胡萝卜青菜汁
番茄胡萝卜汁
鱼干胡萝卜丝
胡萝卜韩国薄饼
朝鲜风味胡萝卜拌菜
胡萝卜沙拉
香橙热沙拉
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美肌蔬菜炖鸡翅
双重营养胡萝卜人参鸡汤
胡萝卜大米粥
胡萝卜炒大虾
胡萝卜乳酪三明治
咖喱风味胡萝卜
胡萝卜汉堡肉
豆浆胡萝卜面
胡萝卜抗老营养饭
胡萝卜芝麻小炒
胡萝卜浓汤
胡萝卜猪肉卷
胡萝卜沙拉酱
烧烤胡萝卜
橄榄油煮胡萝卜
蒸胡萝卜with香芹酱
胡萝卜辣白菜
西班牙风味胡萝卜冷汤
胡萝卜担担面
牡蛎酱胡萝卜炒面
胡萝卜肉酱
胡萝卜蛋糕
胡萝卜巧克力蛋糕
胡萝卜薄饼
胡萝卜果酱
胡萝卜软糖
胡萝卜思慕雪
胡萝卜布丁
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你是哪种兔女郎
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后记
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| 內容試閱：
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Chapter
胡萝卜的营养成分
小时候妈妈经常强迫我们吃胡萝卜，
因为吃了“眼睛会明亮”，
长大了偶尔喝一杯胡萝卜汁，
因为听说吃胡萝卜可以让人变漂亮。
这些，都是真的吗？
即使你是多么地不爱吃胡萝卜，我还是可以很残酷地告诉你：
这些，统统都是真的。
胡萝卜中最具代表性的营养成分当然非胡萝卜素莫属，
此外还有很多未被熟知的营养成分，
让我来为大家逐一介绍，胡萝卜到底有什么好。
Chapter 1
胡萝卜的营养成分
说到胡萝卜就不得不提胡萝卜素。胡萝卜素是胡萝卜当中含量最高的营养成分，也是类胡萝卜素的一种。胡萝卜之所以会呈现出橘黄色，就是因为含有大量的类胡萝卜素。胡萝卜中所含的丰富胡萝卜素，也使它得到了
“有色蔬菜之王”的美誉。只需食用50g胡萝卜，就可以满足成人一天所需的摄取量。通过这一点也就不难理解它为什么可以称王了。还有一种说法是，胡萝卜的英文名称Carrot就是源自胡萝卜素
（Carotene）。但也有人说，人们发现胡萝卜素之前胡萝卜就已经存在了，所以应该反过来才对。其实这就和争论 “先有鸡，还是先有蛋”
是一样的道理。不管怎么说，人们会有 “说到胡萝卜就想到胡萝卜素”
这种认识，都是源于胡萝卜那看起来胡萝卜素满载的外形。这一点相信大家都能理解。那它到底有什么功效呢？
胡萝卜素：护肤、美白、提高免疫力
一般食物里所包含的胡萝卜素大多是β-胡萝卜素，它们进入人体之后会被转换成维生素A。因此，β-胡萝卜素也被称为前维生素A或维生素A原。β-胡萝卜素对皮肤的形成和保护起着很重要的作用。比如它可以用于改善皮肤粗糙和干裂，防止黄褐斑和雀斑形成，还有很好的美白功效。除此之外，β-胡萝卜素还具有强化黏膜的作用，不仅可以预防和改善口腔炎和牙龈红肿，还可以提高身体对感冒病毒和花粉症的免疫力。所以，摄取足够的β-胡萝卜素是很有必要的。另外值得一提的是，人体的性器官组成部分中也包含有黏膜，补充β-胡萝卜素提高免疫力，就可以对抗更多细菌，使婚姻生活更加幸福美满。
古时候有一种民间说法：“胡萝卜是治疗夜盲症的良药。”视网膜中有一种感光物质叫做视紫红质，β-胡萝卜素对视紫红质的形成起到了很重要的作用。如果体内缺少β-胡萝卜素，视紫红质的数量就会相对减少，导致在黑暗中看不清东西，也就是夜盲症。（如今，很多地方即使是在夜晚也和白天一样明亮，可能大部分人都没有意识到自己患有夜盲症。但是如果在室内关上灯之后感到视力下降的话，就要想想是不是缺乏维生素A了。）另外，β-胡萝卜素对改善角膜干燥症也有很好的疗效，而且还可以预防癌症。
β-胡萝卜素之所以有这些功效都是靠它的抗氧化作用。这种抗氧化作用在防止胆固醇氧化方面也发挥了不小的功效。当然，胡萝卜素除了β-胡萝卜素，还包括α-胡萝卜素和γ-胡萝卜素。而且α-胡萝卜素的抗氧化作用要比β-胡萝卜素更强。胡萝卜理所当然就成了具有超强抗氧化功效的食物。之前我们说到过，胡萝卜素有助于提高免疫力，所以当你经常感觉到疲惫，或者遭受感冒困扰时就应当积极摄取一些胡萝卜素了。
8胡萝卜的营养成分
钾：改善通便和水肿、清理体内垃圾
能改善通便和水肿、清理体内垃圾这般武艺的是钾。
钾大量存在于人体细胞内部
（外部则含有比较多的钠），细胞内外钾的温度通常会相差30倍左右。这是不是听起来有些不太好理解？我们来举几个例子说说人体可以切身感受到的钾的功效。钾有很好的利尿作用，可以预防和改善水肿，还可促进体内多余水分的排出，这对于虚胖的人是一个好消息。除了这一点，钾还可以对肠胃产生刺激，从而缓解便秘。钾和一般药物不同，它是刺激肠胃自然地蠕动，帮助排便，所以完全不会感觉到腹痛。钾还是肌肉释放能量时所必需的物质。肌肉消耗能量的过程也是脂肪燃烧的过程，所以日常生活中一定要摄取足够的钾来帮助肌肉积蓄能量。事实上，如果我们不能有意识地摄取，身体就很容易缺钾。尿频、经常腹泻，特别是压力比较大的人也很可能是体内缺钾。这些都应该引起我们的注意。
9胡萝卜的营养成分
膳食纤维：排毒、瘦身
说到排毒瘦身，膳食纤维该出场了。
总有人说日本人营养过剩，可实际上有一些物质是很容易缺失的。膳食纤维就是其中一种。造成这种现象的主要原因就是我们的餐桌上柔软的食物和方便食品的数量不断增加，纤维类物质的摄取则越来越少。如今，膳食纤维被称作“第六营养素”，是预防大肠癌所必需的物质。膳食纤维又分为不溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维两种。胡萝卜同时包含了这两种。首先，来看什么是不溶性膳食纤维。举个最简单的例子，我们吃芹菜或者牛蒡的时候，会感觉到筋很多，那就是不溶性膳食纤维。胡萝卜等蔬菜虽然吃起来不会觉得有很多筋，但是里面确实富含不溶性膳食纤维。这种膳食纤维无法被肠道消化，可以起到清理肠内废物和垃圾的作用。这些被清理出来的东西就是粪便了。
另外一种水溶性膳食纤维是可以溶解在水里的纤维。果酱当中的琼脂就属于这一类。这种纤维和不溶性膳食纤维一样，都可以清理肠道内的废弃物。同时还可以清理堆积在肠壁内侧细小皱襞当中的垃圾，并帮助它们排出。假如我们把肠壁完全展开铺平，那么它的面积则相当于一个网球场的面积。尤其是日本人的肠道比西方人要长，肠道堆积的废弃物也就更多。我们经常会听到
“宿便”这个词，这也是指停留在肠道内的废弃物。膳食纤维除了可以促进体内垃圾的排出，还能减缓糖分的吸收，使血糖值上升速度变慢，帮助改善体质，不易变胖。不仅如此，膳食纤维还可以增加体内双叉乳杆菌和乳酸菌等有益菌的数量，抑制产生有害物质的有害菌繁殖，从而维持肠道内的良好环境。众所周知，日本人患大肠癌的几率比较高。大肠癌的发病和生活习惯关系密切，家族性
（主要是因为饮食生活相同）也比较强。很多不良的生活习惯都会造成大肠癌的发病，膳食纤维摄取不足就是其中之一。
10胡萝卜的营养成分
维生素C：美丽、健康、健全精神
这一节我们要介绍的是被称为 “维生素之王”的维生素C。胡萝卜当中也包含
“维生素之王”，但是同时胡萝卜还含有一种会破坏维生素C的酶，叫做抗坏血酸酶。这种抗坏血酸酶有一点霸道，不仅破坏自己所在食物里的维生素C，就连其他食物中所含的维生素C它也不放过。因此，在和含有维生素C的食物一起食用的时候就要特别注意。抗坏血酸酶对维生素C的破坏随时间推进，在食用胡萝卜前进行烹饪，通过加热可以破坏抗坏血酸酶
（酶怕热，抗坏血酸酶在50℃以上的环境中就会失去功效）。抗坏血酸酶还怕酸，所以配合柠檬等柑橘类食物食用也是不错的选择。以上这些主要是针对摄取维生素C所提出的建议。其实，酶本身也是一种对身体很有益处的物质，特别是人到了30岁以上，体内的酶会慢慢减少，这时就更需要通过饮食进行补充了。
我们再说回维生素C。维生素C的主要功能有抑制黑色素生成，淡化黄褐斑和雀斑等，还可以美白。另外，胶原蛋白的形成也需要维生素C。需要提醒大家注意的是，如果体内没有足够的维生素C，不管摄取多少胶原蛋白都是没用的，它只会让你变胖而已。维生素C的抗氧化作用也很出色，特别是抗癌作用。在癌症的治疗过程中，有一种方法就是给患者输入维生素C浓度很高的液体。当然，维生素C的抗氧化作用中也包括提高免疫力。推荐大家在冬天和花粉的季节，有意识地补充一些维生素C。
维生素C还有一个功效就是缓解压力。因此，它还有一个名字叫
“减压维生素”。它能促进减压荷尔蒙的分泌，使我们不至于被压力打倒。反过来说，体内缺乏维生素C，减压荷尔蒙的分泌不足，人就会承受不住压力了。人一旦感受到压力，就会消耗大量的维生素C。生活在现代社会的人们，不论是在自然环境上
（大气污染、二
英等），社会环境上 （最近年轻男女也承担着很多社会责任），还是精神上
（你是否觉得在职场或是学校，人际关系都给你带来压力呢）都承受着很大的压力。这就需要我们在日常生活中注意补充维生素C。近年来，患有抑郁症或者轻度抑郁的人越来越多，并且成为一种社会问题。压力大就是出现以上情况的原因之一。即使没有达到抑郁的程度，我们也会因为压力过大而产生倦怠感或者忧郁情绪，这些症状都可以通过摄取维生素C得到一定程度的缓解。不管是为了改善还是预防，我们都应该有意识地补充维生素C。
不过，就算是 “维生素之王”也会有缺点。那就是，维生素C属于水溶性维生素，会溶解在水中，无法贮存在体内
（维生素A和维生素E属于脂溶性维生素，溶解于油脂当中，可以贮存于人体内）。就因为这一点，一次性大量摄入维生素C会给身体造成负担，并且会在下次排泄时将其排出体外
（前面我们也提到过一种观点，就是现代人的压力过大，不管怎么补充维生素C都嫌不够）。总之，最有效的补充维生素C的方法就是多次摄取。即使有些麻烦，也要养成经常补充维生素C的习惯。我推荐大家配合一日三餐补充维生素C，或者服用一些膳食营养补充剂（膳食营养补充剂在饭后比较好吸收），比如饮用像绿茶这样富含维生素C的茶饮等。“维生素之王”还有另一个缺点，就是太过脆弱。维生素C很容易被破坏，那么它到底有多脆弱呢？你只要受到一点惊吓，身体里就有500mg的维生素C被破坏。日本厚生劳动省推荐每天摄取维生素C的量是100mg，也就是说只要受到一次惊吓就有5天份的维生素C被消耗。是不是觉得它简直就像个大少爷？在抗压能力弱这一点上也是同样的道理，虽然它被称作“减压维生素”，但是它却承受不了太大的压力。
……
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